Pour obtenir une meilleure définition musculaire ou pour améliorer sa gestion du poids, le recours aux protéines en poudre est fréquent. Ce complément alimentaire, plébiscité par les sportifs en quête de croissance musculaire, s’utilise aussi pour maigrir. Il favorise la satiété même en période de déficit calorique, tout en assurant le maintien de la masse musculaire pendant cette phase de “régime”.
Les protéines nécessaires peuvent être trouvées dans l’alimentation générale, ou sous forme de poudre protéinée en complément. Whey protéine, protéines végétales, les options disponibles pour choisir une source de protéines adaptée à ses besoins sont nombreuses. Le choix dépend de l’objectif fixé, du besoin et même parfois du budget.
Cet article se base sur des études scientifiques pour savoir de quelle façon utiliser les protéines en poudre pour maigrir et les intégrer dans une alimentation équilibrée. Si le régime alimentaire général est trop faiblement pourvu en protéines, il peut être intéressant d’y ajouter une portion journalière de whey ou de protéines végétales en poudre. Pour les personnes actives ou en cours de rééquilibrage alimentaire, cette source protéique complémentaire, à faible teneur calorique, est un vrai soutien dans un programme minceur.
En résumé
- Stimuler la perte de graisse : les protéines en poudre (whey, végétales, caséine) augmentent la satiété, réduisent les fringales et boostent le métabolisme. Leur effet thermogénique aide à brûler plus de calories, de manière naturelle.
- Préserver la masse musculaire : en sèche minceur ou régime hypocalorique, elles évitent la fonte musculaire. Elles soutiennent aussi la récupération après l’entraînement, à condition de respecter un apport suffisant (1,8 à 2 g/kg/jour).
- Consommer avec facilité : shakers, smoothies ou recettes healthy (pancakes, gâteaux), les protéines en poudre s’intègrent facilement dans les habitudes journalières. Avec de l’eau, du lait végétal ou d’autres aliments (fruits, céréales…), elles complètent bien les apports protéiques tout en ajoutant peu de calories.
- Quand les consommer : du petit-déjeuner au soir en passant par le post entraînement, elles peuvent être réparties tout au long de la journée, l’essentiel étant de trouver le moment adéquat dans son emploi du temps.
Sommaire
- Pourquoi les protéines en poudre favorisent la perte de poids ?
- Le rôle des protéines dans la perte de graisse
- Pourquoi utiliser des protéines en poudre dans un régime ?
Pourquoi les protéines en poudre favorisent la perte de poids ?
C’est quoi une protéine en poudre ?
Avec les glucides et les lipides, les protéines forment la troisième famille de macronutriments dont l’organisme a besoin. Il y a deux façons de consommer les protéines :
- via des aliments classiques (option à privilégier) ;
- via des suppléments (si besoin).
Ces compléments protéinés se présentent sous forme de poudre blanche. Celle-ci est issue de sources animales ou végétales. La plus connue, c’est la whey. Cette protéine de lactosérum vient du petit lait de vache. Elle est commercialisée en isolat, en whey concentrée, hydrolysée, clear whey, etc.
Pour les protéines végétales, elles viennent du pois, de soja, de chanvre, de riz… Si leurs profils d’acides aminés sont différents des protéines animales, elles peuvent fournir tous les acides aminés dont le corps a besoin.
Le rôle des protéines dans la perte de graisse
Présentation faite, ce nutriment en poudre a le vent en poupe. En sèche, ou tout simplement en vue d’une perte de poids, les protéines mettent a profit 3 avantages :
- Elles procurent une sensation de satiété et réduisent les fringales. La ghréline, surnommée l’hormone de la faim, voit son activité diminuer par l’apport protéique. Conséquence : les fringales diminuent et la sensation d’être rassasié dure plus de temps.
- Leur thermogenèse augmente la dépense énergétique. La consommation de protéines demande plus de calories pour digérer par l’effet thermique qu’elle engendre. Cet effet semble plus important après une supplémentation à base protéines de lactosérum (whey) qu’à base de caséine ou de protéines de soja. De même, il l’est plus à l’issue d’un repas complet riche en protéines qu’après un repas davantage riche en glucides1.
- Elles aident à maintenir la masse musculaire ou à en favoriser la croissance2. C’est le point essentiel, surtout pour les sportifs en sèche musculaire. En effet, les muscles sont les premiers à fondre lorsque que le corps fait face à un déficit calorique. Alors consommer des protéines, notamment riches en leucine et autres BCAA, permet de limiter le catabolisme et d’éviter la fonte musculaire, principal risque des régimes hypocaloriques.
De plus, un corps musclé stimule le métabolisme de base. Celui-ci correspond à la dépense énergétique au repos. Comme le muscle consomme plus d’énergie pour être entretenu que la graisse, il favorise le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids.
Pourquoi utiliser des protéines en poudre dans un régime ?
Lors d’un régime, les protéines en poudre sont une solution pratique pour atteindre ses besoins protéiques. Il arrive que la quantité à atteindre soit importante et soit difficile à apporter uniquement par l’alimentation classique. Dans ce cas, l’ajout de protéines dans un shaker ou dans une recette facile à consommer est une alternative efficace.
Autre avantage : elles bénéficient d’une faible densité calorique, selon avec quels produits les protéines en poudre sont associées. En effet, un shaker d’eau et de whey sera riche en protéines et faiblement pourvu en calories. Pour autant, les protéines en poudre n’ont pas vocation à remplacer une alimentation équilibrée.
Les protéines en poudre, animales ou végétales, sont faciles à intégrer dans un régime hypocalorique.
Quelle protéine en poudre choisir pour perdre du poids ?
Les protéines en poudre pour maigrir
Dans les protéines en poudre, il convient d’abord de différencier les protéines végétales et animales.
Du côté des protéines d’origine animale, on a notamment celles issues du lait comme la caséine et plusieurs whey dont la concentrate ou l’isolate, la native ou la non native. Le niveau de filtration varie entre la whey concentrée (filtration standard) et l’isolat (filtration plus poussée). Et c’est le moment de filtration qui distingue la version native (sur lait entier) ou non native (sur lactosérum).
Ce qui donne :
| Les formes de whey | Whey concentrée | Whey isolate |
|---|---|---|
| Whey native | Filtration standard, sur lait entier. | Filtration plus poussée, sur lait entier. |
| Whey non native | Filtration standard, sur lactosérum | Filtration plus poussée, sur lactosérum. |
La caséine est une autre poudre protéique issue également du lait. Sa digestion est plus lente que la whey, ce qui lui donne un caractère intéressant notamment proche de l’heure du coucher, précédant une phase de jeûne importante.
Enfin les protéines végétales, à base de pois, de riz ou de chanvre sont des sources de protéines intéressantes pour les personnes intolérantes au lactose, ou au style de vie vegan par exemple.
L’ensemble de ces sources de protéines convient pour un objectif de perte de poids.
Bien choisir sa protéine pour perdre du poids
Le choix idéal pour une protéine efficace n’existe pas, puisqu’il dépend de l’objectif fixé. Pour perdre du poids, il faut plutôt favoriser un produit protéiné pauvre en glucides et en lipides. On cherche surtout une haute teneur en protéines et une bonne digestibilité.
Lors d’une sèche en musculation ou d’un régime minceur, on veut réduire la masse grasse sans perdre en masse musculaire. On préfère donc des produits protéinés peu caloriques pour optimiser la composition corporelle.
Le combo whey en journée, et caséine le soir pour limiter le catabolisme nocturne est une bonne option pour accompagner sa perte de poids.
Combien de protéines consommer pour perdre du poids ?
Le dosage recommandé pour perdre du poids
Les recommandations sont de l’ordre de 1,8 à 2 g/kg/jour de protéines. En parallèle, il convient de diminuer raisonnablement ses apports en glucides et en lipides, il ne s’agit bien sûr pas de les retirer complètement dans l’alimentation.
Cette quantité de protéines doit naturellement s’ajuster en fonction de l’activité physique de l’individu, l’âge et les éventuelles conditions particulières (grossesse, allaitement, ménopause, blessure…).
Pour une personne de :
- 65 kg → on vise donc 117 à 130 g / jour ;
- 80 kg → on vise donc 144 à 160 g / jour.
Quelle dose de protéines en poudre par jour ?
Les apports protéiques doivent être répartis dans la journée sur les 3 repas principaux, éventuellement complétés par une collation. À ce titre une boisson protéinée comme un shaker de whey avec de l’eau après un entraînement dans l’après-midi par exemple peut-être efficace.
On vise alors environ 25 grammes de protéines en poudre (soit une dose classique de complément protéiné), le reste étant apporté par une alimentation équilibrée3suffisamment conséquente en protéines.
De nombreuses recettes de cuisine avec de la whey, comme des gâteaux, barres ou shakers existent. Attention toutefois à ne pas dépasser l’apport quotidien conseillé, puisque cela n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et fatigue le corps qui doit alors éliminer le surplus.
L’intérêt d’avoir un apport protéique bien réparti sur la journée en plusieurs prises est de maintenir un taux d’acides aminés toujours élevé dans le sang, et ainsi empêcher le catabolisme musculaire potentiel lié au déficit calorique.
Quand prendre des protéines en poudre pour maigrir ?
À quel moment de la journée consommer ses protéines ?
Comme expliqué précédemment, l’essentiel est de répartir correctement ses apports tout au long de la journée. Les protéines en poudre peuvent alors être consommées :
- lors d’un petit-déjeuner riche en protéines, avec des œufs brouillés ou des crêpes protéinées pauvres en lipides ;
- en collation pour éviter le grignotage, en shaker banane-myrtille par exemple ;
- après une séance d’effort, dans un shaker eau + whey, qui reste peu calorique et offre un apport d’acides aminés idéal après l’entraînement ;
- avant le coucher, notamment la caséine, pour profiter de la digestion lente et d’un apport lissé jusqu’au lendemain matin.
Protéines et sport : faut-il en prendre les jours de repos ?
L’interrogation au sujet de la prise de whey les jours de repos revient souvent. Comme l’objectif reste de maintenir la masse musculaire et d’éliminer des graisses, l’apport quotidien cible reste recommandé, même lors d’une phase de repos.
Pour autant, la whey en poudre reste pensée pour une utilisation après l’effort. Sa haute biodisponibilité donne très vite à l’organisme les acides aminés essentiels, en particulier les BCAA particulièrement impliqués dans le cadre de la synthèse protéique musculaire. Ce type de caractéristiques semble alors inutile en l’absence d’exercice physique, toutefois le déficit calorique en période de sèche / perte de poids reste constamment menaçant pour la masse musculaire, et il a été démontré que d’importants apports protéiques bien répartis dans le temps permettaient de faire davantage peser ce déficit sur les graisses. C’est pourquoi il reste important de consommer une quantité importante de protéines même les jours de repos.
Lors des périodes sans entraînement, il est conseillé d’agrémenter la whey avec d’autres macronutriments ainsi que des fibres. L’absorption des acides aminés sera alors ralentie et prolongée dans le temps.
Comment intégrer les protéines en poudre dans sa nutrition ?
Les shakers pour l’effet coupe-faim
Selon avec quel liquide la whey ou autre protéine en poudre est mélangée, l’effet sera différent.
Un shaker peut être fait avec :
- de l’eau, ce qui permet une absorption rapide sans calorie associée ;
- du lait animal pour une texture plus crémeuse et une absorption rallongée ;
- du lait végétal, également pour la texture tout en limitant les apports annexes.
Il est tout à fait possible d’agrémenter sa collation avec des fibres pour prolonger la digestion et l’effet de satiété recherché. De même, l’ajout de céréales tels que l’avoine donnera plus d’énergie et le yaourt une densité protéique supplémentaire.
Pour les protéines en poudre végétales, certaines n’ont pas un profil complet. Pour y pallier, la combinaison de protéines de plusieurs sources végétales permet d’obtenir un profil d’acides aminés plus complet.
Peut-on remplacer certains repas ?
Entre les smoothies protéinés équilibrés, les bowls ou pancakes aux protéines, il est tentant de remplacer un repas classique.
Pour autant, on le déconseille. Les shakers ne fournissent pas tous les micronutriments, vitamines et minéraux, présents dans un repas équilibré. Une nutrition complète et équilibrée est indispensable y compris dans un régime minceur pour garantir la santé de l’individu en période de déficit calorique.
On peut utiliser les protéines en poudre en substitut de repas de manière occasionnelle. Cela reste toutefois une solution de dépannage qui ne doit pas devenir durable.
3 erreurs à éviter avec les protéines en poudre
Consommer trop de calories
Le piège des protéines en poudre, c’est de les inclure dans des smoothies ou préparations trop riches. Or, ajouter des toppings gourmands va augmenter les apports caloriques, là où le principe du régime tend à les limiter.
Voilà pourquoi il est important de prévoir ses quantités au regard des besoins, de la dépense prévue, du niveau d’activité physique et du métabolisme de base.
Négliger l’alimentation globale
Pour perdre du poids, il faut déséquilibrer la balance énergétique en faveur d’un déficit calorique. Les calories brûlées deviennent plus conséquentes que les calories ingérées, ce qui permet au corps d’utiliser ses réserves, et donc de perdre du poids. On recommande généralement un déficit raisonnable de l’ordre de 200 à 500kcal par jour en période de sèche.
Au-delà de la nécessité du déficit en calories, il est important d’équilibrer l’apport énergétique journalier. Par exemple, les légumes amènent des fibres indispensables dans le cadre d’un régime minceur.
Croire que la whey fait tout toute seule
Le produit miracle pour maigrir n’existe pas. L’écueil à éviter est de voir la whey comme ce type de produit.
Le mode de vie actif a une place importante pour réussir à perdre du poids. Alimentation, sport, mais aussi stress et sommeil sont des paramètres prépondérants. Prendre de la whey soutient la perte de poids si cette prise est accompagnée d’une dépense calorique augmentée, mais aussi d’une alimentation équilibrée.
Utiliser des protéines selon son profil
Pour perdre du poids de manière durable et efficace, il convient d’axer son programme sur deux aspects :
1. contrôler ses apports énergétiques ;
2. augmenter sa dépense calorique.
Pour perdre du poids sans faire de sport
Il est plus difficile de perdre du poids sans faire de sport, car l’activité physique et l’alimentation sont les deux grands piliers pour y parvenir.
Toutefois pour les personnes actives, les protéines en poudre peuvent aider à contrôler mieux leur appétit. Elles ont alors pour avantage d’éviter les excès. Pour ce faire, il est préférable de miser sur un petit-déjeuner riche en protéines, assorti d’une collation protéinée dans la journée, afin de limiter les grignotages.
L’enjeu est de restreindre les portions tout en restant rassasié plus longtemps.
Pour faire du sport et brûler des graisses
Pour les personnes qui s’entraînent de façon régulière, les protéines vont préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, et permettre de réorienter l’épuisement des réserves corporelles vers les stocks de graisse.
En ce sens, un shaker de whey peu de temps après l’entraînement (0 à 2h) favorise la récupération et soutient la synthèse musculaire. Il va fournir une excellente source d’acides aminés et notamment de leucine.
Pour combler la faim pendant la diète
Il arrive que certains individus aient souvent faim pendant un régime. Dans ce cas, les protéines sont très efficaces pour augmenter la satiété et réduire les fringales. Associer protéines et fibres dans un mélange avec des graines de chia par exemple permet de tenir plus longtemps.
De même le soir, les protéines à digestion lente comme la caséine vont aider à limiter les envies de grignotage nocturnes.
Conclusion
Les protéines en poudre aident à perdre du poids et sont un vrai soutien dans un cadre alimentaire et sportif structuré. Par contre, seules, elles n’ont pas d’intérêt. Whey protéine ou protéines d’origine végétale, leur qualité se situe dans leur capacité à stimuler le métabolisme et soutenir la récupération musculaire. Elles aident aussi à la perte de graisse en préservant la masse maigre lors de la restriction calorique.
Pour profiter de leur efficacité, on choisit des protéines faciles à mélanger, pauvres en sucre et adaptées aux besoins énergétiques quotidiens. Et si la répartition tout au long de la journée prime sur le moment de l’ingestion, il est possible de prendre sa whey après une séance pour optimiser la construction musculaire ou soutenir la récupération. Dans tous les cas, celles-ci doivent être consommées au sein d’une alimentation générale riche en minéraux, fibres et protéines naturelles (comme les oeufs, le fromage blanc, la viande…).
La perte de poids n’étant pas une démarche anodine et pouvant avoir des répercussions sur la santé si celle-ci est mal organisée, nous conseillons de viser des objectifs raisonnables, associés à un niveau de déficit calorique léger permettant in fine d’obtenir un amincissement durable. En cas de pathologie préexistante, ou de maladie métabolique sous-jacente, il est bien-sûr préférable de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant d’entreprendre une pareille démarche.
