Whey isolate : la meilleure protéine pour les sportifs ?

La whey isolate (ou isolat de whey) est l’une des protéines les plus populaires en nutrition sportive. Pure, à faible teneur en lactose, pauvre en graisses et en glucides, elle gagne du terrain auprès des sportifs. Elle est vue comme la meilleure whey pour la prise de masse musculaire, la récupération musculaire ou la sèche. Cependant, ce complément alimentaire se heurte parfois à une mauvaise image. Certains la voient (à tort) comme un produit dopant ou mauvais pour la santé. 

Oui, la whey isolate peut être intéressante, notamment pour les pratiquants de musculation, sans être indispensable à tout le monde.

Cette protéine de lactosérum (issue du petit lait) présente une forte concentration en protéines et en acides aminés. Obtenue par microfiltration et ultrafiltration, son procédé de purification est plus poussé que celui de la whey concentrée. Résultat : elle est riche en acides aminés essentiels, en BCAA, et elle offre une assimilation rapide après l’entraînement. 
Sa haute valeur nutritionnelle permet d’atteindre des objectifs de prise de masse, de développement musculaire ou encore de perte de poids. 

Si il optimise l’apport calorique, ce complément alimentaire naturel n’est pour autant pas un produit miracle. La whey isolate demande de soigner son alimentation et de pratiquer une activité physique régulière pour induire un effet optimal. Cet article explique notamment pour qui la whey isolate est utile ou facultative, et les différences avec les autres versions de whey (concentrée, hydrolysée…). Voici des éléments pour savoir comment choisir une whey isolate de qualité, sans se laisser piéger par le marketing, les additifs, les arômes artificiels, ou encore les édulcorants.

La whey isolate, c’est quoi ?

Son appellation indique que la whey isolate est un dérivé de la whey « classique ». Grâce à un procédé de filtration du lait plus avancé, la whey isolate présente un double avantage :

• une concentration en protéines plus intéressante ;
• une absence quasi totale de lactose et de lipides.

En ce sens, elle serait donc meilleure pour la supplémentation post-effort. Sauf que l’isolat de whey coûte plus cher que la whey classique. Voilà pourquoi la whey classique reste tout de même très utilisée par les athlètes et les adeptes de musculation.

Comment est obtenue la whey isolate ?

La whey isolate est issue du lait de vache. Elle s’obtient en ajoutant en poussant davantage le procédé de fabrication classique de la whey.

Étape 1 : micro-filtration et ultra-filtration du lactosérum pour en isoler les acides aminés et les purifier => production de whey concentrée.

Étape 2 : poursuite d’une filtration plus poussée pour isoler les protéines de lactosérum et ôter les substances indésirables => production de whey isolate.

Quelle est la composition nutritionnelle de l’isolat ?

L’isolat est une whey extra pure avec :

• une teneur élevée en protéines (plus de 80 %) ;
• un profil complet d’acides aminés, avec des acides aminés essentiels (EAA) et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ;
• une faible teneur en lactose, en glucides et en lipides. 

Élément nutritionnel	Valeur moyenne pour 100 g	Rôle
Protéines	80 à 90 g	Soutien de la synthèse protéique et du développement musculaire
BCAA (dont leucine)	18 à 22 g (leucine ~2,5 g)	Activation de la croissance musculaire et de la récupération
Glucides	< 5 g	Faible impact glycémique, utile en sèche
dont lactose	< 5%	Meilleure digestibilité, adaptée aux personnes sensibles
Lipides	< 3 g	Limite l’apport calorique inutile

Sans additifs, une whey de bonne qualité possède une excellente digestibilité. C’est donc un complément alimentaire adapté aux personnes sensibles. Sa composition évite la prise de graisse, ce qui est idéal pour améliorer sa forme physique générale.

Quelle différence entre whey classique et isolate ?

La différence entre whey classique et isolate réside dans leur processus de fabrication, ce qui dissocie leurs compositions nutritionnelles. La filtration de la whey concentrée est plus simple, d’où une teneur en protéines entre 70 et 80 %. Elle conserve donc une part plus élevée de lactose, de glucides et de lipides. 
La whey isolate, elle, est débarrassée des glucides et des lipides. Sa filtration plus poussée donne une protéine plus pure, avec une teneur de 80 à 90 %. Elle a donc une valeur nutritionnelle plus supérieure. 

Cette pureté de la whey isolate facilite l’assimilation des protéines par le corps. L’organisme absorbe les EAA et les BCAA en quelques minutes. Sa digestion est plus simple pour les personnes sensibles au lactose. Ce complément s’adapte mieux aux sportifs ayant une digestion fragile ou consommant leur shaker juste après l’entraînement. Pour les autres, la whey concentrée reste en général suffisamment digeste lorsqu’elle est de bonne qualité.

Enfin, le prix diffère : la whey isolate est plus coûteuse, et ce surcoût se justifie notamment sur le plan nutritionnel.

Whey hydrolysée, concentrée ou isolate, comment choisir ? 

En plus de la whey concentrée et isolate, certaines marquent proposent des versions hydrolysées. Vendues comme plus efficaces, ou plus digestes, la réalité sur ces différentes protéines en poudre est nuancée.

Présentée par certains comme la meilleure protéine de lactosérum, la whey hydrolysée s’obtient à partir d’une hydrolyse enzymatique. L’isolat est découpé, avant d’être lyophilisé. Les concentrations en protéines peuvent atteindre plus de 90 %. Cependant, ce degré de concentration n’est pas utile au consommateur. En effet, il n’apporte pas d’avantage supplémentaire pour la récupération musculaire, la synthèse protéique ou la prise de masse. Enfin, par ses procédés industriels supplémentaires, le produit finit par devenir ultra-transformé, davantage dénaturé et beaucoup plus cher. 

Quels sont les bienfaits de l’isolat de whey ?

L’isolat s’insère parfaitement dans un régime hyper protéiné dans l’optique des effets suivants : 

• prendre de la masse musculaire ;
• améliorer la récupération ;
• favoriser la sèche avant une compétition. 

Il convient donc aux amateurs de musculation comme aux pratiquants d’un sport d’endurance. Il est prouvé que la consommation régulière de protéines de lactosérum optimise la synthèse des fibres musculaires après l’effort. Le corps met à profit les EAA et les BCAA fournis pour réparer les lésions liées à l’entraînement.

À qui la whey isolate est-elle utile ?

La whey isolate est pertinente pour certains profils bien identifiés.

Elle s’adapte très bien aux personnes avec une intolérance au lactose. Sa filtration avancée et sa teneur en lactose très faible limitent les troubles digestifs. D’ailleurs, elle est aussi intéressante en cas de digestion difficile (ballonnements, inconfort gastrique). Sa tolérance digestive est grandement conditionnée à l’absence d’additif. 

Chez les sportifs de haut niveau ou amateurs exigants, la whey isolate répond à un besoin de précision nutritionnelle. En effet, elle assure :

• un apport protéique élevé ;
• une faible charge glucidique et lipidique ;
• une facilité d’intégration autour des entraînements.

L’isolat est aussi un excellent complément alimentaire pour les personnes âgées. En effet, l’intérêt d’un régime hyperprotéiné pour les séniors est de conserver leur masse musculaire. Cet effet est observé même chez les consommateurs âgés qui pratiquent le sport à une intensité très modérée. Un tel régime avec prise de whey isolate les aide à atteindre les apports protéiques recommandés sans alourdir la digestion.

Pour qui la whey isolate est-elle facultative ?

Voici 5 cas où l’isolat est utilisé sans réelle nécessité :

• par les débutants en musculation dont les progrès dépendent avant tout de l’entraînement régulier et de l’alimentation globale ;
• quand les apports protéiques sont déjà couverts (par la viande, les poissons, œufs, légumineuses, etc.) ;
• en l’absence d’une stratégie nutritionnelle claire ;
• quand il n’y a aucune difficulté digestive particulière ;
• dans le cas où le budget est le facteur limitant

Dans un certain nombre de cas, une whey concentrée de bonne qualité, certes moins optimale qu’une whey isolate, peut tout de même s’avérer être un choix raisonnable.

L’isolat de whey est-il meilleur pour perdre du poids ?

La whey figure parmi les compléments alimentaires les plus consommés lors d’un régime minceur. La publicité en faveur des diètes hyper protéinées a fait naître l’idée selon laquelle l’isolat ferait perdre du poids. Ces suppléments ne sont pas des produits miracles, mais ils aident à atteindre des objectifs. 

En effet, l’isolat et les autres whey possèdent un fort pouvoir satiétogène. Les protéines en poudre procurent une sensation de satiété durable, car leur prise influe sur la sécrétion des hormones régulant la satiété. L’isolat a donc un effet coupe-faim naturel.

La whey isolate fait-elle grossir ?

De nombreux sportifs se demandent si la whey fait grossir. Paradoxalement, oui. Si l’isolat de whey peut aider à mincir, il peut aussi faire grossir. 

La prise ou perte de poids dépend des calories ingérées. Le corps constitue des réserves de graisse s’il absorbe plus de calories que nécessaire. À l’inverse, il consomme ces réserves et donc perd du poids lors d’un déficit calorique.

L’isolat fait grossir s’il apporte un excédent de calories inutilisées. 

C’est le cas si aucune diète amincissante ou aucune activité physique n’est envisagée. En effet, un régime limite les calories ingérées. Tandis qu’une activité physique augmente les dépenses énergétiques et stimule la synthèse protéique. Cette dernière consomme des protéines, et indirectement les calories associées, pour construire des fibres musculaires. 
Ces deux composantes sont efficaces pour prévenir tout excédant calorique pouvant conduire à une prise de poids.

Pour éviter la prise de poids, il est d’abord nécessaire de se pencher sur son alimentation générale avant d’envisager une supplémentation. 

Quand et comment prendre de l’isolat de whey ?

Le nombre de prises journalières dépend de la quantité d’isolat à consommer, donc des objectifs. 

La prise de masse impose une quantité plus importante de protéines. Les pratiquants de musculation visent entre 1,6 et 2 g de protéines par jour par kilogramme. Il faut tenir compte des protéines déjà présentes dans l’alimentation, en estimant la quantité fournie par les repas. L’isolat vient ensuite compléter l’apport protéique.

En revanche, un shaker d’isolate est suffisant pour certains sportifs. Ceux qui pratiquent un sport d’endurance peuvent se contenter de 20 à 25 grammes de protéines juste après la séance soit une portion. Ici, une prise de whey après l’entraînement suffit, idéalement 30 minutes à 2 heures post-effort. Elle sert à se remettre des micro-lésions de l’effort et à optimiser la phase de synthèse musculaire. 

Faut-il prendre de la whey isolate en prise de masse ?

La whey isolate s’utilise en complément pour la prise de masse. Sa grande pureté comble pleinement les besoins en protéines de l’organisme. Toutefois, la prise de masse repose surtout sur une alimentation hypercalorique. Or la whey isolate, pauvre en glucides et lipides, n’est pas la plus adaptée pour augmenter facilement les apports caloriques. Une whey concentrée peut suffire.

Si les apports caloriques sont difficiles à atteindre, les spécialistes conseillent les gainers. 

Concernant les protéines à assimilation lente comme la caséine, elles seraient plus bénéfiques dans le cadre d’une prise le soir, au coucher. Le corps peut ainsi constituer des réserves d’acides aminés qu’il emploiera pendant tout son sommeil.
Une astuce consiste donc à accompagner son shaker d’un bol alimentaire. En prenant un shaker au dîner, on ralentit l’absorption des protéines fournies par l’isolat, et ainsi le jeûne nocturne n’entraîne pas d’érosion musculaire due à une carence de protéines.

Quelle whey isolate choisir ?

Pour reconnaître une whey isolate de qualité, il faut s’attarder notamment sur la composition du complément. On ne choisit pas uniquement en fonction du taux de protéines, les autres ingrédients utilisés sont important à considérer. 

On veille donc à choisir une whey isolate certifiée sans additifs. Ces ingrédients annexes n’ont aucune valeur nutritionnelle et servent juste à améliorer divers aspects du produit. Pour autant leur innocuité n’a pas forcément été prouvée. 

Le coût écologique de la whey industrielle incite aussi les sportifs à consommer de l’isolat produit localement. Chaque kilomètre parcouru est autant de dioxyde de carbone rejeté dans l’atmosphère.

Certaines marques proposent de la whey isolate made in France, mais elles emploient du lait d’origine hors France, voire hors UE. Les coûts écologiques de production et de transport de matière sont faramineux et préjudiciables notamment pour le climat. 

Pour faire un choix responsable, il faut s’assurer des étapes de production de l’isolat. Depuis l’élevage des vaches, jusqu’à la filtration du lait, il est préférable que chaque étape se déroule en France.

Si une des étapes est externalisée on peut considérer que la whey n’est pas intégralement produite en France, et ce même si l’étiquette le suggère.

Existe-t-il une whey isolate spécifique pour les femmes ?

Il n’existe pas de whey protéine pour les femmes. Tous les isolats sont obtenus par filtration du lait. Les versions dites « pour femme » ont une composition équivalente à celles vendues aux hommes. Les femmes peuvent donc se tourner vers les mêmes compléments que ceux conseillés aux hommes, hors période de grossesse ou d’allaitement.

La whey isolate n’entraîne pas une prise de masse musculaire rapide chez les femmes. En raison d’une plus faible sécrétion de testostérone, les femmes peuvent plus difficilement se bâtir une imposante musculature. La prise d’isolat les aide à tonifier les muscles et à améliorer la récupération. 

C’est l’entraînement qui conditionne les effets musculaires, et la whey vient les optimiser. Sans séance spécifique de haute intensité, sous charges lourdes, il n’y aura pas de prise de masse. 

La whey isolate est-elle dangereuse ?

Cet isolat de lactosérum déshydraté ne présente ni effet secondaire ni danger pour le cœur. Aucun composé chimique n’est ajouté au lait si les conditions de production sont respectées. L’isolat de whey brut est donc d’origine naturelle. 

Si l’inconscient collectif le voit comme un produit ultra-transformé, c’est à cause des produits prêts à l’emploi. Dans ces recettes aromatisées aux saveurs chocolat, fraise ou caramel se trouvent le plus souvent des additifs et des composés chimiques. Ils cherchent à améliorer l’aspect, le goût, la couleur, la solubilité… Et ils peuvent être très dangereux pour la santé à terme. La recherche met fréquemment en doute leur innocuité du fait de leurs effets néfastes sur l’organisme.

D’ailleurs, les sportifs en quête d’une whey la moins calorique possible ont plutôt intérêt à éviter les isolats sans sucre, puisqu’ils contiennent souvent des édulcorants, des molécules acaloriques au goût très sucré. Le sucralose, qui en est un bien répandu, habitue le cerveau à des saveurs trop sucrées. On finit par manger de plus en plus sucré, alors même qu’on cherche à éviter le sucre. 

Enfin, parfois la whey est associée à du dopage. Une étude¹ révèle une inquiétante contamination aux stéroïdes anabolisants de certains compléments en vente sur le marché européen.
Pour éviter les risques d’exposition au dopage, les sportifs ont tout intérêt à opter pour des protéines en poudre de qualité, sans additifs et certifiées antidopage. La norme antidopage européenne NF EN 17444 est un label crucial pour tous les sportifs et notamment pour ceux de haut niveau.

L’isolat de whey présente-t-il des contre-indications ?

L’isolat demeure contre-indiqué, par précaution, pour certains publics spécifiques : 
🛑 femmes enceintes ;
🛑 personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques.

Par exemple, chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, la prise de protéine en poudre peut aggraver les effets. 

Pour les intolérants au lactose, il faut savoir qu’une whey isolate peut en contenir des traces. L’isolat a subi une filtration bien plus poussée que la whey concentrée. Ce procédé se débarrasse d’une grande partie du lactose, mais pas de la totalité (<5%).
Néanmoins, ces traces ne déclenchent de manière générale pas de symptômes d’intolérance, même chez les plus sensibles.

Comment remplacer la whey isolat ?

Une allergie aux protéines de lait, confirmée par un allergologue, empêche le recourt à la whey. Cela dit, il est possible de remplacer l’isolat par des protéines en poudre végétales. 
Ces dernières viennent compléter les apports protéiques, mais ne présentent généralement pas des profils d’acides aminés aussi complets que l’isolat de whey. 

Conclusion : quelle whey isolate choisir ?

Le choix d’une whey revient avant tout à bien lire l’étiquette, pour vérifier le procédé de fabrication et la transparence de la marque. Une whey isolate de qualité s’intègre dans une stratégie nutritionnelle, en complément d’une alimentation saine et adaptée à des objectifs bien définis. 
Au-delà du simple taux de protéines, la différence entre les types de whey et les marques se fait sur le plan nutritionnel et sur le plan environnemental. Ainsi, s’en tenir uniquement au ratio protéique induit une forte probabilité de se tromper et d’acheter un produit incohérent par rapport à son profil et ses valeurs.