La whey, également appelée protéine de lactosérum est la protéine du petit-lait, la partie aqueuse du lait qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. Elle est couramment utilisée comme complément protéique par les sportifs.
Les points clés à retenir sur la whey
- La whey est une protéine issue du petit-lait qui convient à différents objectifs sportifs : musculation, sport d’endurance, récupération…
- Elle contient les 9 acides aminés essentiels nécessaires au fonctionnement de l’organisme
- La protéine en poudre offre une source de nutrition rapide et pratique
- L’assimilation de la whey par le corps s’effectue rapidement après la consommation
- La consommation quotidienne de whey s’adapte selon votre alimentation et vos besoins
- L’isolat offre un taux de protéine plus élevé avec un taux de lactose faible
- La qualité de la poudre dépend de la méthode de fabrication utilisée
- Le shaker reste l’outil le plus pratique pour préparer et consommer rapidement
Sommaire
- Les points clés à retenir sur la whey
- A quoi sert la whey ?
- Qui doit prendre de la whey ?
- Quels sont les bienfaits réels de la whey ?
- Prise de poids
- Perte de poids et sèche
- Cicatrisation
La whey, de part sa forte teneur en protéines, fournit des quantités substantielles d’acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont au nombre de 9 et sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Les plus connus sont le tryptophane, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, la valine, la leucine, la phénylalanine et l’histidine.
| Nom | Rôle principal |
|---|---|
| Tryptophane | Précurseur de la sérotonine (humeur, sommeil) |
| Isoleucine | Énergie musculaire, récupération |
| Leucine | Synthèse musculaire (clé de l’anabolisme) |
| Valine | Énergie musculaire, régénération des tissus |
| Lysine | Croissance tissulaire, absorption du calcium |
| Méthionine | Détoxification, santé des cheveux et ongles |
| Thréonine | Soutien immunitaire, élasticité des tissus |
| Phénylalanine | Précurseur de la dopamine et adrénaline |
| Histidine | Croissance, réparation tissulaire, production d’histamine |
A quoi sert la whey ?
C’est vrai ça, pourquoi prendre de la whey ? Notre régime n’est-il pas suffisamment protéiné comme cela ?
La whey est une source supplémentaire de protéines et peut améliorer la teneur en macro-nutriments du régime alimentaire et a également des effets sur le système immunitaire. Nous reviendrons sur ses bienfaits dans la partie suivante.
Pour le moment, retenez que les gens utilisent couramment les protéines de lactosérum afin d’obtenir un régime plus pertinent avec leur mode de vie ou leurs objectifs sportifs. La plupart du temps l’objectif final est d’améliorer les performances et augmenter la récupération musculaire. D’autres enfin en consomme dans un objectif de prise de masse ou de sèche en adaptant leur entraînement.
| Objectif | Type de whey / consommation | Effet recherché |
|---|---|---|
| Prise de masse | Whey gainer (riche en glucides et calories) | Augmenter l’apport énergétique total |
| Sèche / perte de poids | Whey isolate sans sucres ajoutés (pauvre en sucres et graisses) | Maintenir la masse musculaire tout en réduisant les calories |
| Récupération musculaire | Whey isolate post-entraînement | Réparer les fibres et optimiser la synthèse protéique |
| Entretien ou complément alimentaire | Whey isolate (standard) | Couvrir les besoins protéiques quotidiens |
Qui doit prendre de la whey ?
Gardez à l’esprit que si votre apport en protéines est déjà élevé, l’ajout de protéines de lactosérum en plus de votre apport actuel peut être totalement inutile. En effet, la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation saine et variée.
Toutefois, si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines en raison d’un problème de santé ou d’un entraînement sportif intensif, demandez à votre médecin si la whey pourrait vous être utile. Consultez les articles suivants pour vous aider :
- Quelle whey choisir pour la course à pieds ?
- Comment choisir sa whey quand on est débutant ?
- Quelle whey choisir pour les sportifs de haut niveau ?
Concernant les quantités, il est recommandé de suivre les instructions relatives aux portions figurant sur l’emballage. Enfin, les sportifs de haut niveau doivent être particulièrement vigilants quant aux risques de dopages induits par la prise de protéine en poudre et choisir, entre autres, des produits made in France et validés par l’AFNOR.
Quels sont les bienfaits réels de la whey ?
La recherche sur l’utilisation des protéines de lactosérum pour des conditions et des activités spécifiques montre plusieurs avantages.
Selon votre condition et vos objectifs, vous n’allez pas sélectionner le même type de whey. Cependant, modifier son régime alimentaire a toujours un impact sur notre santé c’est pourquoi il est toujours conseiller de choisir une whey sans additifs et sans édulcorants.
Récupération musculaire
Tout d’abord, les protéines de lactosérum pourraient aider à accélérer la récupération musculaire après un exercice intense. C’est l’effet le plus connu et la principale raison pour laquelle les sportifs prennent des compléments protéiques.
Prise de poids
Le bon type de whey (gainer) peut aider à prendre du poids chez les personnes qui ont des difficultés à prendre et à garder du poids, comme les personnes âgées ou les personnes atteintes du VIH/SIDA. La prise de whey ne va pas vous faire grossir mais peut faciliter le bon fonctionnement métabolique.
Perte de poids et sèche
Mais d’autres cas, que cela soit purement esthétique ou lors d’une sèche en vue d’une compétition, les sportifs peuvent capitaliser sur l’effet coupe-faim des protéines. Cela permet d’atteindre plus facilement leurs objectifs minceur et de les aider à perdre du poids.
Dans ce cas, les sportifs auront tendance à privilégier une whey sans sucre afin de réduire autant que possible leur apport en calories.
Cicatrisation
De par leur teneur en acides aminés essentiels, il a été démontré que la whey est bénéfique pour la cicatrisation des plaies. Cela peut donc notamment servir aux personnes qui se remettent de brûlures et celles qui ont des plaies chroniques.
Enfin, les préparations hydrolysées contiennent des protéines qui ont été décomposées en particules plus petites que celles contenues dans les préparations à base de lait de vache et de soja. Les recherches montrent que les nourrissons auxquels on donne une forme hydrolysée de protéines de lactosérum ont moins de risque de développer une dermatite atopique (eczéma) que les nourrissons qui consomment une préparation standard.
Comment prendre de la whey ?
Idéalement, consommez 20 à 30 g de whey dans les deux heures suivant l’entraînement.
La whey – généralement sous forme de poudre – peut être ajoutée à des liquides (lait et eau) ou à des aliments mous, comme la compote de pommes, ou mélangée à de la glace et à des fruits frais pour obtenir un smoothie.
Tous les détails sont dans notre article sur comment prendre de la whey, mais elle se prend souvent dans un shaker. Vous pouvez vous servir d’une bouteille d’eau et de glace pillée pour la mélanger si vous n’en avez pas. Vous savez qui peut en consommer, comment la prendre et pourquoi, mais vous ne savez pas forcément quand prendre la whey.
Globalement, le plus tôt vous pouvez augmenter votre apport protéique après votre séance d’entraînement, le mieux c’est. En général, vous disposez d’une fenêtre de deux heures appelée fenêtre anabolique après l’entraînement pour consommer un repas de protéines et de glucides et recharger votre organisme.
Faut-il prendre la whey avec du lait ou avec de l’eau ?
Il n’y a pas de règle absolue. Si vous êtes en surpoids, prenez la protéine de lactosérum avec de l’eau. Si vous êtes en sous-poids, prenez-la avec du lait et si vous êtes mince et en forme, le choix est le vôtre : prenez-la avec de l’eau ou avec du lait. Si besoin, lisez notre article sur la whey qui mousse lorsqu’on la shake.
| Objectif | Liquide recommandé | Pourquoi |
|---|---|---|
| Perte de poids | Eau | Moins calorique |
| Prise de masse | Lait | Apport énergétique supplémentaire |
| Entretien | Lait ou eau | Selon goût et tolérance |
Comment est faite la whey ?
Lorsque l’on découvre le monde des compléments alimentaires, un sujet qui revient régulièrement est celui des effets secondaires. Alors la whey est-elle dangereuse pour la santé ?
Retenez que lorsqu’elles sont prises correctement et qu’elles ne contiennent pas d’additifs chimiques, les wheys sont sans danger et peuvent vous aider à développer vos muscles et votre force, à perdre du poids, à réduire votre appétit et à stimuler votre métabolisme.
Cela étant dit, il est toujours intéressant de s’intéresser à sa fabrication pour bien comprendre que la whey est simplement un produit issu du lait filtré.
En effet, le début du parcours de fabrication de la whey ou de la caséine est le même que celui du fromage. Une fois que le lait a passé les tests de qualité, des enzymes sont ajoutées pour séparer le caillé du lactosérum liquide.
Le lactosérum liquide est ensuite pasteurisé et la protéine est concentrée et isolée. Les deux principales méthodes pour y parvenir sont la filtration sur membrane et la technologie d’échange d’ions.
| Méthode | Principe | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|
| Filtration sur membrane | Séparation à froid à travers des membranes poreuses | Très faible présence de lactose et de graisses Préserve les peptides et micronutriments sensibles Préserve la structure naturelle des protéines | Pureté protéique légèrement inférieure, donc possible traces de lactose/minéraux |
| Échange d’ions | Isolation par charge électrique dans une colonne d’échange | Protéine pure et très concentrée Pratiquement sans lactose ni graisses | Peut dégrader ou perdre certains peptides et micronutriments bioactifs (perte nutritionnelle spécifique) Perte possible de certains arômes naturels |
La filtration par membrane est un procédé de séparation à froid qui utilise des membranes poreuses. Grâce à leurs différentes tailles de pores, les membranes sont capables d’éliminer les bactéries, de dégraisser le lactosérum en empêchant les lipides (plus gros) de passer dans la membrane, de laisser passer les glucides et les minéraux et de retenir les protéines du lactosérum.
L’échange d’ions est un procédé qui permet d’isoler sélectivement des composants protéiques spécifiques. Le lactosérum brut est envoyé dans une colonne qui recueille les protéines et les sépare en fonction des différences de leur charge nette. Le reste (lactose et minéraux) est éliminé par lavage et transformé en un autre ingrédient.
Pour en savoir plus sur la fabrication de la whey, voici un article intitulé “notre whey est-elle bio ?” qui revient sur son processus de fabrication et ce qui la compose.
