15 conseils pour accélérer la récupération musculaire ?

Vous vous êtes déjà senti de plus en plus fatigué au fil de vos séances d’entraînement ?

Contrairement aux idées reçues, le repos ne suffit pas toujours pour vous remettre de vos sessions de musculation ou vos séances d’entraînement à haute intensité.

La récupération dépend en effet de nombreux facteurs. Ceci dit, pour se concentrer sur l’essentiel, les spécialistes s’attardent bien souvent sur trois points, à savoir :

• l’alimentation ;
• le repos ;
• les activités bénéfiques à la récupération.

L’alimentation est ici importante puisque la réparation des muscles endommagés mobilise énormément de ressources, dont les protéines.

Le repos permet de se donner suffisamment de temps pour se remettre des traumatismes subis à l’entraînement.

Enfin, différentes activités peuvent être envisagées pour accélérer la régénération des tissus musculaires.

De nombreuses règles doivent être observées pour tirer profit de ces trois leviers.

Cependant, dans le but de vous donner des conseils clairs et concis, nous avons préparé 15 conseils pratiques pour accélérer la récupération.

Ces astuces s’appuient sur des études menées par des spécialistes du domaine ou encore des pratiques communément admises et reconnues dans le domaine du sport de haut niveau.

Parcourez les lignes qui suivent pour apprendre comment optimiser la récupération musculaire.

Conseil n°1 : Comblez vos besoins en protéines

Après l’effort, l’organisme consomme de nombreux acides aminés pour réparer les fibres musculaires endommagées. Pour mener à bien ce processus, il emploie les protéines fournies par votre alimentation. Une carence en protéines sera ainsi préjudiciable à une bonne récupération musculaire1.

Dès lors que vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins en protéines augmentent. Les scientifiques estiment que les sportifs et les pratiquants de musculation ont besoin de 1,3 à 2 g/kg/j de protéines, selon les pratiques.

En sachant qu’un Français consomme en moyenne 1,2 g de protéines par jour, nombre de sportifs recourent à la supplémentation pour compléter leur apport protéique journalier.

La whey est donc un produit de qualité pour optimiser la récupération et les effets bénéfiques des entraînements.

Voici quelques articles à ce sujet :

• Quelle est la meilleure whey en crossfit ?
• Quelle est la meilleure whey pour au foot ?
• Quelle est la meilleure whey en running ?
• Quelle est la meilleure whey pour le vélo ?

Conseil n°2 : Consommer son shaker après l’entraînement

Nous l’avons maintes fois soutenu, la supplémentation doit être une source de plaisir et non une contrainte. Les sportifs doivent choisir le moment où ils préparent leur shaker selon leur emploi du temps.

Si vous n’avez pas le temps de le préparer après votre séance de sport, prenez-le avant de quitter votre domicile, ou à un moment approprié de la journée.

Néanmoins, si l’objectif est d’optimiser la récupération plutôt que la prise de masse, mieux vaut consommer son shaker de protéines après l’entraînement. Ainsi, on fournit à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour réparer les lésions subies.

Bien que vous ayez le choix entre d’innombrables protéines en poudre, la whey reste la plus indiquée pour ce type d’usage, et plus précisément l’isolat de whey. En plus de son excellent profil d’acides aminés, la whey possède une vitesse d’assimilation rapide.

Elle est ainsi parfaite pour la supplémentation en post-entraînement (la whey est un complément alimentaire, découvrez plus en détail ce qu’est la whey ici).

Toujours est-il qu’on doit veiller à choisir une whey protéine sans additifs ni édulcorants, pour en tirer tous les avantages et préserver sa santé au long terme.

Privilégiez au maximum des aliments de qualité, peu transformés. Une règle facile à retenir : si votre grand-mère ne l’aurait pas mangé, évitez. À ce propos, nous revenons en détail sur la question de la whey pas chère et de ses potentielles conséquences.

Évidemment, pour un sportif en quête de performances, les abus sont à proscrire. Découvrez l’impact de l’alcool sur la récupération musculaire.

Attention, on sait que vous savez, mais on préfère le redire : la whey vient compléter votre alimentation, ce n’est pas un substitut.

Conseil n°3 : Hydratez-vous bien pendant et après l’entraînement

Les exercices physiques s’accompagnent d’une perte importante d’eau. Pourtant, l’eau est essentielle au bon déroulement de nombre de réactions biochimiques. Il a été prouvé que la déshydratation réduit significativement les performances physiques et ralentit la récupération3.

Pour vous remettre plus rapidement de vos séances, vous avez donc intérêt à vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement.

L’eau plate peut tout à fait faire l’affaire suivant les périodes. Les boissons isotoniques lors des efforts longs, ainsi que des boissons de récupération adaptées seront particulièrement bénéfiques à tous ceux qui s’entraînent régulièrement.

Conseil n°4 : Ne négligez pas les glucides

Malheureusement, on n’aborde pas assez souvent le rôle des glucides dans la nutrition sportive. Pourtant, ces macronutriments sont le socle de la filière énergétique musculaire. Ils sont déterminants pour la quantité de glycogène que vous stockez dans les muscles et dans le foie.

Rappelons que les muscles mobiliseront ces réserves pour produire de l’énergie pendant l’effort.

Pendant l’entraînement, le sportif puisera dans ses réserves de glycogène. La fatigue sera de plus en plus intense à mesure que ces réserves s’amenuisent. Après l’entraînement, il faudra donc refaire le plein de glycogène pour retrouver sa vitalité.

Dans cette optique, on consommera des glucides. Ces glucides se trouvent généralement dans des boissons adaptées, purement glucidiques mais aussi dans des boissons mixtes protéines + glucides (l’idéal), et dans l’alimentation classique du sportif.

Pour aller plus loin, consultez notre article intitulé que prendre pour favoriser la récupération musculaire et notre réponse à la question faut-il prendre des protéines avant ou après le sport pour la récupération ?

Conseil n°5 : N’oubliez pas les minéraux et les vitamines

La réparation des lésions laissées par l’entraînement est un processus complexe. Les minéraux ainsi que les vitamines participent aussi à une multitude de réactions qui vous permettront de récupérer. Dans ce cas, il faudra tout mettre en œuvre pour éviter une carence. Normalement, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, ces apports sont garantis.

La supplémentation en cas d’un apport insuffisant en vitamines et minéraux à partir de l’alimentation peut être justifiée lorsqu’il y a une modification inévitable de l’apport alimentaire ou de la densité nutritionnelle des consommations. Par exemple :

• Une période de voyage prolongée, en particulier dans des pays où l’approvisionnement alimentaire est insuffisant ou limité, ou bien une période prolongée de restriction énergétique nécessaire pour gérer les objectifs de poids ou de composition corporelle ;
• Des apports alimentaires restreints chez des athlètes souffrant d’intolérances importantes qui ne peuvent ou ne veulent pas augmenter la gamme alimentaire ;
• Dans le cadre d’un calendrier de compétition chargé, impliquant une perturbation des habitudes alimentaires normales et une dépendance à une gamme étroite d’aliments.

Dans ces cas, la sélection d’un produit adapté doit être basée avant tout sur sa composition. Les produits doivent contenir de préférence une large gamme de vitamines et de minéraux à des doses qui imitent les apports conseillés de la population.

Ces composés multivitamines ne doivent pas contenir d’ingrédients à base de plantes inutiles.

Attention également à leurs origines, et aux modes de préparation, de préférence par une société transparente sur ces bonnes pratiques de fabrication et de sourcing.

Conseil n°6 : Pensez aux antioxydants : de véritables alliés pour récupérer rapidement

On prête de nombreuses vertus aux antioxydants. Ces substances préservent le vivant contre les méfaits des radicaux libres de l’oxygène. Elles veillent ainsi au bon déroulement de nombreux processus biologiques. Elles peuvent donc vous donner un petit coup de pouce pour vous remettre plus rapidement de vos séances d’entraînement.

Il existe une multitude d’aliments naturellement riches en anti-oxydants. Privilégiez les légumes ou les fruits de saison riches en antioxydants dans votre alimentation. Vous pourrez trouver de nombreux exemples sur le net.

Par exemple, les noix, les haricots rouges, les myrtilles ou encore l’ail sont des aliments simples, très riches en antioxydants. Du côté des épices, le curcuma, la cannelle ou encore le clou de girofle sont également de très bons candidats.

Attention ! De fortes doses de suppléments de vitamines antioxydantes (par exemple, les vitamines C et E) peuvent être, dans certains, cas contre-productives.

Il a été démontré qu’une telle supplémentation excessive pouvait nuire à l’efficacité de l’entraînement en freinant les voies oxydatives qui sont nécessaires à la réponse adaptative à une séance d’exercice.

Conseil n°7 : Dormez au moins 8 heures par jour

Le sommeil est particulièrement propice à la récupération. Pendant que vous dormez, l’organisme sécrète diverses hormones, dont certaines qui favorisent la réparation des fibres musculaires.

Ces substances donnent les moyens de mobiliser toutes les ressources et de reconstituer les muscles dans les meilleures conditions.

Le manque de sommeil peut donc nuire à la récupération musculaire. D’ailleurs, il n’est pas seulement question de dormir suffisamment. La qualité du sommeil constitue également un facteur à considérer.

Certaines hormones bénéfiques ne sont produites que pendant le sommeil profond. Veillez donc à dormir au moins 8 heures par jour (ces données peuvent être variables d’une personne à l’autre) et investissez dans une literie de qualité.

Un des meilleurs Ted Talks au sujet de l’importance du sommeil est celui de Matt Walker. Avec une éloquence notable, il nous livre en moins de 20 minutes un condensé impactant des meilleures études à ce sujet. A retenir :

• Les hommes qui dorment en moyenne quatre à cinq heures par nuit auront le taux de testostérone d’un homme de 10 ans de plus.
• Récemment, nous avons découvert que vous devez aussi dormir avant d’apprendre pour préparer votre cerveau.
• En prenant de l’âge, nos capacités à apprendre et mémoriser s’estompent et déclinent. Mais, nous avons aussi découvert que la caractéristique physiologique du vieillissement est de dormir moins bien, notamment le sommeil profond qui voit sa qualité baisser. Or la perturbation du sommeil profond est un facteur qui contribue au déclin cognitif ou déclin de la mémoire.
• Au printemps, quand nous perdons une heure de sommeil, nous observons une augmentation de 24% des infarctus le jour suivant. À l’automne, quand nous gagnons une heure de sommeil, nous observons une diminution de 21% des infarctus.
• Une nuit de seulement 4h diminue de 70% l’activité des globules blancs.
• Le lien entre le manque de sommeil et le cancer est tellement fort que l’Organisation Mondiale de la Santé a classé toute forme de travail de nuit alterné comme potentiellement cancérigène.
• Aucun aspect de votre bien-être ne peut bénéficier d’un manque de sommeil et impossible de ne pas en subir les conséquences.

Conseil n°8 : Planifiez minutieusement vos entraînements

Le surentraînement est le plus grand danger auquel s’exposent les sportifs (surtout lorsqu’il est associé à une diminution des apports énergétiques). Bien souvent, animé par la volonté de progresser rapidement, certains d’entre eux enchaînent les entraînements jusqu’à s’épuiser, ou pire, se blesser. Ces situations seront systématiquement contre-productives.

Pour prévenir un tel risque, vous devez planifier judicieusement vos entraînements. Les séances doivent être suffisamment espacées pour que les muscles se remettent parfaitement. Les échauffements sont primordiaux !

Les périodes de repos sont très liées à votre entraînement, à votre pratique et à votre niveau.

Puisque le corps s’adapte peu à peu à l’effort, le temps nécessaire à la récupération tend à se raccourcir. Nous vous encourageons donc à solliciter un coach sportif compétent pour planifier convenablement vos séances d’entraînement.

Pour aller plus loin sur ces aspects, nous vous recommandons nos articles sur l’optimisation de la récupération musculaire des jambes et comment maximiser la prise de muscle avec la récupération ?

Conseil n°9 : Respectez les temps de pause durant l’entraînement

Pour les adeptes de musculation, il faudra prendre également en considération le temps de pause nécessaire entre chaque série d’exercices. Les efforts physiques intenses sur une courte période demandent énormément d’énergie. Pour la recharger, il faudra se reposer quelques instants.

Ce temps de pause doit être optimisé. S’il est trop court, vous risquez de ne pas avoir assez d’énergie pour l’effort. Si vous vous reposez pendant trop longtemps, l’effort fourni ne sera pas suffisamment intense pour favoriser les effets bénéfiques de l’entraînement et la prise de masse, si c’est l’objectif.

À vrai dire, le temps de repos dépend de la charge de travail. Il faut au corps environ 3 à 5 minutes de repos après avoir soulevé une charge qui correspond à 1RM (une répétition maximale). 

Pour une série de 8 à 15 répétitions (50/70% de la charge max), on se reposera généralement pendant 30 secondes à 2 minutes, selon ses objectifs et son programme.

Conseil n°10 : Soyez à l’écoute de votre corps

Malgré tous ces conseils pour vous éviter de vous entraîner excessivement, sachez qu’il nous est difficile de vous fixer une limite.

Chacun étant différent, chaque sportif devrait suivre une routine qui lui est propre. Une routine suffisamment éprouvante pour qu’il progresse, mais qui lui accorde également le temps de repos nécessaire.

Petit aparté sur les anti-inflammatoires : Ces médicaments, pour certains sans ordonnance comme l’ibuprofène, sont très utiles sur de courtes périodes et/ou pour des pathologies particulières (attention de respecter la posologie indiquée par votre médecin/pharmacien et de ne pas dépasser les doses). Au long court ou sur une utilisation répétée, les prises doivent être impérativement encadrées par un médecin.

Attention, s’il s’agit d’une blessure mécanique ou de sur-sollicitations d’un membre ou d’une articulation, ces médicaments, par leur mode d’action, réduisent des inflammations et les douleurs associées, mais ne traitent pas le problème directement.

Ils peuvent faire disparaître la sensation de douleur, avant que le mal ne soit véritablement guéri. Si l’on en abuse, et que l’on force avant d’avoir récupéré correctement, on peut avoir un effet rebond et des problèmes plus importants qu’à l’origine.

Dans ces conditions, nous vous conseillons d’être plus à l’écoute de votre corps. Sachez percevoir les moments durant lesquels il faudra vous reposer. Encore une fois, nous vous encourageons à solliciter un coach professionnel compétent pour mettre en place un programme d’entraînement adapté.

Conseil n°11 : Utilisez le froid pour récupérer

La cryothérapie est une véritable institution chez les sportifs de haut niveau. L’immersion dans un environnement très froid atténuerait, en effet, les douleurs et la fatigue après l’entraînement et permettrait à l’organisme de mieux récupérer.

Dans un cadre amateur, vous pouvez, sous la douche, utiliser de l’eau froide pour profiter de ses bienfaits. Après une descente de la température cutanée (objectif de 12°), le retour à température ambiante permettra une vasodilatation en réponse à la vasoconstriction, et de multiples bienfaits, vasculaires et musculaires notamment.

Conseil n°12 : Pratiquez des activités intellectuelles

La stimulation du système nerveux serait également propice à la récupération musculaire. Les activités intellectuelles calmes pratiquées au repos sont donc aussi encouragées.

Vous pouvez donc lire des livres ou encore résoudre des casse-têtes pendant vos jours de repos.

Également important, méditez ! Pour certains, en plus des bienfaits sur l’humeur et le sommeil, la méditation accroîtrait la sécrétion de testostérone.

Conseil n°13 : Ne vous privez pas d’une séance de massage après l’entraînement

Les massages soulagent de manière localisée les douleurs musculaires tout en favorisant la régénération des tissus. Par des phénomènes de drainage et de stimulation immunitaire, les massages aident aux traitements des inflammations.

Rien n’égalera le savoir-faire d’un kiné ou d’un physiothérapeute, mais vous pouvez également tester des solutions pratiques et rapides de seconde intention, comme les pistolets de massage.

Conseil n°14 : Et si vous essayiez la récupération active ?

La récupération active est également une solution efficace si vous sollicitez particulièrement la partie inférieure du corps.

Le lendemain, vous pouvez tout à fait faire un petit footing ou une séance douce de vélo d’appartement, à très faible intensité.

Ces activités de faible intensité suffisent pour stimuler la circulation. L’affluence de sang accélérera la récupération et réduira significativement les courbatures.

Conseil n°15 : Ne sautez pas les étirements

Bien connus mais boudés par certains sportifs, les étirements restent très importants pour les athlètes, et également dans la pratique de la musculation.

Avec le vieillissement, les muscles et les tendons se raidissent progressivement, ce qui entraîne une perte de souplesse et réduit la capacité fonctionnelle.

L’usure normale occasionnée par les facteurs de stress quotidiens et les entraînements induit de la tension et de la raideur aux muscles et aux articulations, pouvant diminuer l’amplitude normale des mouvements et entraîner à terme une mauvaise posture.

Enfin, la tension musculaire peut être à l’origine de douleurs diverses et même d’un stress psychologique.

Attention à ne jamais forcer lors d’étirements et à ne pas les faire après une séance intense. Mieux vaut attendre et les pratiquer lors d’une phase de retour au calme, ou de repos.

1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation – Stuart M Phillips, Luc J C Van Loon – 2011
2. Source : Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE)
3. Influence of Hydration on Physiological Function and Performance During Trail Running in the Heat – Douglas J. Casa, Rebecca L. Stearns, Rebecca M. Lopez, Matthew S. Ganio, Brendon P. McDermott, Susan Walker Yeargin, Linda M. Yamamoto, Stephanie M. Mazerolle, Melissa W. Roti, Lawrence E. Armstrong et Carl M. Maresh – 2010
4. Merry TL, Ristow M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 594(18), 5135-47.