À la recherche d’avis sur la maltodextrine ?
Plusieurs études scientifiques confirment aujourd’hui l’importance de consommer des aliments riches en carbohydrates (glucides) lorsqu’on pratique une activité physique. Prenant la forme d’un mélange de polysaccharides issus de l’hydrolyse de l’amidon, la maltodextrine apparaît donc comme une excellente option pour les sportifs.
Mais comment agit-elle sur vos performances ? Quels sont ses effets sur la récupération musculaire ? Dans quelles disciplines est-elle particulièrement utile ? Dans cet article, nous tentons d’expliquer objectivement et simplement ce qui doit être su à son sujet.
Sommaire
La maltodextrine comme source de glucides en endurance
Les avis sur la maltodextrine sont globalement très positifs.
Perçue comme un véritable carburant par les athlètes, cette source riche en glucides peut rapidement être absorbée par l’organisme, fournissant l’énergie nécessaire autour (avant, pendant, après) d’une compétition sportive.
Peu de données spécifiques sur la maltodextrine
Il existe peu d’études spécifiques sur la maltodextrine en tant qu’ingrédient glucidique. Néanmoins, le consensus scientifique est bien établi sur les glucides dans le sport, glucides auxquels on intègre donc, par extension, la maltodextrine, étant une source pure de glucides.
D’après l’article « Exercise and Fluid Replacement1» rédigé par l’American College of Sports Medicine, la consommation de fluides contenant des glucides et des électrolytes est essentielle pour les entraînements de plus d’une heure. La performance y est supérieure lorsqu’on consomme un mélange glucides + électrolytes qu’avec une consommation d’eau seulement.
Lorsqu’on parle de glucides, ce sont des composés comme le fructose, le glucose et la maltodextrine (absorbée principalement sous forme de glucose) qui sont conseillés pour retarder la fatigue pendant l’effort et maintenir la performance.
Quel que soit le sport d’endurance pratiqué, course à pied, trail, raid, triathlon, ultra, marathon ou autres, beaucoup d’athlètes ont déjà rencontré cette sensation de fatigue intense appelée le « mur ».
Cela se produit lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. En d’autres termes, l’énergie vient à manquer et l’organisme se met en mode « off ».
Pour éviter cette situation (sur une base d’entraînement et d’une alimentation quotidienne adaptée), le consensus scientifique s’accorde sur deux principales méthodes :
- une charge glycogénique (sur les jours précédant l’épreuve) ;
- un apport régulier de glucides pendant l’effort.
Ainsi, les diététiciens recommandent d’opter pour un régime alimentaire riche en carbohydrates, avec une consommation de 8 à 9 g/kg de glucides par jour pendant les deux à trois jours qui précèdent l’épreuve. Pour atteindre ces quantités, les principaux glucides doivent provenir de l’alimentation générale, mais une maltodextrine de manioc à DE bas a comme bienfait principal de venir idéalement compléter cet apport sans trop surcharger le système intestinal.
Les maltodextrines sont un groupe de glucides dérivés de l’hydrolyse partielle de l’amidon. Ce processus d’hydrolyse permet de faciliter la digestion en décomposant l’amidon en chaînes plus courtes de molécules de glucose. L’hydrolyse est réalisée le plus souvent à l’aide d’enzymes naturelles, qui dégradent l’amidon comme le ferait de la chaleur (cuisson) ou les enzymes digestives.
Bon à savoir :
Les maltodextrines peuvent être créées à partir de plusieurs sources d’amidon, telles que le maïs, le blé, le riz, la pomme de terre, le manioc, etc. Chacune d’elles présente des avantages variés, notamment en ce qui concerne l’indice glycémique et la capacité à augmenter la glycémie d’une manière plus ou moins graduelle.
Une fois le produit transformé, il prend la forme d’une poudre blanche, sans goût particulier. La malto se dissout très bien dans les liquides, que ce soit dans l’eau, les jus de fruits ou autres, et elle est facilement assimilable par l’organisme.
La maltodextrine est donc un complément alimentaire très utile pour la préparation des boissons glucidiques destinées à compléter l’alimentation sur les jours précédant une épreuve de longue endurance. Surtout que, contrairement à d’autres produits, elle n’a pas ce goût sucré qui peut parfois être écœurant.
Attention :
Les industriels n’emploient pas toujours des procédés naturels lors de la fabrication. Nous vous recommandons de privilégier des produits sans additifs, qui, lorsqu’ils contiennent de la maltodextrine, sont certifiés biologiques. C’est le cas des maltodextrine Protéalpes.
Maltodextrine de manioc bio
Solution de glucides et de vitamine C naturelle et biologique. Normée sans substances dopantes. Sans additifs et sans gluten.
“(…) Très bien tolérée pour ma part même en augmentant les doses.“
Cyril B. (avis garantis)
⭐⭐⭐⭐⭐
Efficacité des glucides et électrolytes pendant l’effort
La combinaison de glucides et d’électrolytes dans les boissons d’effort permet d’obtenir de meilleures performances.
Avoir un apport de glucides via une boisson qui contient de la maltodextrine pour un marathon, une course cycliste, un trail ou encore un triathlon, sera donc très intéressant.
Étude sur l’exercice et le remplacement des fluides
Pendant des exercices d’une longue durée, les boissons contenant des glucides et des électrolytes sont plus efficaces que l’eau seule1. Elles permettent de maintenir l’hydratation, d’assurer un remplacement des sels perdus par la transpiration et d’une manière générale, d’améliorer la performance.
Les glucides retardent l’épuisement des stocks de glycogène et fournissent une source d’énergie en exogène rapide, ce qui améliore également l’endurance et les résultats.
Études sur l’effet des glucides durant des efforts de différentes durées
L’apport en glucides doit être adapté à la durée et à l’intensité de l’effort pour maximiser les bénéfices.
Pour les efforts d’une heure environ, la consommation de carbohydrates active les récepteurs centraux du plaisir dans le cerveau. Cela permet de booster la performance via le système nerveux central. Dans ce cas, il est rapporté que le type de glucides consommés importe peu2.
En revanche, pour les efforts de plus de deux heures, le type de carbohydrates consommé est d’une plus grande importance. Il est essentiel d’opter pour un mélange de glucose (principalement) et de fructose qui sera plus efficace que le glucose seul2.
Ce mélange permet d’augmenter le taux d’oxydation des glucides (notamment via une absorption optimisée) et de fournir une plus grande quantité d’énergie aux muscles. Ce qui est capital pour les exercices prolongés.
Ce mélange glucose/fructose peut naturellement être apporté par du saccharose, qui est une source naturelle et potentiellement non raffinée (si issue d’une sève de canne à sucre brute par exemple, sans traitement).
Le sucre de canne non raffiné permet également d’apporter des minéraux essentiels au sportif d’endurance. Les enzymes digestives qui clivent le saccharose en glucose+fructose ont un potentiel d’action plus important que la capacité maximale d’absorption de l’intestin, ce qui fait que l’absorption de saccharose sous la forme de glucose+fructose ne peut pas être limitée par l’activité maximale de ces enzymes.
Avantages spécifiques de la maltodextrine
Les avis des sportifs sur la maltodextrine varient. Certains ont tendance à la voir comme un produit miracle, alors que d’autres la trouvent neutre voir nocive pour la santé.
En réalité, la maltodextrine propose de nombreux avantages, et il est très intéressant de l’intégrer dans une boisson d’effort, pas comme unique source de glucides, mais comme l’une des sources principales. En pré effort et en post effort, la maltodextrine peut être utilisée, suivant les situations.
Toutefois, rappelons que comme toute nutrition complémentaire, il est important de bien choisir votre maltodextrine, en privilégiant des ingrédients de qualité, sans additifs, et de la consommer en complément d’une alimentation équilibrée, variée et d’un mode de vie sain.
Apport de glucides polymérisés
La maltodextrine est une polymérisation de molécules de glucose, à la manière d’un amidon, mais plus digestible. Cette structure offre, in fine, une libération facilitée de glucose dans le sang, aidant ainsi à maintenir un taux sanguin d’énergie stable pendant l’exercice.
Mais l’avantage de la maltodextrine réside surtout dans sa capacité à fournir du glucide pour un faible volume, tout en induisant une très faible isotonie, due à son poids moléculaire très élevé.
En d’autres termes, on peut l’utiliser en complément du glucose et du fructose, obtenant une boisson (très) riche en glucides, sans être pour autant une boisson hypertonique. Ce qui serait impossible en n’utilisant que du glucose + fructose, ou du saccharose.
Attention:
Une boisson hypertonique peut provoquer des troubles digestifs importants et une déshydratation.
L’osmolarité est une mesure qui vise à définir la concentration d’une boisson en particules. Une boisson hypo-osmotique est moins concentrée que le sang (exemple extrême : l’eau claire) : elle est rapidement absorbée par l’organisme.
Une boisson hyper-osmotique est plus concentrée que le sang (exemple extrême : l’eau de mer) : elle est très mal absorbée voire pas tolérée par l’organisme et elle provoque des troubles digestifs, douleurs, déshydratation.
Une boisson isotonique (iso-osmotique) est une boisson qui possède la même tonicité que le sang (sérum physiologique par exemple).
L’idéal est de consommer des mélanges avec une osmolarité inférieure ou au maximum proche de celle du plasma sanguin.
Par exemple :
Une boisson isotonique aura une osmolarité de 280-320 mOsm/L environ. A savoir qu’une boisson légèrement hyper-osmotique pourra être absorbée en post effort, mais qu’on cherche à apporter le maximum de glucides dans une boisson d’effort, avec un caractère le plus hypo-osmotique possible.
La maltodextrine en post-effort
Après avoir évoqué l’utilisation de la maltodextrine dans les sports d’endurance en pré et pendant effort, voyons quels sont les avis sur la maltodextrine en post effort et notamment sur l’usage de malto en musculation.
Études sur la maltodextrine en musculation
Selon les études scientifiques, il n’y a pas d’intérêt supérieur à consommer ce complément alimentaire en pré-effort en musculation3, contrairement à ce que nous avons vu pour les efforts d’endurance.
En revanche, un mélange de whey protéines et de glucides (saccharose + éventuellement de la maltodextrine suivant les cas) est essentiel pour la récupération en post-effort.
C’est notamment dans une phase de prise de masse que cet apport glucidique (via de la maltodextrine) est important pour obtenir un bilan calorique satisfaisant, en plus de l’alimentation.
Dans ce cas, il est recommandé que la maltodextrine utilisée en complément des protéines soit une maltodextrine à DE bas, afin d’avoir une décharge glucidique plus lissée, permettant une utilisation en post effort, mais également en collation, petit-déjeuner…
Bon à savoir :
La maltodextrine peut être utilisée dans le cadre d’une prise de masse. Elle aura des effets bénéfiques par augmentation de l’apport calorique.
Cependant, rappelons que c’est la stimulation musculaire qui va permettre de déclencher la prise de masse, et non la nutrition. En d’autres termes, les cyclistes et les coureurs n’ont pas à s’inquiéter d’une prise de poids liée à la maltodextrine, si cette dernière n’est pas liée à un excédent calorique global et que l’effort de base est un effort d’endurance.
Effets en post-effort d’endurance
D’un autre côté, après un marathon ou un match (endurance à haute intensité), l’idéal est de consommer une malto qui présente un IG (Index Glycémique) élevé pour obtenir un pic glycémique et insulinique rapide4, toujours en complément d’un apport adapté de protéines rapides, de type whey.
En post-effort d’endurance à haute intensité, en plus des protéines, on cherche à avoir un apport de 0,6 à 1 g/kg de glucides sur la première heure après effort, puis autant, toutes les 2 h sur 4 à 6h. Il est reconnu qu’un apport minimal de 8 g/kg/j (idéal 9-10) est nécessaire pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire pour des post-efforts de type football, rugby, hockey ou basketball4.
Ici encore, rappelons que l’essentiel de ces apports provient de l’alimentation classique, mais qu’un apport rapide et précis de protéines et de glucides sous une forme liquide entre 30 min et 2h après l’effort permet d’amorcer une récupération musculaire et énergétique de qualité. Nous y revenons en détail dans notre dossier sur le dosage idéal de maltodextrine.
Pour aller plus loin :
Vous souhaitez en savoir davantage sur les risques liés à la consommation de maltodextrine ? Consultez nos articles à ce sujet :
La maltodextrine contient-elle du gluten ?
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