Nos whey protéines

Sans additifs – Sans édulcorants

Altitude Whey Protéine Gamme Classique

Dans cette gamme, en plus des protéines de lactosérum, nous utilisons un sucre de canne complet, non raffiné, biologique et labellisé commerce équitable.

Ce sucre unique, riche en oligo-éléments, permet une réplétion des stocks de glycogène et une réhydratation optimale, afin de garantir une récupération post-entraînement idéale.

Protéines de lactosérum (whey protein) issues d’un lait de pâturages alpins.
Pauvre en lactose (< 3% sur la gamme classique)

Des acides aminés de qualité, un produit naturellement riche en BCAA.

Altitude Whey Protéine Gamme Sans sucres ajoutés

Afin de rester fidèles à nos valeurs Santé et Performance, nous avons décidé de ne pas faire de concessions et donc, de ne pas utiliser non plus d’édulcorants sur cette whey sans sucres ajoutés.

Ainsi, ces produits sont adaptés aux sportifs ayant un programme strict en sucre, ou simplement recherchant un produit au goût non sucré.

Protéines de lactosérum (whey protein) issues d’un lait de pâturages alpins.
Pauvre en lactose (< 5% sur la gamme sans sucres ajoutés)

Des acides aminés de qualité, des protéines naturellement riches en BCAA.

Tout ce qu’il faut savoir pour choisir votre whey protéine

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Comment prendre de la whey

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Quelle gamme de whey choisir ?

Les différents types de whey

Quelle type de whey choisir ?

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Qu’est-ce que la whey ?

La whey ou protéine de lactosérum est la protéine issue du petit-lait obtenue après la filtration du lactose et séparation de la caséine. C’est un complément alimentaire d’origine 100% naturel, qui sert à améliorer la teneur en macro-nutriments du régime alimentaire.

L’alimentation jouant un rôle important dans les performances et l’efficacité des entraînements, ce type de produit est particulièrement intéressant car la whey protéine a un profil moléculaire riche et complet.

Bien que la whey soit souvent associée aux sports de musculation, beaucoup d’athlètes d’endurance en consomment pour tirer pleinement parti de leurs entraînements quotidiens. En choisissant des produits répondants à certaines exigences, la supplémentation protéique est un moyen simple, rapide et efficace d’atteindre ses besoins protéiques journaliers, sans danger. Chose qui n’est pas toujours facile avec des repas classiques.

Il existe différents types de whey : concentrat, isolat, hydrolysée… La différence réside principalement dans le degré de filtration et de purification. 

De quoi est composée la whey - acides aminés essentiels

De quoi est composée la whey ?

Les protéines, qu’elles soient végétales ou animales, sont constituées de ce que l’on appelle les acides aminés. Ces derniers sont indispensables au renforcement et au renouvellement des fibres musculaires, mais toutes les protéines n’ont pas les mêmes compositions en acides aminés.

Pour faire simple, on distingue les acides aminés non essentiels des acides aminés essentiels (EAA) que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.

Il existe 9 EAAs :

  • le tryptophane
  • l’isoleucine
  • la lysine
  • la méthionine
  • la thréonine
  • la valine
  • la leucine
  • la phénylalanine
  • l’histidine

Si la whey protéine est un produit si populaire, initialement dans les salles de musculation comme chez les athlètes de haut niveau, c’est principalement parce qu’elle fournit tous les EAA et BCAA, dans des quantités très intéressantes. Aujourd’hui, la whey est de plus en plus utilisée dans les sports d’endurance.

La whey présente une assimilation particulièrement rapide par l’organisme (plus que la caséine par exemple) ce qui en fait un allié idéal pour les sportifs qui souhaitent récupérer efficacement à la suite de séances éprouvantes.

pourquoi prendre de la whey (1)

Pourquoi prendre de la whey ?

Les sportifs utilisent ainsi couramment la whey protéine pour améliorer leurs performances sportives et leur récupération. Il ne s’agit pas d’un produit miracle, ou dopant, mais bien d’une optimisation de leur apport en protéines et acides aminés, pour profiter des effets bénéfiques des entraînements.

Finalement, en contrôlant votre alimentation via des produits de haute qualité, vous favorisez votre récupération, tirez pleinement et plus rapidement les bénéfices de vos entraînements et pouvez fixer des objectifs sportifs plus élevés. En plus de contenir tous les acides aminés essentiels, la whey est une option intéressante dans la mesure où elle permet d’obtenir une quantité élevée de protéines pour une quantité de calories limitée.

la whey est-elle dangereuse (1)

La whey est-elle dangereuse ?

On associe parfois la whey protéine au dopage ou à certains effets secondaires comme des problèmes rénaux ou une mauvaise digestion. Or, comme nous l’avons vu, le produit de base qu’est la whey brute ne contient rien de nocif pour le corps. Beaucoup craignent, par exemple, le lactose, mais même si le nom “protéine de lactosérum” peut porter à confusion, il ne reste que des traces infimes de lactose une fois le petit lait filtré.

De la mousse peut être obtenue après un mélange énergique dans un shaker. Rassurez-vous, elle est sans danger, très digeste, et elle est même un gage de qualité car les protéines non dénaturées ont naturellement tendance à mousser. La présence de cette écume signifie que vous avez dans votre shaker un produit de qualité, sans lécithines.

Cela dit, si la whey brute est sans danger, certaines marques ajoutent différents ingrédients pour le goût, la conservation, la texture, les procédés de production… C’est là que l’image de la whey se ternit, et que sa consommation peut être délétère pour le sportif. De plus, selon une étude de 2004 menée dans 13 pays différents, 15% des produits du marché sont contaminés par des substances dopantes…

Enfin, des fabricants choisissent d’utiliser le sucralose pour baisser le taux de sucre de leur produit, mais de récentes études (2020) montrent que ce composant modifie la réponse glycémique et insulinique du corps ainsi que le microbiote intestinal et que son chauffage peut entraîner la libération d’éléments hautement toxiques.

Pour éviter tous les risques, optez pour une whey pauvre en lactose, si vous êtes intolérant, et privilégiez une whey protéine sans édulcorant, sans additifs, sans allergènes et avec la liste d’ingrédients la plus courte possible.

Comment prendre de la whey (2)

Comment prendre de la whey ?

La whey protéine est d’autant plus intéressante qu’elle peut se prendre sous forme liquide dans un shaker ou un smoothie, ou cuisinée sur la base de recettes variées et originales.

La manière la plus commune de consommer votre whey est sous forme liquide juste après l’entraînement, c’est également celle qui permet la meilleure assimilation :

  • Versez 200ml de liquide (eau ou lait) dans un shaker
  • Ajoutez 1 portion de whey protéine Protéalpes (23g de protéines environ)
  • Secouez le shaker de haut en bas 3 à 5 fois
  • Faites de légers mouvements circulaires pour finir de mélanger
  • Ouvrez et dégustez !

Astuce pour minimiser l’apparition de mousse dans le shaker : lors des périodes de fortes chaleurs, il se peut que le mélange mousse beaucoup dans le shaker. C’est un phénomène naturel. La chaleur vient perturber les arrangements moléculaires protéines/eau. Pour empêcher ce désagrément, stocker votre sachet de whey dans un endroit frais, à la cave par exemple, ou même au réfrigérateur. Cela n’altérera en rien la qualité de la poudre, et vous permettra d’avoir un mélange sans mousse ! 

Évitez de prendre plus de 2 portions par jour. Si la whey est riche en protéine et BCAA, elle ne se substitue pas à une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. Vous pouvez prendre la whey avant de dormir, sans problème.

Combien de whey par jour (1)

Combien de whey prendre par jour ?

La quantité de whey ou le nombre de shakers à prendre par jour dépend des apports journaliers nécessaires, qui eux-mêmes dépendent de l’intensité des entraînements et des objectifs du sportif.

Votre corps n’aura pas les mêmes besoins en protéines après une journée de repos qu’après une séance d’entraînement où les fibres musculaires vont être particulièrement stimulées.

Pour une récupération optimale, il est recommandé de consommer 20-25 g de protéines après sa séance d’entraînement. Cela tombe bien, une portion de whey Protéalpes vous apporte environ 23 g de protéines.

Concernant la quantité totale de protéines recommandée par jour, un athlète qui recherche une prise de masse devra viser environ 2 g de protéines par kilos de poids de corps et par jour (alimentation comprise).

Autrement dit si vous faites :

  • 60 kg : 120 grammes de protéine par jour
  • 70 kg : 140 grammes de protéine par jour
  • 80 kg : 160 grammes de protéine par jour
  • 90 kg : 180 grammes de protéine par jour
  • 100 kg : 200 grammes de protéine par jour

Pour les sportifs d’endurance, qui ne recherchent pas spécialement d’hypertrophie musculaire, un objectif de 1,3 à 1,6g de protéine par kg et par jour semble être suffisant pour un apport en BCAA et EAA adéquat. Pour un sédentaire, sans activité physique importante, un ratio de 0,8 g de protéine par kg est suffisant et apportera bien assez d’acides aminés.

La quantité de whey en fonction du nombre de calories

Les lipides, les glucides et les protéines contiennent chacun des calories. On considère qu’il faut obtenir 10 à 35 % de vos calories journalières via les protéines maigres. Cela signifie que si vous suivez un régime de 2000 calories, vous aurez besoin de 200 à 700 calories via des protéines. Un gramme de protéine équivalant à 4 calories, votre besoin en protéine sera entre 50 et 175 g par jour.

Avec des repas classiques, il est très vite complexe d’atteindre vos besoins en protéine sans augmenter radicalement votre apport calorique. C’est là que la whey entre en jeu avec un ratio protéine / calories ingérées très élevé.

Quelle gamme de whey choisir _ (1)

Quelle gamme de whey choisir ?

Protéalpes propose 2 gammes de whey protéine distinctes : la première propose des produits avec un sucre de canne complet, biologique et non raffiné, la seconde est sans sucres ajoutés. Comment faire votre choix ?

Quels sont les rôles des glucides et des protéines dans l’organisme ?

Dans la nutrition sportive, nous avons tendance à beaucoup mettre en avant les protéines, parfois en oubliant les autres macronutriments. Pourtant, l’apport en glucides est tout autant essentiel dans le cadre de la pratique d’un sport.

On dit souvent que les protéines sont de véritables « briques » de construction pour l’organisme. Au niveau musculaire, les acides aminés et les BCAA qui les composent permettent de synthétiser, de réparer et de renforcer les fibres musculaires. Voilà pourquoi un apport protéique suffisant est essentiel pour progresser aussi bien dans la musculation que dans la pratique d’un sport d’endurance. Les protéines de lactosérum en poudre (whey protein) sont justement destinées à compléter cet apport.

Également, dans le cadre d’une situation hypocalorique, la prise de whey protéine permet d’augmenter le rapport masse maigre/masse grasse (masse musculaire/masse graisseuse) et un contrôle du poids plus efficace.

Habituellement, la consommation de ces compléments alimentaires à base de protéines vise à améliorer la récupération et/ou à favoriser la prise de masse.

C’est justement après l’effort que le catabolisme et l’anabolisme musculaires se déclenchent pour renforcer les fibres musculaires.

Les glucides servent, quant à eux, à produire de l’énergie. Ces nutriments seront transformés en glucose avant d’être brûlés par l’organisme. Une partie sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie. Cette substance peut être facilement transformée en glucose en cas de besoin. On puise ainsi dans les réserves de glycogène lors de la pratique d’un sport.

Les glucides ne sont pas les ennemis des pratiquants de musculation et de fitness, en recherche de prise de masse ou simplement de maintien de la masse musculaire.

Ces dernières années, les communications des grandes enseignes de fitness et de musculation ont donné le mauvais rôle aux glucides, en liant le sucre à divers troubles métaboliques. Même si ce lien est fondé, il faut toujours tenir compte de la dose avant d’avancer la dangerosité d’un nutriment. En nutrition, comme les protéines ou les lipides, tout excès pourra potentiellement être néfaste pour l’homme.

« Tout est poison, rien n’est poison, c’est la dose qui fait le poison » Paracelse

Dans une prise d’ Altitude Whey Protéine, gamme classique, sucrée, il y a environ 8 à 9 g de sucre. A titre de comparaison, c’est l’équivalent, en sucre, d’une demi-pomme.

Le mélange reconstitué dans 200 ml d’eau sera 2 à 2,5 fois moins sucré qu’un jus de fruit.

Dans cette poudre, nous avons dosé la quantité de sucre et de minéraux pour obtenir une iso-tonicité (même concentration en particules que le sang) à savoir 300 mOsm/L environ, tout en ayant un restockage énergétique.

Cette faible quantité de sucre par prise sera donc directement utilisée pour les réplétions des stocks de glycogène musculaire, et ne sera pas métabolisée en graisse.

L’intérêt des glucides avec la whey en nutrition

En utilisant des protéines avec des glucides dans une poudre de whey, on réduit l’index glycémique des glucides qui seraient consommés seuls. Des wheys contenant des glucides permettront au foie et aux muscles de refaire leurs stocks de glycogène directement après l’entraînement. Cela viendra bien évidemment en complément des protéines, de leurs acides aminés et BCAA, qui serviront à la réparation des dommages subis par vos muscles, en venant renforcer les groupes musculaires les plus sollicités.

Sachez également que les glucides favorisent la réhydratation du sportif. Lors d’une séance d’entraînement ou d’un effort musculaire quelconque, on perdra entre 0,5 et 2,5 L d’eau par heure. Pour compenser cette perte, il faudrait, dans l’idéal, boire une boisson isotonique. Un produit hypotonique (ex: eau pure), n’est pas mauvais, mais ne compense pas les pertes en sels minéraux. Une boisson hypertonique (trop riche en minéraux, trop concentrée) est, quant à elle, néfaste pour le sportif car elle entraînera un retard de la vitesse de digestion et donc une limitation de la réhydratation. Cela peut également être à l’origine de crampes ou de brûlures d’estomac.

Avec une source de glucides maîtrisée dans une boisson protéinée (autour de 5% de glucides), la réhydratation est optimale.

Ici, les glucides, et notamment les sucres complets non raffinés, riches en minéraux, permettent de se rapprocher de cette composition. On estime qu’une boisson protéinée ou un shaker de whey devraient contenir environ 5% de glucides pour une réhydratation optimum.

Pour les Anglo-saxons, le duo glucides-protéines permet donc d’obtenir les fameux « 3R’s of recovery », pour Rehydration (réhydratation), Refuel (Réplétion (Recharge) des stocks de glycogène) et Rebuild (Reconstruction des fibres musculaires). Leurs actions combinées sont au cœur de la progression des sportifs, en musculation comme en sports d’endurance. Les protéines seules ne sauraient donc garantir de tels effets. En optimum, une boisson hyperprotéinée à boire en post effort devrait contenir environ 60 % de protéines et 30 % de glucides.

Finalement, gamme classique au sucre complet ou gamme sans sucres ajoutés ?

Vous l’aurez compris, à partir de ces informations, d’un point de vue de nutrition pure, nous avons tendance à conseiller d’une façon générale la gamme classique, au sucre complet, qui maximisera les effets bénéfiques recherchés.

Néanmoins, la gamme sans sucres ajoutés est spécialement adaptée à certaines catégories de sportifs, et notamment aux sportifs diabétiques, ou qui souhaitent minimiser leurs apports en sucre pour des raisons particulières. Également, elle est très intéressante pour les athlètes désirant l’incorporer dans des préparations (gâteaux, fromages blancs…) ou ajouter dans le shaker leur propre sucre, comme du miel, du sirop d’érable, un lait végétal déjà sucré…

Par portion, les apports protéiques (en g de protéines et de BCAA) sont sensiblement identiques entre les deux poudres, et l’apport calorique légèrement réduit pour la gamme sans sucres ajoutés. Pour cette dernière, l’apport en sucre est quant à lui négligeable, entre 1 et 2 g par prise. Ce sucre correspond au sucre résiduel dans les ingrédients non transformés et non raffinés que nous utilisons (poudre de protéines brute, poudre de coco…).

La boisson, si reconstituée à l’eau, n’aura donc aucun goût sucré pour la gamme sans sucres ajoutés, puisque nous n’utilisons aucun édulcorant. Les édulcorants sont des composés synthétiques et/ou transformés, destinés à remplacer le sucre dans un produit alimentaire. Cette substitution s’impose dans le but de réduire l’apport calorique du produit en question, de le commercialiser sous l’appellation “zéro”, tout en lui donnant une saveur extrêmement sucrée. Ces composés à bas prix sont de plus impliqués dans de nombreux troubles métaboliques, endocriniens ou du microbiote intestinal et n’ont aucune fonction de nutrition pour l’organisme. C’est pour toutes ces raisons que Protéalpes est formellement opposé à leur utilisation dans ses produits de nutrition de sport.

Quel que soit votre goût, 3 différentes saveurs naturelles sont disponibles : cacao, vanille et cacao/fruits-rouges. Les deux gammes sont au même prix, pour un poids identique de 750 g de poudre. La livraison est rapide et gratuite* à partir de 50 euros d’achats.

Optimisez votre récupération musculaire et vos performances avec nos produits de nutrition Protéalpes !

Les différents types de whey (1)

Quel type de whey choisir ?

Même si ces appellations ne sont pas toutes légitimes (ou même parfois complètement marketing), on distingue souvent 5 protéines en poudre issues du lait :

  • la whey concentrée, concentrat
  • la whey isolat / l’isolat de whey
  • la whey hydrolysée
  • la whey native (qui peut être isolat, concentrat et hydrolysée)
  • la caséine (qui n’est pas une whey)

Avant tout, sachez que pour choisir sa whey, la concentration en protéines pour 100g ne doit pas être LE critère de choix. La qualité du produit, la quantité de protéines par scoop et l’aminogramme associé (les acides aminés présents) sont beaucoup, beaucoup plus importants.

 

  • La whey concentrée est un produit à concentration protéique variable. Son assimilation est toujours rapide mais le produit peut encore contenir des traces plus ou moins importantes de lactose et de graisses.
  • L’isolat de protéine est souvent l’option n°1 car elle est à haute teneur protéique ; elle est très pauvre en lipides, peu calorique, quasiment dénuée de lactose, très digeste, avec une assimilation rapide et à des prix attractifs. Protéalpes utilise exclusivement de l’isolat de protéine, issue des montagnes de Rhône-Alpes, pour la formulation de ses whey protéines.
  • La whey native présente exactement les mêmes avantages que la whey protéine pour les sportifs, la seule différence est que la filtration a été faite sur le lait entier sans retirer la caséine au préalable. Contrairement à une idée reçue largement répandue pour justifier de son prix, la whey native n’est pas de la “whey protéine non dénaturée”. La dénaturation dépend de la qualité du processus de transformation. Autrement dit, suivant les procédés de pasteurisation, de filtration, de séchage, d’ajout des autres ingrédients, la whey native peut être plus, moins ou autant dénaturée qu’une autre whey classique.
  • La caséine est également issue du lait, mais c’est une plus grosse protéine qui se digère plus lentement et avec un profil d’acides aminés moins riche. C’est souvent une solution proposée le soir en prévision d’une longue période de jeûne pour limiter au maximum la fonte musculaire.
  • La whey hydrolysée ou l’hydrolysat est simplement une whey qui a été davantage filtrée et partiellement pré-digérée. Elle présente une concentration en protéines extrêmement élevée (90-95%). C’est cependant un produit très cher et souvent très transformé et raffiné. Les avantages nutritionnels ne sont pas prouvés. On note également que la whey hydrolysée n’est donc plus un produit naturel, car la transformation en hydrolysat demande l’ajout de nombreux additifs, pour assurer un mélange idéal et pour masquer son goût très prononcé.

Les autres questions fréquentes…

Les produits ProtéAlpes sont-elles sans allergènes ?

Les whey protéines proposées par ProtéAlpes ne contiennent aucun allergènes autre que le lait (lactose). Il n’y a ni trace de fruits à coques (noix, amandes…) ou du gluten.

 

Quelle whey protéine prendre pour maigrir ?

Avant de parler d’un type de protéines en poudre, il faut bien comprendre que la perte de poids ou la sèche ne peut avoir que 2 causes :

  • Soit vous réduisez les calories ingérées de manière que votre corps en dépense plus qu’il n’en reçoit.
  • Soit vous augmenter votre activité de façon à brûler plus de calories que votre corps n’en reçoit

Vous l’avez deviné, le plus efficace reste de jouer sur les deux tableaux et la whey ou tout autre produit de ce type ne sont pas la solution miracle pour maigrir

Concernant le choix de la whey pour maigrir, les sportifs en période de sèche ont tendance à opter pour un produit moins sucré pour réduire l’apport calorique.

Ainsi dans la gamme ProtéAlpes ont privilégiera la whey sans sucre ajouté à 114 kcal par portion, contre 149 kcal par dose pour la version au sucre de canne complet.

Attention, réduire trop vite et trop drastiquement l’apport calorique peut être contre-productif et mener à un effet yoyo. Se sentant privé des nutriments essentiels, le corps stockera tout ce qu’il peut au moindre relâchement de votre part.

 

Quelle est la whey la moins calorique ?

La whey la moins calorique est la whey Cacao ProtéAlpes sans sucre ajouté avec seulement 5 calories par gramme de protéines (donc 111 calories par shaker en moyenne).

La whey et plus généralement les produits lights ou hypocaloriques ont le vent en poupe ces derniers temps mais attention néanmoins, ils ne correspondent pas à toutes les morphologies et tous les objectifs.

Si vous n’êtes pas en période de sèche, trop limiter l’apport calorique risque de perturber votre prise de masse musculaire, voir son maintien. Au contraire, en période d’entraînement, l’excèdent calorique permet la synthèse de nouveaux tissus musculaires et évite le catabolisme musculaire (lorsque le corps brûle les protéines contenues dans les réserves musculaires).

 

Quelle whey choisir pour un ectomorphe ?

En tant qu’ectomorphes, votre objectif est exactement le contraire de celui des autres (mesomorphes et endomorphes). Alors que les autres morphotypes veulent perdre du poids, un ectomorphe souhaite en prendre. Les critères de choix de la whey sont donc un peu différents…

Pour un ectomorphe, la partie la plus difficile de la construction musculaire n’est pas l’entraînement mais de manger suffisamment de calories. Une whey riche en glucides permettra donc de gonfler l’apport calorique journalier, d’autant plus si elle est coupée avec des smoothies ou du lait pour en faire un gainer.

Fuyez les wheys protéines sans sucre ajoutés et privilégiez des produits avec du sucre le moins raffiné possible comme le sucre de canne complet.

Attention, tout comme les endomorphes ou les mesomorphes, un ectomorphe n’a pas besoin de suppléments pour atteindre ses objectifs (ici, prendre du poids). Un ectomoprhe peut construire beaucoup de muscles simplement en suivant un bon programme d’entraînement d’hypertrophie, en mangeant suffisamment de protéines et de glucides, en consommant suffisamment de calories et en dormant suffisamment.

Sans ces fondamentaux, les suppléments protéiques sont un gaspillage d’argent. Après tout, même si vous trouvez un supplément qui peut multiplie vos résultats par 3, 3 fois plus que 0, c’est toujours zéro.

 

Quelle whey protéine choisir pour cuisiner ?

La cuisson des protéines ne réduit pas la valeur nutritionnelle de ce complément alimentaire, cuisiner avec de la whey est donc un excellent moyen de varier ses collations et de tenir son régime alimentaire plus longtemps.

Plusieurs considérations sont à prendre en compte si vous souhaitez cuisiner avec votre whey :

  1. Pour des desserts comme les pâtisseries, les gâteaux, les muffins, la glace ou autres collations sucrées, les wheys protéines à la vanille, au chocolat ou aux fruits rouges sont une excellente option. Pour des plats sucrés en revanche, il faudra vous orienter vers des protéines en poudre neutres (sans goût).
  2. La whey peut rendre les recettes de pâtisserie un peu sèches. Veillez donc à ajouter de nombreux ingrédients “humides” pour que la texture soit équilibrée.
  3. Plusieurs recherches de 2020 montrent que chauffer contenant des additifs comme le sucralose entraîneraient la formation de composés hautement toxiques. Il est absolument déconseillé de chauffer des wheys contenant des additifs, malheureusement une majorité des whey du marché en contiennent (contrairement à la gamme ProtéAlpes certifiée sans additifs et sans édulcorants).
  4. Mélanger la whey avec d’autres ingrédients réduit sa vitesse d’absorption. Consommer de la whey de ce type avant une séance n’a donc pas beaucoup d’intérêt mais peut être tout à fait intéressant avant d’aller dormir pour étaler l’assimilation durant toute la phase de sommeil et éviter le catabolisme.

Quelle whey choisir pour une femme ?

Les femmes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, soit entre 10 et 35 % de leur apport calorique total par jour. Cela signifie que la femme sédentaire moyenne devrait consommer environ 46 grammes par jour.

Comme pour les hommes, la meilleure whey dépendra des objectifs. Si une femme cherche à prendre du muscle ou gagner en force, les wheys protéines au sucre de canne complet sont la meilleure option. A l’inverse, si l’objectif est de perdre du poids la whey sans sucre ajouté sera la meilleure option pour maximiser les chances d’être en déficit calorique en fin de journée.

 

Peut-on prendre de la whey pendant l’allaitement ?

La prise de whey pendant l’allaitement est tout à fait possible, et même intéressant pour les sportives ou femmes carencées. Durant l’allaitement, l’organisme de la femme demande un peu plus de 15 g par jour de protéines supplémentaires, un besoin qui n’est pas toujours comblé par le régime alimentaire.

Sachant qu’une carence quelle qu’elle soit impact la qualité du lait maternelle, la prise d’un complément protéique de qualité peut permettre d’atteindre les besoins journaliers si l’alimentation normale n’y suffit pas.

Si les protéines ne constituent pas de risque pour le bébé, rien n’est moins sûr pour les autres ingrédients que contiennent certains produits. Certaines protéines en poudre ont par exemple montré des traces de produits dopants et même de métaux lourds.

Pour éviter tous risques d’effets secondaires indésirables, il est vivement recommandé de choisir une bonne whey sans additifs, sans édulcorants, fabriquée en France avec du lait de qualité.

La chose est un peu différente lors de la grossesse. Bien que cette période demande un apport protéique un peu plus élevé pour la femme (1,2 g/kg de poids corporel/jour au début de la gestation et 1,52 g/kg de poids corporel/jour à la fin de la gestation) les autorités sanitaires estiment que les effets inconnus des autres ingrédients de la whey doivent mener à la prudence pour la santé du bébé.

 

Comment éviter les grumeaux dans la whey ?

La création de grumeaux provient de la structure moléculaire de la protéine de lactosérum qui comprend certaines matières grasses et peut donc repousser l’eau et former des amas.

Sur le plan de la santé et de la nutrition, il n’y a rien de mal à boire des boissons protéinées grumeleuses. Cependant, l’expérience peut ne pas être la meilleure.

Le shaker de whey est sûrement le moyen le plus simple et pratique pour consommer des protéines, mais les grumeaux se forment pour plusieurs raisons :

  • manque d’eau ou de lait par rapport à la dose de whey
  • un liquide trop froid
  • mélange trop vigoureux ou pas assez
  • shaker de mauvaise qualité
  • le type de protéine en poudre (en raison de sa structure en acides aminés, la caséine par exemple peut s’agglomérer plus facilement que la protéine de lactosérum. C’est parce qu’elle a une teneur plus élevée en proline, un acide aminé qui n’aime pas l’eau.)
  • un liquide trop gras (les liquides ayant une viscosité plus élevée comme du lait, du lait de coco ou du jus d’orange sont souvent plus gras et donc plus propices à la formation de grumeaux lors du mélange)

Dernier conseil : n’ajoutez jamais la whey en premier et ensuite le liquide. Cela doit être l’inverse. Ajoutez d’abord le liquide, puis les protéines en poudre par-dessus.

 

Quel lait prendre avec la whey ?

La whey se prend souvent avec de l’eau, mais la mélanger avec du lait donne un meilleur goût et une meilleure texture à votre boisson protéinée.

Si vous décidez de prendre votre whey avec du lait de vache, le type de lait dépendra de vos objectifs.

Le lait entier sera plus riche en lipides, donc en calories, et sera plus adapté à une période de prise de masse. A l’inverse, plus le lait est écrémé, moins il sera calorique, et donc plus adapté à un régime visant une perte de poids.

Si vous optez pour du lait végétal, c’est la composition de chacun qui déterminera le plus adéquat. Par exemple…

 

Peut-on prendre de la whey avec du lait de coco ?

Le mélange de whey et de lait de coco ajoute des graisses saines, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Le lait de coco sucré est bon à l’approche d’une séance d’entraînement (en pré-workout), mais le lait sans sucre ajouté est préférable, surtout si vous êtes en phase de perte de poids.

Choisissez une marque de lait de coco contenant 5 g de matières grasses ou moins. Si vous essayez de prendre de la masse, vous pouvez aller jusqu’à 10 g.

Enfin, en plus de fournir des glucides supplémentaires bénéfiques lors d’une séance d’entraînement, le lait végétal comme le lait de coco permet d’obtenir un shake de whey quasiment sans lactose.

Attention, même si les changements sont minimes avec du lait, mélanger de la whey avec autre chose que de l’eau réduit légèrement sa vitesse d’assimilation. Ce n’est donc pas l’idéal si vous devez enchainer plusieurs entrainnements en peu de temps.

 

Peut-on prendre de la whey avec du jus de pomme (ou jus de fruit en général) ?

Si vous n’aimez pas le goût des protéines en poudre, vous vous demandez peut-être si vous pouvez les mélanger avec quelque chose comme du jus de pomme pour les rendre plus attrayantes.

Pour certains sportifs, le mélange de whey et de jus de pomme est excellent autour d’une séance d’entraînement car les glucides fournissent de l’énergie et aident à la récupération.

De plus, le jus de pomme peut être facilement mélangé à des protéines non aromatisées (whey neutre), ce qui permet de masquer le goût de la whey que certains n’apprécient pas.

La whey et le jus de pomme sont un excellent choix avant une séance d’entraînement. Le sucre contenu dans le jus de pomme fournira une poussée rapide d’énergie bénéfique pour votre séance d’entraînement.

Cependant, il existe quelques limites au mélange de whey protéines avec des jus de fruits…

Le jus de pomme ajoute des calories sans augmenter l’impression de satiété. Par conséquent, il est préférable pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment (en période de prise de masse), et non pour ceux qui perdent de la graisse corporelle (phase de sèche). Par tasse, le jus de pomme contient 117 calories et 29 g de glucides, tous provenant du sucre.

Les protéines en poudre et le jus de pomme ne sont pas un bon choix pour le petit-déjeuner, car le sucre se digère très rapidement et vous donne à nouveau faim en milieu de matinée.

La whey et le jus de pomme ne sont pas une très bonne idée avant de se coucher, car le sucre contenu dans le jus risque de perturber votre glycémie, vous redonner de l’énergie précisément quand vous n’en avez pas besoin, et en conséquence susceptible de perturber votre sommeil.

 

Avec quoi consommer votre whey protéine ?

Les whey protéines peuvent être prises simplement mélangées avec de l’eau ou dans de nombreuses boissons différentes comme le jus d’orange, jus de pomme, le lait, les smoothies, des laits végétaux comme le lait de soja, lait de coco, lait de riz… Vous pouvez également les ajouter à la nourriture que vous préparez, comme les céréales, vos yaourts, votre glace…

Ce que vous devez consommer avec votre whey dépend de vos objectifs et de la durée d’assimilation souhaitée.

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, optez pour des aliments riches en bons glucides et bons lipides. A l’inverse si vous chercher à perdre du poids avec un régime hypocalorique, consommez votre whey avec des produits peu caloriques comme de l’eau, du lait écrémé, du fromage blanc sans matière grasse…

 

Comment éviter que la whey ne mousse ?

Lorsqu’on fait le choix d’une whey sans additis, la whey a tendance à mousser plus que d’ordinaire mais contrairement à une idée reçue cela prouve la qualité de la protéine. En effet, de nombreux produits contiennent des lécithines, un additif permettant d’éviter la mousse.

Une whey qui mousse lorsqu’on la mélange a donc une teneur élevée en protéines laitières et donc en acides aminés et en BCAA. La mousse est donc totalement sans danger pour le sportif mais si la texture résultante vous gêne, essayez d’agiter votre shaker moins vigoureusement et de ne pas utiliser de fouet ou de mixeur pour la mélanger.

 

Peut-on prendre de la whey le matin ?

Vous pouvez consommer de la whey tout au long de la journée, mais prendre de la whey au petit déjeuner a de multiples avantages :

  • Les protéines augmentent l’effet de satiété et permettent de limiter les fringales au cours de la matinée
  • Elles mettent un terme au catabolisme de la nuit
  • Elles permettent de réguler la glycémie de votre organisme
  • Un apport protéique dès le matin permet de signaler à votre corps qu’il ne risque pas de manquer et évite ainsi le sur-stockage de des glucides et des lipides

Attention, ces effets sont le résultat de l’ingestion de protéines. La whey est donc intéressante mais le sportif peut tout à fait obtenir le même résultat avec un petit déjeuner protéiné (avoine, oeuf…).

Peut-on prendre la whey au coucher ?

Les protéines en poudre sont aussi une excellente boisson avant d’aller dormir. Les boissons protéinées sont surtout connues pour renforcer les muscles, mais elles peuvent présenter des avantages supplémentaires lorsqu’elles sont consommées au moment du coucher.

Prendre de la whey avant de se coucher favorise le sommeil grâce à un acide aminé bien particulier : le tryptophane.

Le tryptophane améliore la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) et de mélatonine (hormone du sommeil). Pour maximiser cet effet, vous pouvez mélanger vos protéines en poudre avec du lait, du yaourt ou du lait de soja, qui sont tous des sources riches en tryptophane.

De plus, une étude Britannique de 2014 a montré que, chez les hommes actifs, l’ingestion de protéines de lactosérum avant d’aller dormir augmente le métabolisme au réveil.

Dernière mise en garde sur la prise de whey au coucher, veiller à ne pas en consommer avec trop de sucre (pas dans un smoothie par exemple). En effet, le sucre augmente instantanément votre niveau d’énergie, perturbe votre indice glycémique pour plusieurs heures et perturbe le sommeil.

Peut-on prendre la whey pendant la séance ?

Un pré-workout peut offrir de modestes améliorations de la puissance et de l’endurance lors de la séance. La consommation d’une combinaison de protéines et de glucides après l’entraînement peut augmenter la masse maigre et la vitesse de récupération. Mais devriez-vous également consommer un supplément intra-entraînement ?

En bref, non cela n’aura aucun impact et risque même de :

  • vous faire mal au ventre si vous avez tendance à avoir du mal à digérer,
  • diminuer votre niveau d’énergie disponible pour l’entrainnement car la digestion des protéines n’est pas immédiate et demande de l’énergie

Quelques nuances existent si vous êtes un athlète d’endurance (cycliste ou coureur par exemple) ou si vous vous livrez à un entraînement de résistance intense, la consommation de glucides et de protéines pendant l’entraînement peut minimiser les dommages causés à vos muscles et stimuler les hormones qui favorisent la construction musculaire.

Dans ce cas précis, il est conseiller de consommer des protéines pré-diggérées (comme l’hydrolat ou l’isolat qui ont une assimilation plus rapide) et riches en glucides.

Un excellent shaker pour les longs trails est par exemple le mélange d’une dose de whey protéine ProtéAlpes au sucre de canne complet et d’une dose d’Ovomaltine avec de l’eau.

Peut-on prendre de la whey tous les jours ?

En bref, oui, la whey protéine est un supplément alimentaire qui peut être consommé tous les jours si cela correspond aux besoins et aux objectifs du sportifs. En revanche, même une bonne whey protéine qui ne contient aucun additifs n’est pas un substitut de repas et ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée. 

 

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