La prise de protéines en poudre est aujourd’hui devenue incontournable pour les pratiquants de musculation ou de sports d’endurance. Ces compléments nutritionnels leur permettent de s’entraîner dans les meilleures conditions et d’atteindre leurs objectifs plus rapidement.
Seulement, savez-vous que ces produits ne sont pas tous issus de la même source protéique ?
Bien que la whey protéine et la caséine soient toutes deux issues du lait, le marché propose de nombreuses protéines en poudre issues d’autres matières premières. Nous proposons justement de vous donner un aperçu des différents types de protéines, afin de vous aider à faire le meilleur choix et à exceller dans votre sport.
Pour une réponse rapide, voici un tableau qui récapitule l’essentiel des informations à savoir :
| Type de protéines | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Whey protéine | Haute concentration en protéines, faible en lipides et lactose. Riche en BCAA. Prix attractif. | Peut être inadapté pour les intolérants au lactose selon niveau de filtration. |
| Caséine | Assimilation lente, utile pour la récupération nocturne. Limite le catabolisme. | Profil d’acides aminés moins complet que la whey, niveau de qualité plus aléatoire suivant le type de caséine. |
| Protéines de bœuf | Haute concentration protéique, absence de lactose | Un peu moins riche en BCAA que la whey, donc moins efficace pour la récupération musculaire. Impact éthique et environnemental considérable. |
| Protéines d’insectes | Écologiquement plus viable et moins émissif. | Moins accepté culturellement. Mélangé souvent avec d’autres sources. |
| Protéines d’œuf | Sans lactose, faible en graisses. | Assimilation plus lente. Souvent plus onéreux. |
| Protéines végétales | Convient aux végétaliens et aux vegans | Généralement moins de BCAA et EAA que dans les sources protéiques animales. Risque de solvants chimiques et OGM selon fournisseurs. |
| Protéines multi-sources | Diversité de sources de protéines. Peut être personnalisé selon les besoins. | La qualité peut varier. Whey souvent dominante, non idéal pour les intolérants aux produits laitiers. |
Pour chaque source protéique, la formulation peut, selon les marques et fournisseurs, intégrer des additifs et édulcorants dont l’innocuité n’a pas toujours été démontrée.
Il convient donc de bien lire les étiquettes et de privilégier les listes d’ingrédients les plus courtes et compréhensibles.
Les protéines en poudre issues du lait
Le lait est un aliment complet qui contient des glucides, des lipides et des protéines. Cette matière première est relativement abondante et les protéines peuvent en être isolées assez facilement, par filtration mécanique.
Après filtration et déshydratation, on obtient à partir du lait de la poudre de lactosérum (petit lait) et/ou de la caséine en poudre, deux substances très riches en acides aminés essentiels (EAA), et notamment en BCAA. On est parfois surpris de la simplicité de la production de la whey, mais ce sont bien les seules étapes pour obtenir une whey brute.
Ainsi, si les protéines de lait sont sans risque, une whey à laquelle on n’ajoute pas d’additifs ou d’édulcorants sera tout autant sans danger.
La protéine de lactosérum (whey protein)
Le lactosérum s’obtient par filtration du lait entier (whey dite native) ou après coagulation de la caséine (whey dite fromagère). Ce liquide riche en protéines, doit encore être filtré et déshydraté pour obtenir la poudre brute protéiné, que l’on appellera communément « whey ».
À ce jour, ce produit reste le plus prisé par les sportifs. Il présente une haute concentration en protéines pour un prix attractif. La whey contient généralement très peu de lipides, et elle peut-être pratiquement dénuée de lactose en cas de filtration poussée.
Elle permet donc une supplémentation efficace, sans perturber son apport calorique quotidien.
Suivant les degrés de filtration, on trouvera sur le marché différentes appellations de wheys, comme les concentrats, les isolats, ou encore les hydrolysats.
Les différents types de whey protéines
Le type de whey dépend de la méthode de filtration et du moment de cette dernière.
Le moment de filtration détermine l’appellation native ou non :
- pour la whey native : le lactosérum s’obtient par filtration directe du lait entier.
- pour les whey non natives : le lactosérum s’obtient après coagulation de la caséine (fabrication de fromage).
Certains fournisseurs mettent en avant une plus grande pureté, une moindre dénaturation et un profil en leucine légèrement plus élevé pour la whey native, mais ces arguments ne sont pas nécessairement pertinents dans le cadre de la synthèse protéique musculaire.
En pratique, le lait entier donnant la whey native peut avoir été pasteurisé >70 °C, la poudre séchée à chaud et le produit fini formulée avec des additifs : ainsi une whey dite « native » peut donc être autant voire plus dénaturée qu’une whey non native.
L’argument « natif = plus qualitatif » est avant tout marketing.
Le niveau de filtration influence surtout la teneur en protéines, en lactose, en lipides et la vitesse de digestion, plus que l’origine « native » ou non du lactosérum.
La whey concentrée est la forme la moins filtrée :
Elle contient généralement autour de 70–80% de protéines, avec encore un peu de lactose et de lipides. C’est souvent la forme la plus économique, avec une texture crémeuse et un profil d’acides aminés déjà très intéressant pour la musculation.
La whey isolate subit une filtration plus poussée :
On parle alors de microfiltration ou ultrafiltration pour éliminer davantage de lactose et de lipides. On obtient ainsi une poudre brut atteignant souvent 85–90% de protéines, plus adaptée aux sportifs exigeant qui souhaitent limiter les calories issues des glucides et graisses, ou qui tolèrent mal le lactose.
La whey hydrolisée :
C’est une whey (souvent isolate) partiellement « prédigérée » par hydrolyse enzymatique, ce qui fragmente les protéines en peptides plus courts. Cette forme vise une absorption encore plus rapide et une meilleure tolérance digestive chez certains athlètes, mais le goût est souvent plus amer et le prix plus élevé, sans preuve évidente de supériorité quant aux gains musculaires.
Globalement, la concentration en protéines pour 100g ne doit pas être un critère de choix. Le plus important est la quantité de protéines par portion, l’aminogramme associé, et surtout la formulation sans additifs et sans édulcorants.
Les points principaux
Nous avons un guide complet pour choisir le type de protéine le plus approprié et vous pouvez également retrouver plus d’informations sur notre article expliquant ce qu’est la whey protéine ou nos explications pour choisir la meilleure marque de protéine en poudre !
La provenance et la qualité de la whey protéine sont primordiales pour les athlètes, car elles influencent directement leur santé, leurs ressentis durant l’entraînement et leurs performances sportives.
Nos protéines en poudre se distinguent par leur composition naturelle, sans édulcorants ni additifs, et sont fabriquées en interne en France. Elles ont été élaborées avec soin par des pharmaciens, dans le but de maximiser l’efficacité et la performance des sportifs.
Whey protéine
100% made in France 🇫🇷
- Fabriquée en interne à Albertville
- Sans additifs, sans édulcorants
- Naturellement riche en BCAA (5 à 6 g/portion)
Disponible en packs de 3 à 4,5 kg
La caséine
Comme le lactosérum, la caséine provient du lait. Elle représente environ 80 % des protéines du lait, contre 20 % pour la whey.
Il s’agit d’une grosse protéine à l’échelle moléculaire, qui s’obtient également par filtration.
La caséine présente un profil d’acides aminés moins intéressant que la whey.
Cependant, là ou la caséine se distingue de la whey, c’est que c’est une protéine en poudre à assimilation plutôt lente. La caséine peut être prise avant le coucher ou en prévision d’une longue période de jeûne.
Cette solution est souvent présentée comme permettant de maintenir un apport protéique convenable dans le temps pour limiter le catabolisme et donc la perte de muscle.
Différence entre caséine micellaire et caséinate
Toutes les caséines ne se valent pas. On distingue principalement deux formes :
Caséine micellaire
- Obtenue par filtration douce du lait
- Structure naturelle conservée (micelles)
- Digestion lente et régulière
- Meilleure tolérance digestive
- Profil le plus qualitatif
C’est la forme la plus proche de la caséine naturellement présente dans le lait.
Caséinate (souvent de calcium ou de sodium)
- Obtenu par traitement chimique (neutralisation acide)
- Protéine plus transformée
- Assimilation plus rapide que la micellaire
- Moins intéressante pour une prise nocturne
- Souvent utilisée pour des raisons de coût et de solubilité
Le terme “caséine” sur une étiquette peut donc masquer certaines différences importantes de qualité.
Tous les détails se trouvent dans notre article sur les différences entre whey et caséine, et dans un second article nous revenons en détails sur les dangers de la prise de caséine.
Pour aller plus loin sur la caséine
La caséine fait-elle prendre du poids ?
La caséine fait-elle plus maigrir que la whey ?
Les autres protéines d’origine animale
Le lait n’est pas l’unique source de protéines exploitée par les industriels.
Certaines marques développent des gammes de produits à base d’autres protéines animales.
Par exemple, les protéines en poudre issues de la viande de bœuf et celles à base d’insectes notamment.
Les protéines de bœuf
Ces protéines en poudre proviennent de viandes de bœuf. Elles sont plus précisément issues du collagène hydrolysé de bœuf. L’hydrolyse donnant des peptides plus petits, le produit final serait facilement assimilable par l’organisme en se digérant relativement bien.
Cette protéine en poudre peut donc théoriquement constituer une alternative pour les sportifs et les amateurs de musculation sujets à des intolérances laitières.
Malgré cela, ce complément ne vaut pas la whey en matière de profil d’acides aminés. Il fournit notamment moins de leucine, un acide aminé qui favorise l’anabolisme et améliore la récupération musculaire.
Sa composition exacte dépend de la source (muscle vs collagène) :
- Collagène de bœuf (collagène hydrolysé) : Issu de peau, os, tendons, non du muscle. Riche en glycine, proline, hydroxyproline, des acides aminés structuraux importants pour tissus conjonctifs (peau, articulations) mais plus pauvres en certains acides aminés essentiels (EAA) comme le tryptophane. Cette source ne donne pas une protéine “complète” au sens du profil EAA et n’est donc pas optimale pour la synthèse musculaire.
- Muscle bovin (Beef protein isolate) : Provient principalement du muscle de bœuf, isolé et hydrolysé pour obtenir une poudre riche en protéines complètes. Elle contient tous les acides aminés essentiels (EAA) nécessaires à la synthèse musculaire, mais dans des proportions différentes des whey.
Les protéines issues d’insectes
Les insectes sont des sources de protéines non négligeables. Contre toute attente, les producteurs de protéines en poudre commencent également à utiliser cette matière première.
Pourtant intéressant d’un point de vue environnemental et nutritionnel, ce type de produit rencontre encore assez peu de succès commercial.
Ces poudres, comme celle obtenue à partir de grillons ou de vers de farine, peuvent contenir une proportion élevée de protéines (jusqu’à ~70 % du poids sec) ainsi que tous les acides aminés essentiels, des minéraux (fer, zinc) et des vitamines B qui soutiennent la récupération et le métabolisme énergétique.
Sur le plan écologique, l’élevage d’insectes génère moins d’émissions de CO₂ et nécessite moins d’eau et de terres que l’élevage d’animaux traditionnels, ce qui en fait une option légitime à creuser.
Dans les pays occidentaux, il est compliqué de séduire avec des protéines d’insectes et peu de sportifs osent sauter le pas probablement pour des raisons culturelles. Dans la majorité des cas, ces protéines issues d’insectes sont mélangées avec des protéines d’autres sources, et surtout utilisées en nutrition animale.
Les protéines d’œuf
Tout comme le lait, l’œuf est un aliment complet que l’on peut utiliser pour produire de la protéine en poudre.
Dans ce cas, les marques usent principalement du blanc d’œuf, une substance riche en protéines et avec un faible taux de matières grasses, contrairement au jaune. On dispose alors d’un produit fini sans lactose, pauvre en glucide et en gras.
Ces protéines affichent une qualité protéique élevée comparable à celle de la whey selon la PDCAAS et DIAAS, des métriques utilisées pour juger de la digestibilité et de l’apport en acides aminés absorbables.
Les protéines d’œuf sont cependant assimilées plus lentement par l’organisme.
Les protéines de poisson
Les protéines de poisson en poudre proviennent généralement de poissons déshydratés ou hydrolysés, transformés pour isoler une forme concentrée de protéines prêtes à être digérées. Ces protéines affichent un profil complet en acides aminés essentiels (EAA).
Les poudres issues de poissons peuvent théoriquement contenir aussi des peptides bioactifs, qui sont des fragments d’acides aminés potentiellement bénéfiques pour la santé métabolique et la récupération musculaire.
Comparées à certaines sources végétales, les protéines de poisson ont une digestibilité élevée, proche de celle des autres protéines animales.
Cependant, sur le marché sportif ces produits restent moins répandus que la whey ou autres isolats classiques, et ils se retrouvent parfois mixés avec d’autres sources protéiques pour optimiser le profil nutritionnel du produit fini.
Les protéines d’origine végétale
Avec le succès du véganisme, on assiste également au développement des protéines en poudre d’origine végétale.
Les protéines végétales peuvent provenir de courges, de soja, de pois ou encore d’autres graines comme le riz. Dans la majorité des cas, les producteurs mélangent ces différentes sources végétales entre elles, pour optimiser le profil de l’aminogramme des produits finis. En effet, une source végétale unique présente la plupart du temps un profil d’acides aminés incomplet.
Ce sont des produits destinés à tous ceux qui suivent un régime alimentaire végétalien. Pour bon nombre de sportifs amateurs, les protéines végétales séduisent par l’image « verte » qui leur est associée.
Seulement, le profil d’acides aminés laisse encore une fois à désirer, avec moins de BCAA et d’EAA comparativement aux protéines animales, et a fortiori par rapport à la whey.
De plus, les méthodes de production de ces poudres font intervenir des solvants chimiques chez de nombreux fabricants, substances qui peuvent se retrouver dans le produit fini.
Si l’on se dirige vers ces protéines végétales, il est primordial de s’intéresser à la qualité et au sourcing des matières premières, afin d’éviter des contaminations OGM par exemple. De manière général, les sources présentes sur le marché disposent des caractéristiques suivantes :
| Source | EAA complet* | Digestibilité (isolats/concentrés) | Points forts (formulation prudente) |
|---|---|---|---|
| Soja | Oui (profil couvrant les besoins en EAA chez l’adulte, certains AA soufrés peuvent être limitants selon le référentiel) | Bonne à très bonne (scores de qualité protéique proches de 1,0 pour les isolats/concentrés) | Profil complet et qualité proche de certaines protéines animales, BCAA présents en bonne quantité, avec un intérêt particulier pour l’arginine, la glutamine et la glycine |
| Pois | Partiel (tous les EAA présents mais AA soufrés et tryptophane limitants, score <1,0) | Élevée pour les isolats/concentrés (digestibilité vraie fécale élevée, PDCAAS intermédiaire) | Bon profil en BCAA et digestibilité généralement satisfaisante; des réactions allergiques et des allergies croisées ont pu être parfois observées |
| Riz | Non (lysine clairement limitante, score de qualité moyen) | Bonne (digestibilité correcte, notamment pour certaines formes transformées) | Protéine végétale souvent bien tolérée, fréquemment utilisée dans des produits destinés aux personnes sensibles (sans lait, sans gluten, etc.), faible potentiel allergénique par rapport à d’autres sources |
| Chanvre | Partiel (tous les EAA présents mais lysine et parfois tryptophane limitants) | Variable, globalement moyenne à correcte selon la source et le procédé (scores de qualité inférieurs au soja/pois) | Présence de tous les EAA, teneurs intéressantes en arginine, fibres alimentaires et acides gras insaturés (dont oméga-3) dans les produits issus de graines de chanvre |
| Blends (pois + riz / autres) | Oui, si formulation adaptée (certains mélanges pois/riz atteignent un score de 1,0 chez l’adulte) | Qualité globale souvent améliorée par complémentation des profils en EAA (par rapport à chaque source seule) | Permet d’obtenir un profil en EAA complet et une qualité protéique élevée lorsque les ratios sont bien formulés |
Références et sources scientifiques pour les protéines végans
Les protéines multi sources
Comme leur appellation le suggère, il existe également des protéines issues de diverses sources combinées. Ceci dit, la whey entre souvent dans la composition de ces protéines en poudre recomposées.
Ce choix, que de nombreuses marques font, illustre bien la valeur nutritionnelle de référence de la whey. Selon les exigences de chacun, on pourra trouver des mélanges de protéines de lactosérum avec des protéines d’œufs, des protéines végétales ou même des farines d’insectes.
Pour aller plus loin :
