Les stéréotypes freinent encore la prise de masse chez les femmes. Prendre du muscle et des protéines ne fait pas devenir trop musclée. Au contraire, vouloir augmenter sa masse musculaire est une façon pertinente d’améliorer son physique de manière harmonieuse. Et les raisons pour le faire ne sont pas qu’esthétiques.
La prise de masse pour une femme, c’est pour construire du muscle. On pense à tort que les hormones ou la testostérone empêchent les muscles féminins de se développer. C’est faux : avec le bon programme, les apports caloriques et un entraînement adaptés, l’organisme peut progresser.
Suivant le type de prise de masse pratiqué, on peut même limiter la prise de gras. Pour y arriver, on programme ses menus, riches en protéines, glucides complexes et bons lipides. À la salle de sport, on cible ses groupes musculaires en séries à l’entraînement. Les fessiers, oui, mais on ajoute aussi le dos et les épaules, en augmentant progressivement les charges. À cela on ajoute du repos, de la récupération, et un bon sommeil pour faciliter la croissance musculaire.
Quelle différence avec une prise de masse chez l’homme ? Combien de temps ça dure ? À quel moment faire son programme ? Voici tous les conseils pour atteindre cet objectif de forme physique. Données scientifiques à l’appui, voici comment réussir sa prise de masse quand on est une femme.
En résumé
- La prise de masse chez la femme vise à augmenter la masse musculaire sans excès de graisse. Elle se fait grâce à un équilibre entre alimentation, entraînement et repos.
- Les différences hormonales (testostérone, œstrogènes) n’empêchent pas les femmes d’obtenir des gains musculaires. Ces derniers sont comparables aux hommes, à condition de suivre un entraînement régulier et bien structuré.
- Au menu : un surplus calorique (+300-500 kcal/jour) et un apport de 1,6 à 2 g de protéines/kg/jour. C’est le combo pour favoriser la croissance musculaire et limiter la prise de gras.
- La régularité prime sur le cycle menstruel. Le moment du mois n’influence pas les résultats, seule la constance compte.
- La whey protéine, riche en BCAA, complète l’alimentation pour une prise de masse sèche et une récupération musculaire optimale.
Sommaire
- C'est quoi un programme de prise de masse pour femme ?
- Quelles différences entre prise de masse chez la femme et chez l'homme ?
- Le cycle menstruel impacte-t-il le programme de prise de masse d'une femme ?
- À quels moments envisager une prise de masse musculaire ?
- Prise de masse, sèche et régime, c'est quoi la différence ?
C’est quoi un programme de prise de masse pour femme ?
Que signifie la prise de masse chez une femme ?
La prise de masse chez une femme vise à augmenter la masse musculaire et à améliorer la composition corporelle.
En musculation, c’est une phase où l’on cherche à gagner en volume au niveau des muscles. Il ne s’agit donc pas d’un gain de poids, mais d’un gain en quantité de muscles dans le corps.
L’idée est de maintenir ou réduire la masse grasse, ce qui demande une approche ciblée. Le programme de musculation pour prendre du poids quand on est une femme combine 3 éléments :
- l’alimentation ;
- l’entraînement en musculation ;
- le repos.
Quelles différences entre prise de masse chez la femme et chez l’homme ?
Les différences hommes-femmes sont surtout physiologiques. Elles ne freinent pas les bénéfices d’un programme de prise de masse.
Les différences entre les deux sexes sont multiples : taille, longueur des os, bras de levier. Ces paramètres modifient l’exécution du mouvement. À cela s’ajoutent les comportements culturels, comme le fait que les femmes pratiquent moins la musculation. Mais, la principale différence reste les changements hormonaux.
Les femmes ont en effet un taux de testostérone 15 à 20 fois inférieur à celui des hommes¹. Or, cette hormone est très anabolisante. Elle augmente en réponse à un exercice de résistance comme la musculation.
Une quantité plus importante de testostérone donne donc un avantage aux hommes. C’est ce qui explique l’augmentation supérieure de la force, de la puissance, de l’endurance et de l’hypertrophie musculaire chez eux.
Pour autant, les femmes compensent l’écart par d’autres voies anaboliques. Elles ont aussi une autre répartition de leurs fibres musculaires.
Malgré ces différences, les femmes obtiennent des augmentations relatives de force et d’hypertrophie similaires aux hommes. Elles ont même des gains relatifs supérieurs pour la force du haut du corps.
Pour y arriver, elles suivent des programmes d’entraînement en résistance d’une fréquence, intensité et durée suffisantes¹.
Le cycle menstruel impacte-t-il le programme de prise de masse d’une femme ?
Non.
La question du renouvellement des protéines musculaires selon la phase du cycle menstruel se pose. La science a étudié l’existence d’un environnement hormonal plus anabolique durant la phase folliculaire. Lors du pic d’œstrogènes en phase folliculaire, le cycle serait plus favorable à l’anabolisme musculaire que durant la phase lutéale, en réponse à l’exercice.
Une étude de 2024 a mesuré la synthèse et la dégradation protéiques musculaires, après un exercice de résistance. L’étude conclut sur l’effet significatif de l’exercice, mais sans aucun effet de la phase du cycle, ni d’interaction².
Le cycle menstruel n’impacte pas le programme de prise de masse chez la femme. Alors, il est inutile de stresser sur le timing des entraînements selon le cycle menstruel.
La régularité des entraînements est plus importante que le cycle hormonal. Il faut juste ajuster l’intensité selon le ressenti (fatigue, crampes).
À quels moments envisager une prise de masse musculaire ?
Les femmes pratiquent un programme de prise de masse en recherche d’un équilibre entre masse musculaire et masse grasse.
Beaucoup d’entre elles veulent augmenter leur masse musculaire sans pour autant prendre trop de graisse. En effet, les standards de beauté valorisent les corps tonifiés sans gras.
Chaque femme a ses propres objectifs et préférences en matière de forme physique. Il convient donc de commencer tout nouveau programme par les définir.
Une partie du public féminin souhaite développer une musculature plus marquée. D’autres femmes, elles, visent une silhouette plus fine.
L’essentiel est de trouver un régime alimentaire et un programme d’entraînement qui respectent ces objectifs personnels.
Prise de masse, sèche et régime, c’est quoi la différence ?
On entend beaucoup parler de régime minceur, de sèche musculaire pour femme ou de prise de masse. Mais, on ne sait pas toujours à quoi cela fait référence.
- La perte de poids, ou le régime minceur vise à perdre des kilos. Ici, l’objectif est de se délester d’un poids pour affiner son corps. On ne distingue pas la perte de gras de la perte de muscles.
- La sèche musculaire, elle, se concentre sur la perte de gras. Là, on détaille la perte de poids pour chercher à préserver sa masse maigre, c’est-à-dire ses muscles.
- La prise de masse en musculation concerne l’augmentation du volume du muscle. La plupart du temps, cette phase de prise de masse est suivie d’une sèche.
La prise de masse reste lente et progressive. Des ajustements sont faits en fonction des résultats et des objectifs de départ, tout au long du programme.
Comment réussir sa prise de masse quand on est une femme ?
Bien calculer sa prise de masse
Les femmes doivent manger une quantité adéquate de calories pour soutenir leur activité physique. Pour autant, elles ne doivent pas manger tout et n’importe quoi !
L’idée d’un programme pur prendre des formes, c’est surtout de favoriser la croissance musculaire. Cela implique un surplus calorique, qu’on explique plus loin dans cet article. C’est ce surplus qui favorise le gain de muscle plutôt que de graisse.
Il est compliqué de donner un objectif calorique fixe pour la prise de masse chez la femme. Voici une base : 40 kcal/kg de poids corporel/jour, associée à une quantité de 1,6 à 2 g/kg/jour de protéines. Il convient d’adapter cette base selon les résultats obtenus à court ou moyen terme.
Alimentation et entraînement, une combinaison gagnante
Pour réussir sa prise de masse, alimentation et sport sont essentiels.
Du côté de l’alimentation, les femmes doivent prévoir un apport suffisant en protéines nécessaire pour le développement musculaire.
Pour autant, elles doivent aussi se soucier des sources en glucides et lipides. Ces macronutriments fournissent eux aussi un support énergétique et structurel indispensable aux séances d’entraînement et à la récupération.
Du côté de l’entraînement en musculation, les femmes se concentrent sur des exercices polyarticulaires. C’est ceux qui stimulent plusieurs groupes musculaires, permettant un développement harmonieux.
La fréquence, l’intensité et le volume de l’entraînement sont ajustés selon les capacités et les objectifs de chacune. Les femmes doivent aussi intégrer des temps de repos pour soutenir la récupération et la croissance musculaires.
On développe ces deux points essentiels plus bas dans cet article, mais retenez que l’un ne va pas sans l’autre. Adapter son alimentation et son entraînement est la meilleure manière de développer une musculature, dans le respect de sa santé.
Combien de temps dure un programme de prise de masse pour une femme ?
Si certaines sportives préfèrent être en prise de masse légère toute l’année, d’autres préfèrent une prise de masse intensive. Combien de temps dure un cycle dans ce cas ?
Une durée de prise de masse personnalisée
La prise de masse pour les femmes est un objectif atteignable qui demande engagement, patience et une approche personnalisée.
Prendre du volume demande du temps. La durée d’une prise de masse dépend de :
- l’objectif de départ ;
- du morphotype de la sportive ;
- du programme d’entraînement.
En moyenne, il faut prévoir 4 à 6 mois pour prendre du muscle. Cette durée limite le risque de prendre trop de gras.
Augmenter son volume musculaire avec progressivité
Il faut compter une prise d’environ 1 à 2 kg par mois. Cette approche est à la fois esthétique et elle préserve la santé des femmes. Comme pour une sèche musculaire, on applique le principe de progressivité.
Les premiers résultats sont plus rapides chez les sportives débutantes. À partir de 6 à 10 semaines, on peut entrevoir des changements.
Rien ne sert de courir, il faut partir à point. L’essentiel est d’être constante dans son programme d’entraînement et de suivre son plan alimentaire.
Et après le programme ?
Après un programme de prise de masse, il est possible d’entamer une sèche musculaire pour femme. L’objectif est d’affiner la silhouette tout en limitant la perte de masse maigre.
Si les fins sont avant tout esthétiques, elles concernent aussi la performance sportive. Certaines sportives de haut niveau pratiquant des sports à catégorie de poids de corps enchaînent prise de masse et sèche. Cela leur permet d’optimiser leur composition corporelle dans un poids limité.
Comment adapter son alimentation pour une prise de masse efficace ?
Pour réussir une prise de masse, l’adaptation de l’alimentation est cruciale. Elle doit être riche en nutriments essentiels permettant ainsi au corps de construire du muscle.
Une alimentation bien dosée favorise la croissance musculaire sans accumulation excessive de graisse corporelle.
L’importance du surplus calorique
Un surplus calorique est indispensable pour la prise de masse. Il fournit l’énergie supplémentaire nécessaire à la construction musculaire.
On peut calculer avec précision les besoins caloriques pour une prise de masse. Il convient d’accroître l’apport calorique quotidien de 300 à 500 kcal au-dessus du métabolisme basal.
La base calorique est de 40 kcal/kg de poids corporel/jour. Sans ces calories, on trouve 1,6 à 2 g/kg/jour de protéines. Ce chiffre peut varier selon :
- l’intensité de l’entraînement ;
- le niveau quotidien d’activités ;
- la réponse individuelle du corps.
L’objectif est d’augmenter progressivement le poids tout en minimisant la prise de graisse. Cette dernière reste plus ou moins inévitable dans le processus de prise de muscle. Elle disparaît dans un second temps, quand l’apport calorique est réduit, à condition de maintenir les protéines et l’entraînement. C’est tout le principe d’une sèche.
Ces informations servent de repères. Chaque femme adapte son programme de prise de masse aux effets de celui-ci sur son corps et selon ses objectifs.
La place des protéines en prise de masse
Les protéines interviennent dans la réparation et la croissance des muscles. Il faut donc en prendre une bonne quantité par jour.
Pour une femme en phase de prise de masse, l’apport recommandé est d’environ 1,6 à 2 g/kg/j de protéines.
Cette quantité assure un apport suffisant en acides aminés. Ils sont essentiels à la synthèse protéique musculaire et à la récupération après l’entraînement.
Mass gainer 2 kg
Idéal pour la prise de masse
- Normé sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriqué par Protéalpes à Albertville
- 380 kcal et 23 g de protéines par portion
Quels aliments favorisent la prise de masse chez les femmes ?
Les aliments riches en protéines de haute qualité incluent :
- la viande ;
- le poisson ;
- les œufs ;
- les produits laitiers ;
- les légumineuses.
Certains compléments, comme la whey, sont naturellement riches en BCAA. Ces derniers optimisent l’absorption protéique en post-effort. C’est un supplément intéressant pour celles qui ont du mal à atteindre leur quota protéique par l’alimentation seule.
Ils font partie des sources de protéines de très haute qualité biologique intéressant en supplémentation.
Les enjeux de la nutrition sportive
La nutrition sportive impacte la prise de masse et la performance sportive en général. Une alimentation équilibrée et diversifiée apporte les vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels. C’est eux qui soutiennent la croissance musculaire et la santé globale de l’athlète.
Voilà pourquoi les repas d’un sportif doivent inclure une variété d’aliments riches en nutriments.
Les lipides et la performance sportive
Les graisses saines sont riches en oméga 3, en EPA et en DHA. Elles proviennent, par exemple, de l’huile d’olive, de colza, des avocats ou des poissons gras comme le saumon. Elles participent au bon fonctionnement hormonal et aident à l’absorption des vitamines liposolubles.
La performance sportive a besoin des lipides pour leur rôle dans la réduction de l’inflammation. Ils sont un apport indispensable à la récupération après les séances d’entraînement.
Les glucides et la prise de masse
Les hydrates de carbone sont plus connus sous le nom de glucides. Cette famille de macronutriment est une autre composante de l’alimentation sportive. On peut alors questionner l’importance d’augmenter leur quantité en prise de masse.
Pour performer, les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement intenses. Ils soutiennent la récupération musculaire. Voici trois sources de glucides complexes à privilégier pour un apport énergétique stable et durable :
- céréales complètes ;
- flocons d’avoine ;
- patates douces.
Là encore le bon dosage est important. Trop de glucides risquent d’entraîner une prise de graisse superflue. À l’inverse, un manque de glucides nuit au soutien d’efforts intenses et réguliers.
Pour la prise de masse, on privilégie des index glycémiques bas, via des glucides complexes ou des cuissons douces.
L’eau pour prendre du muscle
L’hydratation est sous-estimée, mais vitale pour la performance. Une quantité suffisante d’eau contribue à :
- maintenir les performances ;
- réguler la température corporelle ;
- aider le transport des nutriments dans l’organisme.
Les sportives en phase d’hypertrophie musculaire doivent boire tout au long de la journée, en particulier autour des entraînements.
Les végétaux dans la balance calorique
Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, contribuent à une alimentation équilibrée. Ces végétaux soutiennent les fonctions corporelles essentielles, dont celles liées à l’effort physique et à la récupération.
Par exemple, les oranges (riches en vitamine C) ou les épinards sont très bénéfiques aux athlètes.
Pour une prise de masse efficace, il est important d’absorber assez de calories et de protéines, mais pas uniquement.
Il faut aussi manger une alimentation équilibrée et saine. Cette dernière comporte des aliments adaptés à la croissance musculaire, pour garder une bonne santé et optimiser ses performances.
La whey protéine pour les femmes en prise de masse
Les compléments alimentaires pour l’hypertrophie sont nombreux. Parmi eux, la créatine et la whey sont les plus cités.
La whey protéine est un complément alimentaire prisé dans le monde du sport. Ce lactosérum séduit pour sa haute qualité et son efficacité dans le soutien à la construction musculaire.
Son rôle va bien au-delà d’un simple apport protéique. La whey offre plusieurs avantages pour les femmes cherchant à optimiser leur prise de masse. Et en prime, elle limite l’accumulation de graisse.
Elle n’a rien d’obligatoire pour prendre du muscle. Voici toutefois ses principaux avantages.
Pourquoi la whey protéine sert la prise de muscle ?
La whey protéine complète l’alimentation classique, surtout pour les sportives. Elle leur apporte une source concentrée de protéines de haute qualité. Elle pallie donc les éventuelles carences protéiques d’une diète traditionnelle. Elle fournit aussi les acides aminés essentiels, nécessaires à la réparation et à la croissance du muscle.
Pour les athlètes dont les besoins protéiques sont accrus, la whey facilite l’atteinte des objectifs nutritionnels. Elle le fait sans surcharger l’organisme de calories supplémentaires.
Sa facilité d’assimilation en fait un choix optimal pour soutenir la récupération musculaire et optimiser les performances.
La whey pour une prise de masse sèche
Pour celles qui visent une prise de masse sèche, la whey protéine est particulièrement adaptée. Elle va contribuer à augmenter la masse musculaire sans ajout de graisse superflue, ce qui est l’enjeu quand on sèche.
Elle offre aussi le même apport protéique de haute qualité, avec un minimum de calories, de sucres, et de graisse. Cela répond aux besoins protéiques élevés sans excéder l’apport calorique quotidien recommandé.
La whey facilite ainsi la gestion du ratio muscle/graisse.
Comment intégrer la whey dans son alimentation
Intégrer la whey dans l’alimentation quotidienne est simple et pratique.
Elle se consomme sous la forme de shaker protéiné en mélangeant la poudre avec de l’eau ou du lait. Ça en fait un encas pratique à insérer dans sa routine post-entraînement ou pour des collations entre les repas.
Les gainers apportent une ration calorique de protéines et glucides intéressante en prise de masse.
Il est aussi possible d’enrichir des recettes de cuisine avec de la whey afin de les rendre plus protéinées.
Enfin, il faut connaître les critères pour choisir la meilleure whey pour les femmes. On cherche un produit sans additifs, fabriqué localement et avec une filtration faite à froid, à partir d’un bon lait.
Whey Protéine
- Fabriquée en interne par Protéalpes
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- Isolat de protéines origine Rhône-Alpes
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Comment programmer son entraînement en prise de masse ?
Pour les femmes visant une prise de masse musculaire, certains principes fondamentaux de l’entraînement sont importants à comprendre. Il est essentiel de choisir les bons exercices, mais aussi de structurer les séances. C’est la seule manière de maximiser la croissance musculaire et de minimiser la prise de gras sans risque de blessures.
Structurer les séances d’entraînement
L’entraînement en résistance est le pilier d’une prise de masse efficace. Les exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, sont intéressants. On a par exemple le soulevé de terre, les squats, les fentes, etc. Ces mouvements travaillent une large partie du corps. Ils stimulent aussi la libération d’hormones favorisant la croissance musculaire.
La fréquence des séances doit être adaptée pour permettre une récupération optimale. Les temps de repos sont indispensables à la récupération musculaire qui sert la croissance.
Si chaque femme a besoin d’une approche individualisée pour performer, la littérature scientifique donne des repères. Voici un tableau résumé des recommandations relatives à l’entraînement de force et de puissance en résistance pour les femmes¹ :
| Thème de la recommandation | Sportives débutantes – intermédiaires | Sportives confirmées |
|---|---|---|
| 1. Modalités du programme | Approche multimodale combinant : résistance + pliométrie + vitesse + agilité + flexibilité, en fonction des besoins individuels | Approche multimodale combinant : résistance + pliométrie + vitesse + agilité + flexibilité, en fonction des besoins individuels |
| 2. Contractions musculaires | Varier les contractions : • Concentriques (répétitions traditionnelles) ; • Excentriques accentuées pour développer la force et l’hypertrophie ; • Isométriques, par la stabilisation, la préhension, les pauses et les maintiens. | Varier les contractions : • Concentriques (répétitions traditionnelles) ; • Excentriques accentuées pour développer la force et l’hypertrophie ; • Isométriques, par la stabilisation, la préhension, les pauses et les maintiens. |
| 3. Types d’exercices | Privilégier des mouvements : • polyarticulaires en priorité ; • monoarticulaires en complément … avec poids libres/accessoires : machines, kettlebelles, ballons, etc. Alterner des exercices : • unilatéraux et bilatéraux ; • correctifs et fonctionnels (tronc-hanches, épaules, plancher pelvien, épaules…) Dans le programme de base : squats, fentes, poussées, tractions, flexions de hanche, port de charges, stabilisation, rotations, travail des ischio-jambiers. Accorder une préférence pour les exercices du haut du corps. | • Intégrer des mouvements olympiques (progression cinétique inversée) • Diversifier les accessoires : kettlebells, sangles TRX, chaînes, élastiques, • Programmer des exercices dans les 3 plans de mouvement |
| 4. Structure d’entraînement | Full-body 2-3x/semaine Possibilité de varier entre : • programme d’entraînement complet ; • programmes divisés haut ou bas du corps ; • programmes par groupes musculaires | Full-body 4-6x/semaine Varier entre : • programme d’entraînement complet ; • programmes divisés haut ou bas du corps ; • programmes par groupes musculaires |
| 5. Ordre des exercices | • Grands groupes musculaires → petits • Polyarticulaires → monoarticulaires • Haute intensité → basse intensité Possibilité d’alterner haut et bas du corps ou d’intercaler, entre des exercices, des mouvements sollicitant d’autres groupes musculaires. | • Olympiques en 1er (si puissance visée) • Puis exercices force de base • Complexes → simples Possibilité intercaler exercices pour optimiser récupération |
| 6. Charges | • 60-70% de 1RM pour 8 à 12 répétitions par série pour les exercices clés du programme ; • Charges légères pour l’apprentissage technique ou les exercices correctifs. • Approche individualisée pour l’attribution des charges. • Le poids du corps suffit pour certains exercices. | • 80-100% de 1RM pour les exercices clés du programme ; • Entraînement basé sur vitesse d’exécution possible (avec charges légères) • Approche individualisée pour l’attribution des charges. • Le poids du corps suffit pour certains exercices. |
| 7. Volume | • 3 à 6 séries par exercice ; • 15+ reps à charge faible – modérée : travaille la force chez les personnes moins entraînées et favoriser l’endurance et l’hypertrophie ; • Charges modérées suffisantes pour gains de force initiaux ; • Volume et intensité sont inversement proportionnels | • 3 à 6 séries par exercice ; • 1 à 6 reps avec charges lourdes pour force maximale ; • 8-15 reps possibles mais gains plus lents • Volume variable selon les objectifs ; |
| 8. Arrêt de la série | • Gains de force maximaux atteints lorsque les séries sont réalisées jusqu’à échec et séries arrêtées avant • Échec est à privilégier pour gagner en endurance musculaire et hypertrophie. | • Arrêt avant échec pour puissance maximale ; • Échec est à privilégier pour gagner en endurance musculaire et hypertrophie. |
| 9. Repos | • 1-2 min pour exercices d’assistance ; • 2-3 min minimum pour exercices lourds ; • Repos courts pour endurance musculaire ; • Femmes récupèrent plus vite : repos à adapter individuellement ; • L’hypertrophie musculaire comprend un éventail de temps de repos, courts ou longs. | • 2-3 min minimum pour exercices lourds, structuraux et olympiques ; • Pauses intrasérie (10-30s) pour maintenir performance en force/puissance ; • L’hypertrophie musculaire comprend un éventail de temps de repos, courts ou longs. |
| 10. Vitesse d’exécution | • En fonction de la charge ; • Continuum de vitesses • Intention de vitesse rapide sur phase concentrique • Modérée à rapide pour assistance (1-2s EXC, 1-2s CON) • Involontairement lente avec charges lourdes | • En fonction de la charge ; • Continuum de vitesses • Intention de vitesse rapide sur phase concentrique • Modérée à rapide pour assistance (1-2s EXC, 1-2s CON) • Involontairement lente avec charges lourdes |
| 11. Fréquence | • 2-3 jours/semaine (full-body) | 4 à 6 jours/semaine (selon l’intégration de l’entraînement en résistance à d’autres modalités ou selon la période de compétition) |
Gare au volume et à l’intensité de l’entraînement
Le volume d’entraînement représente le nombre total de répétitions multiplié par le nombre de séries, selon le poids utilisé. C’est un facteur déterminant dans la prise de masse.
Un volume trop faible ne stimule pas assez les muscles pour induire une croissance. À l’inverse, un volume trop élevé mène à la surcharge et au surentraînement. Trouver le juste milieu est donc impératif pour espérer prendre des formes.
L‘intensité doit aussi être élevée pour défier les muscles sans pour autant compromettre la forme et la technique. Certaines études montrent que les femmes choisissent de manière spontanée des charges trop légères (41-48% de 1 RM). Pourtant, elles choisissent plus facilement 50-57% de 1RM lorsqu’un coach les accompagne.
Cette sous-estimation de leur capacité est un facteur limitant pour leur prise de masse.
Augmenter de manière progressive ses charges est important pour l’hypertrophie musculaire.
Voici quelques repères pour y parvenir :
- Si la réalisation de 15 à 20 reps semble facile, la charge est trop légère ;
- Viser 8 à 12 répétitions avec les 2 ou 3 dernières plus difficiles à passer pour trouver la charge adéquate.
Focus sur le haut du corps
Les femmes ont en moyenne 50 à 60% de la force du haut du corps des hommes. Pour le bas du corps, le pourcentage monte à 65-70%. Pourtant, des gains relatifs de force supérieurs sont possibles pour le haut du corps¹.
Autrement dit : les femmes négligent le haut du corps. Alors même que c’est là qu’elles ont une marge de progression et besoin de volume. Voilà pourquoi le travail du buste est important et qu’il est recommandé :
- d’éviter de faire uniquement des squats et des fessiers ;
- d’intégrer (autant ou plus) le volume pour le dos, les épaules, les pectoraux et les bras.
Le haut du corps répond très bien à l’entraînement chez les femmes. Et c’est sans risque de devenir « trop » carrées.
L’importance de la récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Sans un repos adéquat, les muscles ne peuvent ni se réparer ni se renforcer.
Le repos fait partie intégrante du programme de prise de masse. Il sert à maximiser sa récupération.
Pour soutenir la croissance musculaire et la santé en général, il est conseillé de :
- intégrer des jours de repos complets ;
- veiller à avoir un sommeil de qualité.
Conclusion
Pour réussir une prise de masse pour une femme, chaque paramètre compte. ll faut surtout faire attention à adopter une alimentation adaptée couplée à une pratique sportive cohérente. Chaque repas spécial prise de masse, du petit déjeuner au dîner, soutient l’objectif de prise.
L’alimentation riche en protéines est accompagnée de glucides complets (riz cuit, patate douce, céréales entières) et de bons lipides. Les gainers, la créatine ou les barres protéinées aident, mais la whey reste particulièrement adaptée. Consulter un nutritionniste peut éclairer sur le programme alimentaire à suivre pour prendre des kilogrammes de poids corporel.
À l’entraînement, la récupération entre chaque série compte autant que les répétitions de développé couché. Le repos entre chaque séance de musculation s’inclut au planning. Travailler son renforcement musculaire en variant les exercices va stimuler la croissance
Cette période de prise masse demande rigueur et constance, mais elle apporte aussi la confiance en soi.
Références et sources scientifiques
2 Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise par Lauren M. Colenso-Semple et al.
Pour aller plus loin :
