La whey peut-elle aider à maigrir et perdre du poids ?

En 2021, la Ligue contre l’obésité estimait que 47 % des Français étaient en surpoids. Ce chiffre en hausse pousse beaucoup de personnes à chercher à maigrir sans conséquence sur leur santé. D’autres veulent réduire leur masse grasse pour améliorer leur composition corporelle ou leurs performances.

Le marché de la nutrition sportive regorge de compléments alimentaires, dont la whey, une protéine de lait très utilisée en musculation pour la prise de masse. Pourtant, son image reste controversée. Certains affirment qu’elle aide à maigrir, d’autres qu’elle fait grossir.

Cet article traite donc du lien entre whey et perte de poids pour expliquer pourquoi la whey peut aider sainement à maigrir si elle est prise dans de bonnes conditions. Et ce, alors même qu’elle sert aussi la croissance musculaire.

Voilà de quoi transformer ses habitudes alimentaires pour atteindre ses objectifs de perte de poids dans le temps.

La whey : une aide pour perdre du poids ?

Balance énergétique : une histoire de calories

D’abord, il faut comprendre un mécanisme biologique qui affecte notre poids. C’est celui de la balance calorique : une personne gagne du poids quand elle absorbe plus de calories qu’elle n’en dépense.

À l’inverse, elle va perdre du poids si son apport calorique ne couvre pas ses dépenses énergétiques.

Pour maintenir sa ligne, il faut trouver le bon équilibre. Sans une alimentation équilibrée associée à des entraînements physiques réguliers, la personne s’expose à l’effet yoyo, qui la conduit à une reprise de poids rapide.

Voilà pourquoi se concentrer sur son hygiène de vie et son alimentation est primordial si l’on veut des résultats durables. Dans ces bonnes habitudes à prendre, la whey est-elle une protéine de lait qui fait maigrir ?

Protéines en poudre et perte de poids

La whey comme les autres produits hyperprotéinés peut entraîner une perte de poids, mais pas de manière directe.

Les régimes minceur donnent de plus en plus de place aux protéines. Seulement, une alimentation trop riche en protéines peut devenir délétère pour la santé du consommateur.

D’ailleurs, les études tendent à prouver que l’obésité touchant les pays riches est liée à un régime riche en viande, et donc indirectement en protéines. Cela s’explique en partie parce que sans activité physique, le corps use aussi de ces macronutriments pour en faire des réserves de graisses.

La whey, comme les autres produits minceur hyperprotéinés, aide à maigrir uniquement si sa prise est associée à des séances d’entraînement adaptées à l’objectif ciblé.

Elle intervient toujours en complément d’une alimentation équilibrée et variée pour soutenir le régime alimentaire lié à une perte de poids, ou une perte de gras en sèche musculaire. Son effet sur la perte de poids est indirect.

4 raisons d’associer la whey à son régime minceur

Il y a plusieurs raisons à consommer de la whey et voici les 3 principales qui concernent la perte de poids.

1 – La whey donne un sentiment de satiété

Les suppléments diététiques riches en protéines ont l’avantage de donner un sentiment de satiété donc de réduire la sensation de faim¹. Leur effet coupe-faim aide à mieux contrôler son appétit et à éviter le grignotage entre les repas, tout en fournissant un apport calorique maîtrisé.

En effet, les protéines libèrent moins de calories que les lipides et autant que les glucides. 1 g de protéines ou de glucides correspond à 4 kcal, alors que la même quantité de lipides produit plus de deux fois plus d’énergie.

Macronutriment	Calories par gramme	Détail énergétique
Protéines	4 kcal / g	1 g de protéines = 17 kJ
Glucides	4 kcal / g	1 g de glucides = 17 kJ
Lipides	9 kcal / g	1 g de lipides = 38 kJ
Alcool (éthanol)	7 kcal / g	1 g d’alcool = 29 kJ

Cet effet coupe faim vient de la richess en leucine de la whey. Cet acide aminlé qui stimule les hormones de satiété (GLP-1, PYY) et ralentissent la vidange gastrique, prolongeant la sensation de satiété après ingestion. Environ 25–30 g d’isolat couvrent le seuil de 2–3 g de leucine par prise, inutile donc de “surdoser”.

2 – Une dépense énergétique postprandiale plus élevée

La whey possède un effet thermogénique élevé : environ 20 à 30 % des calories qu’elle apporte sont dépensées pour sa propre digestion, contre seulement 5 % pour les glucides.

Ce processus, appelé effet thermique des protéines, augmente légèrement le métabolisme de repos et la dépense énergétique totale.

Autrement dit, consommer un shaker de whey stimule temporairement la combustion calorique, sans nécessiter d’effort supplémentaire.

Cet avantage, bien que modeste, soutient un déficit calorique naturel et facilite la perte de graisse lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée et à un entraînement régulier.

3 – Une meilleure composition corporelle

De plus, en sport, la whey protéine est utile à la construction musculaire, notamment par le biais des 9 acides aminés essentiels qu’elle apporte naturellement.

Ce complément alimentaire en poudre améliore la qualité de l’apport calorique. Il est donc utile aux personnes qui veulent optimiser leur composition corporelle car il diminue le rapport masse grasse – masse maigre. Même si le sportif ne perd pas du poids, son corps sera plus sculpté, puisque les muscles se développeront au détriment de la graisse.

4 – Des protéines contre la fonte musculaire

Chez les sportifs et notamment les adeptes de la musculation, la protéine de whey permet d’aider à la construction musculaire en phase de post-entraînement.

Or dans le cadre d’un régime alimentaire, si l’apport calorique journalier n’est pas suffisant pour combler les besoins énergétiques, le corps peut consommer des fibres musculaires pour produire de l’énergie.

La whey, ou d’autres sources de protéines, vient alors “épargner ” le muscle et éviter une fonte musculaire à l’organisme en situation de restriction calorique.

Quelle whey choisir pour perdre du poids ?

Whey isolate, clear whey, gainer… toutes les protéines en poudre ne sont pas en mesure d’accompagner un rééquilibrage alimentaire, alors il est important de bien choisir sa whey.

Par exemple, on évite la consommation de whey de type gainer qui fournit une quantité importante de glucides et pourrait donc ruiner tous les efforts fournis dans un régime alimentaire pour perdre du poids.

Voilà pourquoi au moment de choisir sa whey, il faut se pencher sur les calories qu’elle fournit. Idéalement, une whey adaptée à votre objectif de perte de poids doit fournir entre 350 et 400 kcal pour 100 g.

Dans ce cas, c’est la whey protéine de type isolat qui est la protéine en poudre la plus adaptée, puisqu’elle est d’une grande pureté avec peu de calories.

En consommant de la protéine en poudre édulcorée, les chances de rater son régime de perte de poids augmentent. Cette substance habitue le cerveau à un goût sucré et lui donne envie d’en rechercher de plus en plus dans l’alimentation, ce qui est un effet paradoxal dans une recherche de perte de poids.

Et les sources végétales ?

La whey offre :

• un profil d’acides aminés complet,
• une rapidité d’absorption,
• une richesse en leucine élevée.

Comparée aux sources végétales seules, elle atteint souvent un meilleur score DIAAS et provoque une réponse insulinique modérée, favorisant la satiété.

Cependant, dans un contexte hypocalorique, la différence effective dépend aussi de l’apport protéique total, de la tolérance digestive, du coût par gramme assimilé…

La whey peut être la plus “efficace”, mais pas nécessairement la meilleure pour tous.

Critère	Whey	Protéines animales (œuf, poisson, viande maigre)	Protéines végétales (pois, riz, soja, mélange)
Score protéique (DIAAS)	Très élevé	Elevé	Variable, souvent plus faible
Rapidité d’absorption	Rapide	Moyenne	Lente/modérée
Effet sur satiété	Positif (via leucine, absorption rapide)	Bon	Variable selon fibres / antinutriments
Coût par gramme assimilé	Modéré à élevé	Souvent plus élevé	Selon la marque / extraction
Tolérance digestive	Bonne si isolat et sans additifs	Variable	Parfois gênée (fibres, antinutriments)

Peut-on prendre de la whey pour maigrir, sans pratiquer de sport ?

Oui, techniquement, il est possible de prendre de la whey pour maigrir, sans faire de sport car elle aide à réduire la sensation de faim, ce qui peut s’avérer utile pour contrôler les fringales et l’apport calorique global. 

Cependant, la whey ne remplace pas les repas, mais vient plutôt les compléter. Un régime minceur réussi repose sur une alimentation équilibrée et des exercices physiques réguliers pour consommer plus de calories qu’on en ingère. 

De plus il est également possible de consommer des protéines en dehors des compléments alimentaires sportifs, comme les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, et certains légumes et céréales. Les protéines de l’alimentation doivent rester la base de l’apport en protéines.

Comment bien prendre sa whey pour maigrir ?

Quand consommer sa whey pour perdre du poids ?

Le moment idéal pour consommer la whey dépend de l’objectif recherché. Si l’on cherche la prise de masse musculaire, mieux vaut prendre sa protéine en poudre après l’entraînement.

Pour accélérer et optimiser la perte de poids, on la consommera plutôt en dessert ou en guise de collation pour profiter de son effet coupe-faim.

La whey n’est pas un substitut de repas, malgré ses qualités nutritionnelles remarquables. Rappelons à nouveau qu’elle doit s’intégrer dans une alimentation équilibrée, dans le cadre d’une préparation physique ou d’un régime minceur.

Par ailleurs, il est aussi essentiel de bien s’hydrater dans le cadre d’un régime et d’être suivi par un professionnel diététicien nutritionniste.

Combien de whey par jour pour maigrir ?

La quantité de whey journalière pour maigrir dépend du reste de votre alimentation. En protéines totales, il ne faut pas dépasser 2 g/kg par jour, mais la quantité exacte dépend de vos besoins.

Vous pouvez calculez votre besoin calorique sur notre outil gratuit :

Dans la majorité des régimes, avec une alimentation intelligente, un shaker de whey par jour (25g de protéines) est suffisant pour combler les besoins protéiques et limiter la perte de muscle.

Si l’objectif est uniquement d’accélérer la récupération, un shaker après l’entraînement suffit. Dans ce cas, on aura tendance à consommer la whey les jours d’entraînement.

Il est également important de revoir son alimentation dans son ensemble avant de commencer la supplémentation pour éviter que les shakers de whey ne constituent un excès qui favorisera la prise de poids en masse grasse.

Combien de protéines doit consommer une femme pour maigrir ?

L’ANSES conseille un apport de 0,83 g/kg/j sur un profil non sportif.

Cependant, pour la perte de poids et la préservation de la masse musculaire, cette quantité peut être augmentée. Les recherches indiquent qu’un apport de 1,3 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel peut être plus efficace pour la perte de poids et la préservation musculaire.

Par exemple, une femme pesant 60 kg, sportive et active pourrait viser environ 100 grammes de protéines par jour.

Rappelons que L’ANSES confirme que “dans l’état actuel des connaissances, des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines (soit de 10 à 27 % de l’apport énergétique) peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.“

Comment prendre ses protéines pour maigrir ?

Il faut avant tout répartir l’apport en protéines tout au long de la journée de manière à en consommer à chaque repas et en-cas pour améliorer la synthèse des protéines musculaires, favoriser la satiété et réduire les fringales.

Le corps n’est pas en mesure de bien assimiler plus de 30 g de protéines d’absorption rapide en une prise, en post-effort. Dès lors que l’on doit en consommer plus, il est préférable de multiplier les prises, avec au moins 2 heures d’intervalle. 

La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité. Il est donc recommandé d’opter pour des sources de protéines complètes qui fournissent les acides aminés essentiels, comme c’est le cas avec la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certaines protéines végétales.

Conclusion

La whey ne fait pas maigrir seule et n’a rien de magique. Elle est efficace et utile à la perte de poids seulement si elle s’intègre à une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée, en fonction de l’objectif du sportif. Bien consommée, elle devient une aide pour maigrir, car elle va réduire les fringales, préserver la masse musculaire et améliorer la composition corporelle.

Si l’objectif est de perdre du poids da façon durable, il faut mieux choisir une whey de qualité pure, pauvre en sucres et sans additifs. On la consomme alors en complément d’un régime hypocalorique équilibré et contrôlé. La whey n’a rien d’un substitut de repas : donc, pour obtenir des résultats visibles et éviter l’effet yo-yo, il est important de bien répartir ses apports protéiques, entre aliments riches en protéines et compléments, tout au long de la journée.

La whey peut aider à maigrir, mais ne remplace pas une hygiène de vie équilibrée et une activité physique régulière.