Maltodextrine – Guide complet pour améliorer vos performances

La maltodextrine est de plus en plus demandée et recherchée par les athlètes. Ce complément alimentaire, bien moins connu que la whey, s’avère être très intéressant pour les sportifs d’endurance en quête de performance.

Néanmoins, que sait-on véritablement de ce supplément ? Comment ce “sucre” non sucrant (sans goût sucré) agit-il sur l’organisme ? Est-il bénéfique du point de vue nutritionnel et booste-t-il véritablement les performances sportives ?

Tout d’abord, nous pouvons considérer que la maltodextrine est adaptée à la préparation de boissons énergétiques. En effet, cette forme de glucide sera utile pour refaire ses réserves de glycogène et atténuer la fatigue pendant et/ou après l’effort. Ce produit particulièrement digeste a la particularité de ne pas créer d’hypertonie dans une boisson, et ce, même si on en dissout une grande quantité.

En règle générale, son utilisation devrait être envisagée dès lors que l’on souhaite augmenter son apport glucidique. Qu’elle soit issue du maïs, de la pomme de terre, du blé, du manioc ou encore du riz, la maltodextrine sera donc utile aux sportifs. Elle améliorera surtout les performances chez les personnes pratiquant un sport d’endurance comme la course à pied, le trail ou encore le cyclisme.

D’un autre côté, ce complément peut également aider à la prise de masse et à la récupération chez les adeptes de musculation. Enfin, ce produit, obtenu par hydrolyse de l’amidon, avec l’aide d’enzymes, est reconnu par la communauté scientifique comme sain et sans danger au long terme.

Avertissement : la maltodextrine n’est pas une solution miracle. Comme pour tout complément alimentaire, son utilisation doit s’inscrire dans une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement adapté. Consultez un professionnel de santé ou un diététicien spécialisé si vous avez un doute, avant de commencer une supplémentation.

Qu’est-ce que la maltodextrine exactement ?

La maltodextrine est un glucide complexe issu de l’hydrolyse de l’amidon. Elle provient le plus souvent du maïs, du blé ou de la pomme de terre. Néanmoins, d’autres plantes comme le manioc peuvent être utilisées pour en produire. Chacune de ces sources aura son avantage au niveau de l’index glycémique comme nous le verrons plus tard. 

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Le procédé de fabrication employé permet d’obtenir une poudre blanchâtre ayant une texture proche de celle du sucre. Celle-ci se dissout facilement dans l’eau et est également facilement assimilable par l’organisme.

Plus intéressant : la maltodextrine apporte des glucides sans avoir un goût sucré. Elle donne ainsi les moyens de préparer des boissons énergétiques chargées en glucides, sans avoir un goût sucré qui pourrait écœurer à la première gorgée. 

La maltodextrine est obtenue par hydrolyse enzymatique. C’est-à-dire que l’on utilise une enzyme, souvent une glucosidase. Une enzyme est une protéine, produite par une cellule, une bactérie ou une levure, qui a la particularité de cliver des liaisons moléculaires.

Ici, cette enzyme coupe les liaisons entre les molécules de glucose, afin d’obtenir des chaînes plus courtes. Toutes les maltodextrines ne se valent pas et les méthodes de production peuvent éventuellement faire intervenir des processus moins naturels. C’est pour cela que nous vous conseillons de ne consommer que des maltodextrines biologiques.

La maltodextrine figure parmi ces substances que l’on consomme tous les jours sans forcément en avoir connaissance. Elle est présente dans les crèmes glacées, les céréales, de nombreuses sucreries et des surgelés.

Historiquement, elle est surtout employée comme épaississant et agent de texture dans l’industrie alimentaire.

Bien que, par abus de langage, elle puisse être considérée dans ce cas comme “additif”, puisqu’elle n’intervient pas dans ces produits comme ingrédient principal ou nutritionnel, il ne s’agit PAS d’un additif au sens technique du terme, et n’est donc pas listée dans le règlement 1333/2008 de la Commission Européenne, relatif aux additifs alimentaires.

Quel est l’intérêt de la maltodextrine dans le domaine sportif ? 

La maltodextrine occupe une place de choix dans le monde du sport. En fournissant rapidement des glucides à l’organisme, elle est une source d’énergie très intéressante, un véritable carburant. Dans des sports d’endurance comme le marathon ou le trail running, pour lesquels la dépense énergétique est intense et de longue durée, la maltodextrine peut aider à éviter l’épuisement musculaire et à maintenir des niveaux de performance élevés.

La maltodextrine a l’avantage d’être facilement soluble dans l’eau. Elle peut aisément être utilisée pour augmenter la charge glucidique d’une boisson d’effort. Ayant un goût neutre, ce complément rendra plus agréable la consommation d’une telle boisson, par rapport à une boisson sucrée, pour une même concentration de glucides.

Elle présente également la particularité d’avoir une isotonie très faible, liée à son poids moléculaire très élevé. En d’autres termes, une grande quantité de glucides sous forme de maltodextrine peut être apportée dans une boisson, sans pour autant avoir une boisson hypertonique (ce qui serait le cas pour des glucides simples comme le sucre, à cette concentration).

Rappelons qu’une boisson hypertonique n’est absolument pas adaptée à un effort. Elle aurait un effet paradoxal de déshydratation et peut provoquer des réactions digestives très handicapantes pour le sportif.

La composition de la maltodextrine permet une digestion rapide. Bien que son utilisation n’ait rien à voir avec la whey isolat, elles sont toutes les deux hautement biodisponibles. La maltodextrine fournit facilement des glucides au corps et permet donc de livrer de l’énergie rapidement au cours d’une épreuve. L’objectif étant de maintenir un taux de glycémie relativement stable, ce qui est crucial pendant une séance d’endurance.

Suivant le type de maltodextrine utilisé (maltodextrine de maïs, de manioc…) les glucides peuvent être à des degrés de polymérisation plus ou moins importants, et donc la libération d’énergie pourra être plus ou moins graduelle. Par exemple, sur un effort long, c’est la maltodextrine de manioc, qui permet une élévation de la glycémie plus progressive, qui sera la plus intéressante des maltodextrines.

La maltodextrine, comme toute substance glucidique, favorise également la sécrétion d’insuline, une hormone clé qui aide à transporter les nutriments (principalement le glucose) dans les cellules musculaires. Elle peut donc également s’avérer très intéressante dans une ration de récupération, avec des protéines par exemple.

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Quand consommer de la maltodextrine ? 

La maltodextrine est spécialement utilisée dans les sports d’endurance, et ce pour plusieurs raisons. Dans des disciplines comme le marathon, le trail running ou le cyclisme de longue distance, la gestion de la glycémie, qui impacte directement la fatigue, est un élément clé pour la performance. La maltodextrine constitue une source de glucides rapidement assimilables, mais avec des avantages différents de ceux associés aux sucres simples.

Dans ces sports, l’objectif est de soutenir une forte dépense énergétique sur une durée prolongée. Le corps a besoin d’un apport constant en énergie pour éviter l’épuisement, tout en minimisant le risque de troubles gastro-intestinaux que certaines boissons non adaptées pourraient occasionner. La maltodextrine, formulée avec d’autres nutriments, répond à ces besoins grâce à sa facilité d’assimilation, sa faible tonicité et son goût neutre. 

L’utilisation de la maltodextrine dans les sports d’endurance varie selon la stratégie nutritionnelle, mais elle est couramment présente dans des boissons énergétiques, des barres énergétiques et des gels.

Par exemple, les coureurs pendant un marathon consomment des gels contenant de la maltodextrine à intervalles réguliers pour maintenir leurs réserves de glucides. De même, en trail running, des boissons contenant une proportion spécifique de maltodextrine sont souvent consommées pendant l’épreuve. 

Pour autant, la maltodextrine est-elle uniquement réservée aux pratiquants de sports d’endurance ?

Comme nous l’avons dit plus haut, la malto est intéressante en ration de récupération, donc également pour les adeptes de musculation. Ce supplément sera notamment utile dans le cadre d’une prise de masse. Il aidera le sportif à consommer davantage de calories. Pour rappel, satisfaire ses besoins énergétiques sera ici crucial pour que l’organisme utilise pleinement les protéines absorbées.

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Même dans le cas où on ne cherche pas spécialement à prendre du muscle, la maltodextrine permettra d’optimiser l’alimentation du sportif de fitness/musculation. Lorsqu’elle est consommée après l’effort avec le shaker de whey, elle améliorera la récupération. Les glucides fournis permettront de refaire ses réserves de glycogènes après une rude séance d’entraînement. 

Comment consommer la maltodextrine ? 

La consommation de maltodextrine doit être soigneusement planifiée en fonction de l’activité sportive à laquelle elle est associée. Voici un guide sur la manière de consommer de la maltodextrine pour les sports d’endurance et pour la musculation.

Sports d’Endurance

Avant l’effort : lorsqu’on s’entraîne pour des exercices prolongés (plus de 60 minutes), suivre un régime riche en glucides pendant plusieurs jours aide à conserver une performance optimale. Pour obtenir les meilleurs résultats, l’idéal est de consommer entre 8 et 9 g/kg de glucides (en prenant en compte toutes les sources) pendant les 3 jours précédant un événement comme un marathon, visant ainsi une saturation en glycogène. La plus grande partie des glucides doit provenir des aliments, en privilégiant ceux avec un index glycémique bas. La maltodextrine de manioc est parfaite pour compléter ces besoins. La consistance de la boisson dépend de la quantité d’eau utilisée lors de la préparation.

Pour des compétitions plus intenses comme les ultras (Ultra trail, Iron man…) la recommandation est d’envisager une consommation de 12 à 13 g de glucides/kg durant les trois jours précédant la compétition. Toutefois, il n’est pas conseillé de dépasser ces quantités. Pour les sports d’équipe tels que le football, le rugby, le handball, le hockey ou d’autres, l’apport cible en glucides est de 6 à 8 g par kg dans les 24 heures précédant le match.

Pendant l’effort : pour les efforts longs (>60 min), il est en général recommandé un apport mini de 50 g de glucides / heure d’effort. On compte ici toutes les sources de glucides confondues (barres, gels riches en glucose, boisson…). Ces apports peuvent être relativement différents suivant les athlètes, les niveaux d’entraînement, les profils de course, la tolérance digestive. Cette stratégie aide à maintenir un niveau stable de glycémie et à éviter l’épuisement.

Après l’effort : une dose d’environ 50 grammes de glucides est conseillée dans les 30 minutes suivant l’effort (dans le cadre d’un effort très intense, de type match de rugby/football, épreuve de course…). La maltodextrine est un moyen d’atteindre ces apports. L’idéal étant de la mélanger à des protéines pour aider à la récupération musculaire.

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Musculation et sports de force

Avant l’effort : il n’y a pas spécialement d’intérêt d’en consommer à ce moment-là.

Pendant l’effort : bien que ce soit moins courant en musculation, certains athlètes optent pour une dose glucidique pendant leur séance pour maintenir leur niveau d’énergie. Cet apport sera spécialement intéressant lorsque l’entraînement est particulièrement long et intense.

Après l’effort : une dose importante de glucides, d’environ 70 g, mélangée avec des protéines (20/25 g), naturellement riches en acides aminés essentiels et spécialement en BCAA, optimisera la récupération musculaire et stimulera la croissance musculaire (prise de masse).

Tableau Récapitulatif

Même si la maltodextrine peut aider à la prise de masse chez l’athlète de force (musculation), il est primordial de souligner que, comme les protéines, la maltodextrine ne provoquera pas de prise de masse chez les athlètes d’endurance. En effet, c’est la stimulation musculaire de base, dans le cas d’exercices de force, qui conditionnera la prise de masse. Sans cette stimulation particulière, il n’y aura pas de prise de masse, même avec malto et protéines en post-effort. Pas d’inquiétude donc pour les coureurs et cyclistes qui cherchent à ne pas prendre de poids !

MomentSports d’EnduranceMusculation
Avant l’effortPrises de 50 grammes, sur les jours précédents (objectif de 6 à 13 g de glucides/kg toutes sources confondues suivant les disciplines)Pas d’intérêt nutritionnel particulier
Pendant l’effortObjectif de 50 g de glucides par heure d’effortFacultatif, sauf entraînement long (>90 mins). Dans ce cas, objectif de 50 g par heure d’effort
Après l’effort50 g de glucides, avec des protéines70 g de glucides, avec des protéines (objectif de prise de masse musculaire)

Ces recommandations peuvent varier en fonction des besoins individuels et des particularités de chaque sport. Par conséquent, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien nutritionniste du sport pour une posologie plus personnalisée. De plus, la variabilité interindividuelle de la tolérance à la maltodextrine doit être prise en compte pour adapter les prises et éviter les risques gastro-intestinaux.

Dans quel type de sport la maltodextrine est-elle le plus souvent utilisée ?

La maltodextrine est couramment utilisée dans une variété de sports, mais elle est particulièrement populaire dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, la natation longue distance et le running (marathon, trails…). Elle est également utilisée dans les sports qui nécessitent des bursts d’énergie, comme le CrossFit ou la musculation.

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La maltodextrine est-elle sans risque ?

La maltodextrine est généralement considérée comme sûre pour la majorité des personnes. Elle ne présente aucun danger lorsqu’elle consommée dans des proportions raisonnables et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Cependant, il existe certaines contre-indications et situations où il serait préférable d’éviter la consommation de maltodextrine.

On évitera la consommation de ce supplément en cas de : 

Diabète non contrôlé : la maltodextrine n’est pas considérée comme un sucre. Néanmoins, elle entraîne une augmentation plus ou moins rapide (suivant les maltodextrines) de la glycémie. Les personnes atteintes de diabète ou qui sont à risque devraient donc éviter la maltodextrine ou la consommer avec prudence.

Sensibilité aux glucides et syndrome du côlon irritable : les personnes ayant une sensibilité particulière aux glucides ou souffrant du syndrome du côlon irritable pourraient ressentir des inconforts gastro-intestinaux tels que des ballonnements, des gaz ou des diarrhées.

Allergies ou sensibilités alimentaires : il faut éviter les maltodextrines susceptibles de contenir du gluten si l’on est sensible à cette substance.

Obésité et prise de poids : riche en calories et en glucides, la maltodextrine peut contribuer à une prise de poids si elle est consommée en excès, surtout si elle n’est pas compensée par une dépense énergétique adéquate. Rappelons que ces produits sont à consommer dans le cadre d’une pratique sportive intense.

L’utilisation de la maltodextrine doit être adaptée en fonction des besoins, des objectifs du sportif et du profil de chacun pour maximiser les bénéfices associés.

Comment choisir la maltodextrine ?

La maltodextrine séduit aujourd’hui de plus en plus de sportifs. À cet effet, les géants de la nutrition sportive s’efforcent de répondre à la demande en proposant de nouveaux produits. Pourtant, tous ces suppléments ne se valent pas. Pour faire le bon choix, nous vous encourageons à prendre en considération les critères qui suivent : 

L’usage prévu : votre choix devra dépendre de l’utilisation prévue. Si vous souhaitez simplement de la malto pour vous préparer pour une compétition, mieux vaut opter pour le produit le plus pur à l’exemple de la maltodextrine neutre de Protéalpes. Autrement, si vous souhaitez préparer une boisson énergétique pour l’effort, une boisson iso, vous pouvez choisir de la malto comme la maltodextrine fruits rouges, qui contient, en plus de la maltodextrine, d’autres sources de glucides, d’électrolytes et de vitamine C, pour un apport complet et très adapté.

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Dextrose Équivalent (DE) : le Dextrose Equivalent indique le degré d’hydrolyse d’un mélange de glucides. il donne une idée de la longueur de la chaîne de molécules de glucose dans le produit. Le DE est exprimé en pourcentage : un DE élevé (proche de 100) signifie que le produit renferme principalement du glucose et sera donc rapidement assimilé par l’organisme. Dans le domaine du sport, on préfèrera de la maltodextrine à DE moyen ou faible (10-12) pour libérer de l’énergie de manière prolongée. Il est à noter que les maltodextrines ne peuvent avoir un DE inférieur à 3 ou supérieur à 20.

Index Glycémique (IG) : l’index glycémique de la maltodextrine varie énormément d’une marque à l’autre. Ces produits auront généralement un IG haut puisqu’il est habituellement produit à partir de maïs. D’autres sources végétales comme le manioc donnent les moyens d’obtenir de la maltodextrine qui évite une hausse ponctuelle de la glycémie, avec un IG plus lissé. Encore une fois, les compléments ayant ce profil seront parfaits pour préparer une boisson d’effort. 

La liste des ingrédients : comme à l’accoutumée, nous vous incitons à porter une attention particulière à la liste des ingrédients. Certains composés indésirables dont des édulcorants peuvent se retrouver dans la maltodextrine. Comme lorsque vous choisissez votre whey, fiez-vous aux certifications et aux engagements de la marque. Ceux-ci attestent que le producteur respecte les bonnes pratiques de fabrication et les normes spécifiques à la nutrition sportive. 

Marque : difficile de choisir un complément alimentaire sans prendre en considération la marque. Pour dénicher la meilleure maltodextrine, en plus d’une revue précise des produits, de leur formulation et de leurs ingrédients, nous vous conseillons de consulter les différents avis laissés par les consommateurs sur le web. Les préférences de chacun vous livreront des pistes sur le produit à acheter. Demander également conseils à un professionnel (sans conflit d’intérêt) sera une très bonne solution. 

Recettes maison de boissons isotoniques à base de maltodextrine

Pour ceux qui aiment faire leurs propres boissons, voici quelques recettes maison :

  1. Boisson énergétique pour le cyclisme
  • Ingrédients : maltodextrine brute, citron, sel (1,2 g par litre de solution), eau.
  • Préparation : mélanger tous les ingrédients dans une gourde et secouer vigoureusement.
  1. Smoothie pour la récupération
  • Ingrédients : maltodextrine, protéines de whey, banane, lait d’avoine.
  • Préparation : mixer tous les ingrédients dans un blender.

Conclusion

La maltodextrine est un complément alimentaire populaire qui offre de nombreux avantages pour les sportifs. Bien qu’elle soit généralement sûre pour la plupart des sportifs, il est important de prendre en compte certains critères pour choisir le produit qui vous convient le mieux et de suivre des directives de dosage pour maximiser ses bénéfices.

Comme toujours, il est recommandé de vous appuyer sur les conseils d’un professionnel de santé pour vous aider à la mise en place d’une supplémentation.

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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