On associe rarement le running et la whey protéine. Seulement, contrairement aux idées reçues, la supplémentation en protéines est une pratique courante chez les sportifs d’endurance à haut niveau, et de plus en plus en amateur.
En ce sens, pourquoi les préparateurs physiques et les entraîneurs encouragent-ils leurs athlètes à consommer une protéine en poudre ?
Nous allons vous présenter succinctement les raisons qui motivent ce choix, pour ensuite vous présenter la whey la plus adaptée pour la course ou autre sport d’endurance de ce type.
Sommaire
La whey et la course à pied : un duo gagnant ?
Peu d’amateurs de course à pied envisagent la prise de whey. Nombre de ces sportifs pensent que la consommation d’une protéine en poudre n’apporterait qu’une prise de masse musculaire.
Toutefois, en vérité, ce n’est pas réellement la whey en elle-même qui déclenche la prise de masse. L’effort physique et plus précisément les exercices de force sont spécifiquement au cœur de ce processus.
Dans le cas de la course à pied, il est question d’exercices d’endurance. Ici, la consommation de whey n’entraînera pas une prise de masse significative, mais surtout une amélioration du rapport masse grasse/masse maigre, et une amélioration de la performance, comme le montre une étude intitulée ”Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners ” (1).
Dans cette étude, les scientifiques ont trouvé que les distances parcourues en effort maximal étaient significativement augmentées chez les athlètes supplémentés par de la whey, par rapport au groupe placebo, après 4 semaines de supplémentation.
Globalement, la whey favorise une meilleure adaptation physiologique à la course à pied et réduit les blessures post-entrainement. Ces effets bénéfiques ne concernent pas uniquement les sportifs de haut niveau, ils touchent également les coureurs amateurs. Pour une analyse plus globale, consultez nos articles sur la meilleure whey pour les débutants et pour les sportifs professionnels.
Plusieurs mécanismes biologiques expliquent en effet de tels résultats. En consommant de la whey après l’entraînement, le coureur fournit à son organisme des acides aminés essentiels ainsi que des BCAA. Ceux-ci permettent de réparer les lésions subies par les muscles, après l’effort.
Rappelons qu’un sport d’endurance, la musculation, ou d’autres activités physiques entraînent la « destruction » des fibres musculaires les plus fragiles. En « réparant » ces lésions, ou plutôt en reconstituant les tissus lésés, l’organisme renforce le muscle touché. Cette réparation est impossible sans protéines et donc sans acides aminés. Le sportif peut donc souffrir de diverses lésions musculaires minimes, comme des courbatures, voire de lésions plus importantes. C’est pourquoi la whey protein apporte ces nutriments indispensables, et réduit ainsi les potentielles blessures en post-entraînement.
Une étude menée en 2007 intitulée « Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise » (2) met en évidence ce phénomène, spécifiquement pour les BCAA, les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) contenus en grande quantité dans la whey. Cette étude montre qu’une supplémentation en BCAA permet d’atténuer les dommages musculaires lors d’un effort d’endurance.
D’un autre côté, apporter des acides aminés en post-effort d’endurance permet également l’épargne musculaire. En effet après un effort d’endurance, en réponse à une glycémie basse, le corps peut utiliser les acides aminés musculaires pour une néoglucogenèse (par hydrolyse des protéines musculaires). Cela s’accompagne inexorablement d’une fonte musculaire, et de fatigue. Apporter des acides aminés permet de limiter cela.
A noter : les glucides en post-effort d’endurance sont donc également très importants, pour notamment la réplétion des stocks de glycogène.
En résumé : les acides aminés fournis par la whey donnent donc les moyens de limiter les dommages subis par les muscles, et par la même occasion d’accélérer la guérison des microlésions laissées par l’effort. Il s’en suit une meilleure récupération musculaire. De quoi améliorer l’endurance du sportif grâce au renforcement progressif et à l’adaptation des muscles, course après course.
Maintenant que l’intérêt de la prise de complément alimentaire est établi, vous pouvez continuer l’article pour apprendre à choisir une whey adaptée ou lire nos conseils sur l’intégration de la whey dans son alimentation pour une préparation physique ou quelle protéine prendre en cyclisme ?
Pourquoi choisir de la whey aux dépens d’une autre protéine en poudre ?
La whey protein se distingue des autres produits et protéines en poudre par sa composition et son caractère non transformé. Il s’agit de lactosérum de lait, filtré mécaniquement. C’est une substance riche en protéines et dotée d’une biodisponibilité élevée.
L’assimilation est rapide, et l’organisme pourra l’absorber bien plus rapidement. C’est notamment ce qui la rend idéale pour une supplémentation post-entraînement.
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En se tournant vers un autre complément alimentaire hyperprotéiné, l’absorption serait bien plus lente (le cas par exemple pour la caséine), et la composition en acides aminés serait moins optimale en EAA et en BCAA (le cas des protéines végétales). Ainsi, la supplémentation ne serait finalement pas si bénéfique pour la récupération musculaire. Pour plus de détails sur l’assimilation des protéines, consultez notre article sur la différence et le choix entre whey et caséine (et nous traitons ici la question de la whey avant l’entrainnement et sur cette page de la prise de whey avant de dormir).
Outre ce meilleur profil d’acides aminés et de BCAA comparé à d’autres produits disponibles sur le marché, la whey est l’une des meilleures sources de leucine. Au-delà de ses qualités de réparation musculaire, cet acide aminé augmenterait la sensibilité à l’insuline. Il améliorerait donc par la même occasion le transport et le stockage du glucose au niveau du foie et des muscles. Le glucose étant bien entendu la principale source d’énergie du corps.
Petit aparté : bien que classiquement utilisée en post-entraînement, la biodisponibilité élevée de la whey associée à la présence de leucine permet même d’entrevoir une consommation pendant l’effort, sur des efforts de très longue durée, de type ultra-trail. On pourrait donc mieux soutenir les muscles pendant l’effort pour que ceux-ci déploient leur plein potentiel, et s’y maintiennent.
Attention ! Cette prise pendant l’effort n’est pas encore assez documentée, et n’est aujourd’hui qu’une piste d’optimisation sur des efforts très longs (> 10h), avec des sportifs de très haut niveau. Les acides aminés demandent une digestion significative (comparés à des glucides simples), et peuvent donc entraîner des effets négatifs lorsque pris pendant l’effort.
Pour l’immensité des cas, nous conseillons une prise de whey en post entraînement, après une petite période de repos (> 30 minutes suivant l’intensité de l’effort).
Pour aller plus loin, si vous souhaitez faire votre poudre de protéine vous-même voici notre avis objectif sur la whey fait maison.
Quelle whey choisir pour la course à pied et le running ?
À l’heure où la nutrition sportive est devenue un marché lucratif, les adeptes de la musculation, les coureurs et les sportifs de tous les horizons ont le choix entre plusieurs wheys. Pour tous ceux qui s’adonnent à la course à pied et au running, il faudra avant tout se pencher sur la composition du produit, et rechercher des wheys avec un minimum d’ingrédients. En effet, si la whey est un complément alimentaire d’origine naturel, les produits qui y sont ajoutés par certaines marques peuvent impacter votre organisme.
Lors de votre choix, il s’agira donc d’identifier les whey sans additifs et sans édulcorants. Un additif est un composé ajouté aux produits alimentaires dans un but technologique et/ou gustatif, n’ayant aucun intérêt nutritionnel, et n’améliorant en rien la performance.
Les additifs sont souvent synthétisés chimiquement (aspartame, sucralose, arômes synthétiques…), ou extraits à l’aide de solvants (lécithines par exemple). Outre les conséquences écologiques de la whey industrielle qui en découlent, bien qu’autorisés dans la plupart des pays du monde il n’existe pas à l’heure actuelle d’évidence de l’innocuité totale des édulcorants de synthèse dans la littérature scientifique. Ces derniers sont de plus pointés du doigt pour leur potentiels liens avec diverses maladies métaboliques (diabète, obésité), ou pour les profils de sécurité de leurs métabolites, relativement inconnus.
De plus, il arrive que des substances dopantes se retrouvent mélangées avec les additifs. Pour faire le bon choix, les sportifs peuvent également se fier à des labels qui certifient que les compléments alimentaires et les protéines en poudre soient conformes aux normes antidopage. Sur ce sujet, consultez notre article intitulé la whey est-elle considérée comme du dopage.
Afin de se prémunir contre toute mauvaise surprise, mieux vaut privilégier les whey fabriquées en France, non issues de l’agriculture intensive, et certifiées sans additifs ni édulcorants. Nous vous conseillons également de consulter les avis laissés par d’autres sportifs sur internet.
Enfin, sans problème de santé particulier (diabète), le coureur ne doit pas à tout prix rechercher des produits « sans sucres ajoutés », sachant que l’organisme a besoin de refaire ses stocks de glycogène en post effort.
Pour les coureurs qui veulent creuser le sujet, nous avons un article dédié à la question comment choisir la whey ?
Bon à savoir : en matière de nutrition sportive pour le running, la qualité des compléments alimentaires est particulièrement importante. Néanmoins, il ne faut pas perdre de vue la base nutritive qui sera toujours l’alimentation. Une supplémentation ne sera efficace que si elle complète une alimentation saine et équilibrée.
Si votre alimentation et votre programme de préparation physique sont déjà bien ficelés, une whey sans additif pourra être un bon ingrédient pour gratter ces minutes supplémentaires ! Si c’est bon, vous êtes décidés, voici comme prendre de la whey et quand consommer votre shaker.
Peut-on prendre de la whey après un footing ?
La whey n’est pas uniquement destinée à soutenir la prise de masse ou se remettre de grosses compétitions. Ce complément alimentaire s’adresse également aux adeptes de courses à pied et à tous ceux qui débutent leurs journées par un petit footing.
Un shaker de whey après votre séance de footing matinal vous aidera à vous remettre bien plus rapidement des traumatismes laissés par l’effort physique. Même si ces derniers sont plus faibles qu’après une séance de fractionné, la whey livrera de précieuses protéines qui accéléreront la réparation des fibres musculaires.
Ceci dit, il n’est pas uniquement question de savourer une boisson hyperprotéinée. Bien préparée, cette collation vous revigorera. Un shaker de whey digne de ce nom ne se résume pas à un peu de protéines en poudre que l’on aurait mélangée à de l’eau ou du lait.
Après un footing, il faudrait également ajouter une source de glucides pour refaire le plein de glycogènes. En refaisant les stocks de glycogènes, la sensation de fatigue s’estompera plus rapidement.
Puisque la supplémentation s’inscrira dans le temps, vous devez être particulièrement vigilant quant à la composition de la whey que vous choisissez.
Fuyez les protéines en poudre présentant une longue liste d’additifs. Ces ingrédients ne seraient pas totalement inoffensifs. Ils peuvent entraîner divers troubles métaboliques à l’exemple des édulcorants. La succralose, l’édulcorant le plus couramment employé, augmenterait par exemple le risque de diabète et de surpoids (3).
Progresser en course à pied : au-delà de la seule nutrition
Les fans de course à pied ou de trail le savent bien, les progrès sont le résultat d’un équilibre entre entraînement, nutrition et matériels. Et sur ces 3 catégories, les choses évoluent, et vite !
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Pour aller plus loin
Si vous souhaitez creuser le sujet de la nutrition, et en particulier la whey protéine, ces articles peuvent vous intéresser :
Quelle protéine en poudre pour les nageurs ?
La meilleure whey protein pour la boxe et le MMA
Pourquoi prendre de la whey ?
Quelle protéine choisir pour le rugby ?
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Quelle whey protéine pour les crossFiters ?
Combien de shakers de whey devez-vous prendre ?
Quelle protéine en poudre choisir pour le foot ?
Et pour terminer, les coureurs ont besoin de tout sauf d’une prise de poids incontrôlée. Nous traitons le sujet dans notre article intitulé la whey fait-elle grossir ?.
Nos sources pour cet article :
1 Whey Protein Improves Marathon-Induced Injury and Exercise Performance in Elite Track Runners par Huang et al – 2017
2 Branched-chain amino acid supplementation and indicators of muscle damage after endurance exercise par Greer et al – 2007
3Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues par Susan S. Schiffman, Kristina I. Rother – 2013
