La prise de masse est le principal objectif de la plupart des adeptes de musculation. Seulement, prendre du muscle n’est pas une tâche aisée et choisir la whey adaptée n’est pas si simple.
En plus de suivre un programme d’entraînement rigoureux, le pratiquant a tout intérêt à surveiller son alimentation et à recourir à une supplémentation protéique. La whey constitue un complément alimentaire idéal pour favoriser la prise de masse, mais encore faut-il savoir quelle whey choisir.
La whey est un complément alimentaire idéal pour favoriser la prise de masse, mais il existe différents types de whey, tels que l’isolat, le concentrate, l’hydrolisée, la brute et les protéines végétales.
Pour choisir la meilleure whey en prise de masse, il est important de prendre en compte la qualité, la composition et les besoins individuels.
Les gainer et whey sans additifs et sans édulcorants sont recommandés. Il est également important de respecter un apport protéique quotidien adapté à son poids et à son niveau d’activité physique.
Whey isolat, protéine concentrate, whey hydrolisée, brute, protéines végétales… Choisir son type de whey n’est pas simple car toutes les protéines en poudre de ce type ne se valent pas.
Voici nos conseils afin que vous fassiez le bon choix. Vous pouvez également retrouver notre article sur les différents types de protéine en poudre.
Sommaire
La whey : le meilleur complément alimentaire pour la prise de masse ?
La whey protéine est, à juste titre, considérée comme le meilleur supplément diététique pour les adeptes de musculation, quels que soient leurs objectifs. Au-delà du fait que ce produit est riche en acides aminés et notamment en BCAA (leucine, isoleucine et valine) cette protéine en poudre est facilement assimilable par l’organisme.
La haute biodisponibilité de la whey permet aux sportifs de l’adopter pour la supplémentation post-effort. Ceci dit, il existe également des astuces très simples pour réduire sa vitesse d’assimilation et ainsi l’adapter plutôt à une prise avant le coucher. Cette technique permet de ne rester qu’avec un seul complément et d’éviter la prise de caséine, une autre protéine venant du lait, plus lente à digérer mais également plus chère.
Prendre son shaker en dessert, juste après un repas classique composé de glucides et de lipides, permet de ralentir l’absorption et l’assimilation des protéines de la whey, se rapprochant ainsi de l’effet d’absorption ralentie recherché avec la caséine.
En dehors de ces atouts, la whey présente également un excellent rapport qualité-prix comparé à d’autres protéines en poudre.
De la caséine vous coûtera plus cher et n’apportera pas autant d’acides aminés et de BCAA que la whey. Pour savoir quand prendre de la caséine plutôt que de la whey, consultez notre article sur la différence entre whey et caséine.
Les protéines végétales affichent des profils d’acides aminés plus faibles et sont souvent extraites à l’aide de solvants, contrairement à la whey qui est filtrée mécaniquement. Pour en savoir plus consultez notre définition de la whey.
Si elle a un excellent rapport qualité-prix, méfiez-vous quand même des whey pas chères que vous pourrez trouver et soignez votre organisme en privilégiant des produits sans additifs et sans édulcorants… Et si possible un supplément made in France !
Vous l’aurez compris, il existe de multiples raisons d’intégrer la whey à son alimentation quelle que soit la phase d’entraînement.
Quelle whey pour la prise de masse ?
Ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire doivent être très consciencieux concernant leur alimentation et leur supplémentation. Ce choix, déjà crucial, peut être encore plus important si vous n’avez pas une morphologie favorable à la prise de muscle. Typiquement, les ectomorphes devront opter pour une whey particulièrement calorique.
Les athlètes doivent choisir une whey de très bonne qualité, apte à leur fournir les acides aminés dont ils ont tant besoin. Pour faire le bon choix, nous vous conseillons de vous attarder sur la composition de ces produits.
Une whey composée d’additifs est potentiellement néfaste. Les additifs nuisent à la bonne assimilation des acides aminés et à la santé du sportif, au long terme. La présence d’édulcorants, comme le sucralose, dans les wheys garanties « sans sucres », habitue paradoxalement le cerveau à des goûts excessivement sucrés, et expose également le consommateur à divers troubles métaboliques1-2.
Voici les whey que nous vous recommandons pour votre prise de masse :
Dans tous les cas, il faudra se diriger vers une base de whey sans additifs et sans édulcorants. Suivant votre métabolisme, vous pouvez choisir des weight gainer ou des wheys plus « classiques ».
Les gainers sont en soi des wheys, moins concentrés en protéines et vont fournir au corps de grandes quantités de calories sous forme de glucides.
Ils nous font confiance
Sachez que vous pouvez préparer un gainer maison, très économique et sain, en ajoutant une source de glucides à votre whey. La poudre d’avoine biologique est une excellente source de glucides que vous pouvez utiliser pour faire un gainer « maison ».
A noter : pour les personnes qui ont tendance à prendre facilement du gras, il faudra veiller à ne pas consommer trop de calories, même dans le cadre d’entraînements intenses et répétés. Dans ce cas de figure, les gainers sont à bannir puisque ces produits peuvent leur faire gagner quelques kilos de masse grasse.
En somme, la réussite d’une prise de masse dépend d’un programme d’entraînement adapté, d’une alimentation surveillée, variée et équilibrée, et également d’une supplémentation optimale, avec une source protéique saine et sans additifs. Le pratiquant de musculation doit atteindre un apport protéique aux alentours de 1,6 – 2 g/kg/j pour espérer des résultats satisfaisants.
Pour estimer le votre, utilisez ce petit calculateur :
Combien de protéines par jour ?
Découvrez notre calculateur en ligne gratuitBesoin en protéines :
Précisions : Ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.
Nos whey protéines
Les différents types de Whey pour la prise de masse
- Whey concentrés
- CFM ou « Cross-Flow Microfiltration »
- Whey hydrolysées
- Whey isolate
- Clear Whey
La majorité des appellations décrivent des processus de filtrations différents mais les promesses marketing ne sont souvent pas prouvées scientifiquement.
D’autres types de protéines comme la Clear Whey sont même clairement néfastes pour l’organisme.
De plus ces appellations perdent de leur sens avec des wheys sans additifs, car elles doivent être mélangées à d’autres ingrédients qui font “chuter les teneurs protéiques”, comparativement à des additifs qui sont utilisés dans de très faibles volumes. Chez Protealpes, par exemple, la whey brute correspondrait effectivement à de l’isolat.
Pour la supplémentation post-effort, une whey avec peu de lactose et de lipides est recommandée. Les whey concentrées sont de qualité basique et contiennent encore du lactose et des graisses. Les whey isolates sont plus pures et contiennent moins de lactose et de lipides. Les whey hydrolysées sont prédigérées et donc plus facilement assimilables par l’organisme.
Concernant la whey hydrolysée, c’est complément alimentaire qui présente une haute teneur en protéines et une biodisponibilité élevée, mais son prix est excessivement élevé en raison de ses nombreux processus de production.
La whey hydrolysée n’apporte pas de réels avantages par rapport à la whey protéine classique, qui a une concentration suffisante en protéines.
Le corps n’assimile pas de manière optimale les acides aminés au-delà de 25 g de protéines environ, et l’excédent peut être transformé en graisse ou causer des problèmes digestifs ou cutanés.
La vitesse d’assimilation de la whey hydrolysée n’est pas nécessairement un avantage, car celle de la whey classique est déjà suffisante pour une supplémentation post-effort ou pendant l’entraînement dans des cas très précis. En fin de compte, les supposés atouts de la whey hydrolysée peuvent devenir des inconvénients en prise de masse comme en phase de sèche.
Quelle whey pour un débutant en prise de masse ?
Pour un débutant en prise de masse, la meilleure whey à choisir est celle qui :
- répond à ses besoins en termes d’apports en acides aminés et en BCAA ;
- lui plaît suffisamment pour être prise dans la durée
La whey est considérée comme la meilleure protéine en poudre en raison de sa concentration en protéines et de son profil d’acides aminés.
Cependant, il existe plusieurs autres types de whey sur le marché, tels que la whey concentrée, whey brute, la whey hydrolysée, la clear whey…
Pour un débutant, suivant les objectifs il est recommandé de choisir une whey classique ou un gainer comme proposée par Protéalpes, car ils contiennent une quantité suffisante de protéines pour soutenir la croissance musculaire, le bon ratio glucides-protéines pour l’assimilation, tout en étant moins chers que les autres types de whey qui n’ont pas d’avantages véritablement prouvés scientifiquement.
Il est important de noter que la whey ne doit pas être considérée comme un produit miracle pour la prise de masse. Les séances d’entraînement restent au cœur de la progression du débutant, la whey vient en complément pour en optimiser les résultats.
Enfin, il est conseillé de choisir une marque de whey reconnue pour sa qualité et sa fiabilité, et de suivre les instructions de dosage recommandées sur l’emballage.
Comment amorcer et réussir sa prise de masse ?
En plus d’un entraînement musculaire intense et adapté, la prise de masse musculaire dépend grandement de l’alimentation du sportif.
Celui-ci doit ingérer davantage de calories pour « construire » du muscle. Les protéines seront ici indispensables pour la construction musculaire. D’où l’intérêt de consommer de la whey.
En règle générale, on absorbera 1,6 à 2 g/kg/j de protéines pendant cette période. Il est à noter qu’il est inutile de dépasser 2 g/kg/j, car le corps ne sera pas en mesure de métaboliser correctement cet excès de protéines.
La whey n’est pas une solution miracle à la prise de masse
Bien qu’on insiste sur l’alimentation, il faut être conscient que le programme d’entraînement est au cœur de la prise de masse musculaire.
Le principal facteur reste le tonnage, c’est-à-dire le volume d’entraînement de l’athlète. Le sportif doit suffisamment solliciter ses muscles pour stimuler naturellement l’anabolisme musculaire.
Les protéines viennent supporter l’athlète en lui permettant une récupération efficace entre ses périodes d’entraînements, ainsi qu’une optimisation biologique des effets anabolisants des exercices musculaires.
Ici, la consommation de whey et d’autres protéines en poudre améliore les résultats obtenus sans supplémentation adaptée. En ayant à sa disposition des acides aminés et des BCAA, le corps réparera efficacement les fibres musculaires et pourra en synthétiser de nouvelles, plus adaptées. Cela signifie que l’on récupérera plus rapidement entre deux séances, tout en gagnant davantage de masse musculaire.
Quand prendre de la whey pour une prise de masse réussie ?
Dans l’idéal, on consommera la whey directement après l’entraînement. En agissant de la sorte, avec une whey adaptée, on allie réplétion des stocks de glycogène, réhydratation et reconstruction musculaire en post-entraînement. Cela dit, le plus important reste la dose journalière globale de protéines.
Autrement dit, un sportif de musculation qui souhaite absolument prendre son shaker à un tout autre moment qu’en post-entraînement ne fait pas, en soi, une bêtise.
Rappelons que la prise de whey ne doit pas être une contrainte, mais un produit de confort, associé au plaisir de l’entraînement. Nous revenons sur ce sujet dans notre article dédié à la réalité scientifique de la fenêtre métabolique.
Le concept de fenêtre anabolique
Le concept de fenêtre anabolique, qui consiste à prendre des protéines juste après l’entraînement pour maximiser la croissance musculaire, a été remis en question par des études récentes.
Auparavant, les sportifs et les amateurs de musculation s’empressaient de prendre leurs shakers de protéines après la séance de training pour profiter de cette fenêtre anabolique.
Cependant, il a été démontré que cette fenêtre est plus large qu’on ne le pensait auparavant et que la consommation de protéines dans les heures suivant l’entraînement est suffisante pour maximiser la croissance musculaire.
Il est également important de noter que certains athlètes préfèrent prendre une autre dose avant le coucher pour mettre à profit les hormones sécrétées pendant le sommeil.
Bien entendu, on observera minutieusement la dose de whey recommandée selon son poids corporel, à adapter avec la dose de protéines apportée déjà par l’alimentation.
Pour certaines personnes, il faudra être particulièrement attentif à l’apport calorique des éventuelles recettes de shakers à base de whey. De même, il faudra donc avoir une idée relativement précise de l’apport protéique que représentent les différents plats de son alimentation. Rappelons que dépasser les 2 g/kg/j n’a aucun intérêt.
Faut-il prendre de la whey tous les jours pour favoriser la prise de masse ?
En soit, il n’est pas nécessaire de prendre de la whey tous les jours pour favoriser la prise de masse, mais il est important de respecter un apport quotidien en protéines adapté à son poids et à son niveau d’activité physique. C’est là que la whey peut aider.
L’apport journalier en protéines doit d’abord être obtenu à partir de sources de protéines animales (viande, poisson, poulet, œufs) ou végétales (protéines de riz ou de pois). La whey protéine est un complément pratique et sain pour atteindre ces apports si l’alimentation n’y suffit pas.
Vous pouvez donc prendre de la whey tous les jours en prise de masse, de nombreux athlètes le font, mais cela doit être justifié par vos besoins caloriques et protéiques.
La whey est-elle efficace pour la prise de masse sèche ?
Notez déjà que comme nous l’avons évoqué la whey n’est pas obligatoire pour prendre du muscle, c’est un catalyseur de votre routine d’entraînement et de sommeil.
Cela étant dit, la whey seule n’est pas tout à fait adaptée à la prise de masse sèche.
En principe, le shaker de protéines doit également contenir des glucides, et éventuellement des lipides. Pris dans le cadre d’un sport, ils permettent d’absorber plus de calories tout en régénérant les stocks de glycogène.
Par conséquent, pour une prise de masse sèche efficace, il est conseillé d’utiliser un gainer de qualité plutôt que de la whey seul.
Les gainers sont des compléments alimentaires qui contiennent un mélange de protéines, de glucides et de lipides, offrant ainsi un apport équilibré en nutriments pour soutenir la croissance musculaire et minimiser l’accumulation de graisse.
Pourquoi ne pas essayer ? Les avis de nos athlètes parlent d’eux-mêmes 🙂
Vous l’avez bien compris, intégrer la whey dans sa préparation physique peut être un catalyseur de performance. Qui dit préparation physique dit différentes phases, et souvent après la prise de masse vient… La sèche ! C’est un autre vaste sujet, pour vous préparer nous vous invitons à lire notre article intitulé quelle whey choisir pour réussir sa sèche ou celui sur la whey pour la perte de poids.
Et pour aller plus loin sur le sujet :
- Quelle whey choisir pour les débutants ?
- Quelle whey choisir pour les sportifs professionnels ?
- Faut-il prendre de la whey tous les jours ?
- Comment prendre de la whey ?
- Whey : dopage ou pas ?
Si vous souhaitez creuser encore davantage, voici nos sources :
1Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load par Pepino et al – 2013
2Sucralose, A Synthetic Organochlorine Sweetener: Overview of Biological Issues par Schiffman et al – 2013
